De bilspieren. Je bilspieren vervullen bepaalde functies in het dagelijkse leven. Tijdens een eenvoudige wandeling zorgen je billen er bijvoorbeeld voor dat je een rechte houding aanneemt. Maar tijdens het traplopen of bergop gaan activeer je je bilspieren veel meer.
Een hele goede oefening is namelijk traplopen. Mocht je de keuze hebben tussen de lift en de trap, neem dan de trap. Traplopen activeert de bilspieren en zorgt voor een goede work-out. Als je jezelf dwingt om de trap te nemen begint je tocht naar strakke billen al voordat je het doorhebt.
Oefeningen zoals squats, lunges, deadlifts, glute bridges en hip thrusts kunnen allemaal helpen om de spieren in je billen te versterken en te vormen. Hardlopen: Hardlopen, vooral bergop of op een loopband met een helling, kan ook bijdragen aan het verstevigen en vormen van je billen.
Hier zijn enkele tips om snel mooie billen te krijgen: Krachttraining: Focus op bilspierversterkende oefeningen zoals squats, lunges, hip thrusts, glute bridges, step-ups en deadlifts. Voer deze oefeningen minstens 2-3 keer per week uit, afhankelijk van je fitnessniveau.
Je krijgt er betere billen van.
Je raadde het misschien al, maar elke dag zorgen dat je genoeg loopt kan helpen. Celebrity trainer Harley Pasternak vertelde aan Health: "Wandelen zorgt ervoor dat je langere passen maakt en dat geeft je de kans om je bilspieren te trainen.
Traplopen is geweldig om je onderlichaam te verstevigen en te vormen. Naast je benen, richt het zich ook op al die probleemgebieden; je billen, buik, dijen en heupen.
Grotere billen
Een effectieve manier om je bilspieren te trainen is door oefeningen te doen zoals squats, lunges, hip thrusts en deadlifts. Deze oefeningen belasten verschillende delen van je bilspieren en zorgen voor maximale groei.
Bij traplopen gebruikt u alle grote spiergroepen; bilspieren, bovenbeenspieren, kuitspieren, hamstrings én buikspieren. Bij iedere trede omhoog zet u zichzelf af. Dan komt u op één been te staan en met uw buikspieren blijft u in balans zodat u niet valt.
Fietsen is vooral goed voor je dijen - de quadriceps en de hamstrings - maar niet echt voor je bilspieren. Zwakke, onderontwikkelde bilspieren kunnen een probleem zijn als je in het verleden last hebt gehad van rugpijn en kan je heupmobiliteit in gevaar brengen. Sterke bilspieren kunnen die problemen voorkomen.
Je glutes bestaan uit een grote, middel en kleine bilspier, maar voor echt dikkere billen is het belangrijk dat je de grote bilspier traint, ook wel de gluteus maximus genoemd. Het trainen van deze spier in combinatie met gezond en eiwitrijk voedsel zal ervoor zorgen dat je billen meer volume krijgen.
Eet goede koolhydraten: volkorenpasta, volkorenbrood, zoete aardappelen en zilvervliesrijst. Eet extra eiwitten, bijvoorbeeld een eiwit shake, dit geeft je spieren bouwstoffen om te groeien en herstellen. Eet veel groente en fruit voor extra vitamines. Eet gezonde vetten: noten, zaden, vis, avocado en olijfolie.
Zet regelmatig de bilspieren in actie door middel van een stevige work-out. Krachttraining heeft daarbij de voorkeur, waarbij de focus ligt op de billen/heupen. Oefeningen die goed helpen, zijn: hip bridge, hip thrust, lunge en step up. Probeer dit twee keer per week op te nemen in een trainingsschema.
Toptips voor een grotere kont
Als je de vorm van je bilspieren wilt verbeteren en je droombilspieren wilt bereiken, volg dan deze tips voor het opbouwen van billen. Geef prioriteit aan deze drie bewegingen om je bilspieren te laten groeien: squats, hip thrusts en Romanian deadlifts . Verhoog het gewicht en het aantal herhalingen per set.
Het leidt tot gezonde botten en verlaagt het risico op osteoporose. Het versterkt spieren. Het helpt lichaamsvet te verbranden, waardoor het lichaamsgewicht onder controle wordt gehouden.
Regelmatig dagelijks traplopen vermindert de kans op overlijden met 15%. Met traplopen verbrand je ongeveer 10 kcal per minuut. Dit is 560 kcal per uur. Met traplopen verbrand je zelfs meer calorieën dan met joggen: met 30 minuten joggen en 15 min traplopen (trap óp) verbrand je hetzelfde aantal calorieën.
Mooie ronde billen krijg je alleen door je spieren te versterken. Duik daarom de sportschool in en verzwaar je oefeningen, zoals squats en lunges, door gewichten te gebruiken. Daarnaast kan je in de sportschool gebruik maken van verschillende apparaten, zodat jij jouw bilspieren nog specifieker kan trainen.
Fietsen heeft verschillende algemene gezondheidsvoordelen, zoals vetverlies, verbetering van hart- en longfunctie, calorieverbranding en het aanspreken van de meeste grote spiergroepen in het lichaam. Het algehele resultaat van regelmatig fietsen is een slank, fit lichaam met merkbare toename van uithoudingsvermogen.
Traplopen is makkelijk in te bouwen in je dagelijks leven en duurt niet lang. Twee minuten traplopen heeft al een positief effect op de calorieverbranding. En ga je op een dag vaker met de trap, dan is het ook goed voor je gewicht, cholesterol en bloedsuiker. Met traplopen verbrand je ongeveer 10 calorieën per minuut.
Traplopen activeert verschillende spieren in het onderlichaam, waaronder de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren. Deze spieren bieden ondersteuning en stabiliteit aan de knieën. Regelmatig traplopen kan helpen deze spieren te versterken, waardoor de belasting op uw kniegewrichten wordt verminderd en uw algehele kniefunctie wordt verbeterd .
Ook als je fit bent, raak je snel buiten adem van traplopen. Dat zit zo: doordat tijdens het traplopen je hartslag plots snel omhoog gaat, heb je meer zuurstof nodig. Bij het beklimmen van een trap gebruik je nogal wat spiergroepen, dus niet zo gek dat je hartslag snel stijgt.
Samengestelde oefeningen: Voeg samengestelde oefeningen zoals squats, lunges, deadlifts en hip thrusts toe aan uw trainingsroutine . Deze oefeningen richten zich op meerdere spiergroepen, waaronder de bilspieren, en kunnen helpen bij het opbouwen van algehele kracht in het onderlichaam.
Een ongezonde leefstijl zoals ongezond eten en weinig bewegen is een van de grootste oorzaken van dikke billen. Ook een verstoorde hormoonhuishouding kan zorgen voor plaatselijke vetophoping bij vrouwen. Dit is vaak genetisch bepaald.
Kies de juiste kleding: Een broek met hoge taille of eentje met strategisch geplaatste zakken kan de vorm van je billen accentueren en ze optisch ronder laten lijken. Houding is alles: Door bewust je buik en bilspieren aan te spannen tijdens het lopen of staan, lijkt je achterwerk direct voller.