Met tomatensaus kun je alle kanten op. Je kunt er gemakkelijk een pastaatje mee maken, of een lekker stoofpotje. Tomaten uit blik zijn hiervoor een hartstikke gezonde keuze! Daarnaast kun je ook tomatenpuree gebruiken.
Koken zonder pakjes en zakjes heeft dus als grootste voordeel dat alle ingrediënten precies door de kok zelf kunnen worden gecheckt op kwaliteit, afgemeten op de juiste hoeveelheid, en door het gezond verstand van de kok door een mini keuringsdienst van waarde gaan.
Saus is gezonder dan je denkt
Maar het vet in een saus is juist heel handig en gezond. Vet draagt namelijk de smaak van de ingrediënten naar je smaakpapillen, waardoor de smaak van het gerecht veel beter tot zijn recht komt. En wist je dat vet zorgt voor een betere opname van de vetoplosbare vitamines A, E en K?
Saus in de voorkeur categorie bevat minder dan 100 kcal/100 gr, minder dan 1,1g/100 gr verzadigde vetten, Witte sauzen:Mayonaise saus(2) – Halvanaise(3) – Mayolijn Remia(4) – Fritessaus(5) – Yofresh saus Calvé(6) – Fritessaus halfvol(7) – Friteslijn saus(8).
Als we kijken naar calorieën is ketchup de minst slechte (15 kilocalorieën per portie). Gevolgd door curry (26 kcal), satésaus (49 kcal), fritessaus (59 kcal), Joppiesaus (69 kcal) en als laatste mayonaise (133 kcal).
Maaltijdboxen. Een populaire optie voor mensen die geen tijd of zin hebben om te koken zijn maaltijdboxen. Dit zijn pakketten die je wekelijks of tweewekelijks thuisgestuurd krijgt met alle ingrediënten en recepten voor een aantal maaltijden. Het enige wat je zelf nog hoeft te doen is de maaltijden bereiden.
Met elke maaltijd die we zelf koken, versterken we ons bewustzijn ten aanzien van gezonde voeding, wat een zeer positief effect heeft op je eetgewoontes. Zelf koken is echter niet alleen goed voor ons, het is ook veel beter voor het milieu en het klimaat en het verkleint je eigen ecologische voetafdruk.
Koken zonder olie
Het enige wat je nodig hebt bij aanfruiten en roerbakken is water. De beste techniek om te beginnen is met een kleine hoeveelheid water (ongeveer 1-2 eetlepels). Tijdens het aanfruiten of roerbakken voeg je iedere keer een eetlepel water toe als het droog wordt, totdat je klaar bent.
Sommige mensen houden simpelweg niet van de smaak van boter en als je het dan inderdaad niet eet is er kans op een vitamine tekort. Probeer dan in ieder geval zo veel mogelijk producten te eten waar de vitamines A, D en E wel inzitten en eventueel supplementen te gebruiken.
In de pan: Je kunt vlees gemakkelijk zonder olie bakken op een bakplaat of een normale pan met antiaanbaklaag. De natuurlijke vetten van het vlees zijn voldoende om het te laten garen, maar als je iets wilt toevoegen om het op weg te helpen, probeer dan een scheutje bruisend mineraalwater.
Van de elektrische kookplaten is inductie het zuinigst in energiegebruik. En voor het opwarmen van gerechten is de magnetron energie-efficiënter dan de oven. Een snelkookpan bespaart 50-70% aan kooktijd en energie. Verhit eten niet langer dan nodig is, en kook in weinig water met een deksel op de pan.
Gezonde bereidingstechnieken zijn koken, stomen en bereiden in de oven. Daarvoor wordt geen olie of boter gebruikt. Ook kun je bakken, braden en frituren met gezonde vetten. Bij deze bereidingswijzen trekt wel een gedeelte van het vet in het product, waardoor er meer calorieën in zitten.
Van de elektrische kookplaten is een inductieplaat het zuinigst: die gebruikt 175 kWh per jaar. Een keramische kookplaat maakt zo'n 30 procent meer op: ongeveer 225 kWh per jaar. Een 'gewone' elektrische kookplaat van gietijzer is het meest onzuinig: die verbruikt 260 kWh per jaar.
Frisse gerechten kunnen de eetlust stimuleren, zoals een beetje sap of een paar stukjes fruit. Ook een kopje bouillon een half uur voor de warme maaltijd kan de trek op gang brengen. Maar zorg dat je niet zo vol van de bouillon zit dat je er juist minder door eet.
Ga bijvoorbeeld eens (mindful) een rondje lopen, de frisse lucht in, lees een boek, of ontspan met je familie. Door bewust tijd voor jezelf vrij te maken voorkom je dat het erbij inschiet en dat je uiteindelijk de hele dag aan het razen bent. Ook je sociale contacten onderhouden kan je een fijn gevoel geven.
Vaak is de oorzaak van een constant hongergevoel een ongebalanceerde en/of eenzijdige voeding. Zo'n voeding zorgt voor onvoldoende verzadiging én hoge insulinespiegels in het bloed. Hiermee ontstaat een continue vraag naar suikers/koolhydraten om de insuline wat te doen te geven, zodat je constant honger ervaart.
De onderzoekers hebben de voedingsmiddelen vergeleken op basis van hun dichtheid aan voedingsstoffen. Met een totaal van 100 punten verslaat de winnaar in de ranglijst van gezondste voedingsmiddelen zelfs Chinese kool (91,99 punten), snijbiet (89,27 punten), rode bieten (87,08 punten) en spinazie (86,43 punten).
Om gezond te bakken kun je dus het beste vloeibaar vet gebruiken. Je kunt hierbij denken aan verschillende soorten oliën, maar bijvoorbeeld ook aan vloeibare margarine of een vloeibaar bak- en braadproduct. Er zijn verschillende typen olie verkrijgbaar in de supermarkt, zoals olijfolie, zonnebloemolie en arachideolie.
Spanje, Italië en IJsland zijn de drie gezondste landen ter wereld, volgens de Bloomberg Healthiest Country Index van 2019.
Bij het koken verbruik je maar een beetje gas. Je kunt een paar dingen doen om nóg minder te verbruiken: kies liever een iets te grote dan een te kleine pan (zodat de warmte niet langs de pan heen gaat), kook met de deksel op de pan en zet de temperatuur lager zodra het water aan de kook is.
Zodra je een magnetische pan op het vuur zet, worden de golven omgezet in een veld dat alleen de pan verhit. Als je de pan verwijdert, verdwijnt het veld en koelt de inductieplaat af. Koken op inductie is goedkoper dan gas, maar gas is nog steeds goedkoper als energiebron dan elektriciteit.
Is een inductieplaat dan wel zuiniger dan gas? Het antwoord is ja! Ten eerste heeft een gasfornuis al meer verhittingsenergie nodig om water aan de kook te brengen. Een inductiekookplaat is sneller op temperatuur en heeft ook minder energie nodig om tot het kookpunt te komen.
Om kip heel mals te houden bij het wokken wordt een Chinese techniek gebruikt, in het Engels velveting genoemd. Stukjes gekruide kip worden bedekt met een laagje van ongeklopt eiwit, maïzena en rijstwijn. De kip wordt 20-30 minuten gemarineerd op kamertemperatuur voor het wordt gefrituurd, of gepocheerd.
Aan boter is nog water toegevoegd: zo'n 18 procent. Hierdoor zitten er meer calorieën in olijfolie." Maar de boter bevat natuurlijk juist wel verzadigd vet, voegt het Voedingscentrum toe. "Daarom kun je stellen dat olijfolie gezonder is."