Niet sporten of teveel cardio doen Wanneer je gaat afslanken wil je namelijk met name vet verbranden en zo min mogelijk spiermassa kwijt raken. Veel mensen denken nog steeds cardio een effectieve manier is om gewicht te verliezen, maar het is verstandiger om iets aan weerstand- of krachttraining te doen.
Als je deze sporten teveel uitvoert is de kans op overbelasting erg aanwezig en licht overtraining op de loer. Daarnaast is de kans op blessures ook een stuk groter indien je te vaak en te intensief traint.
Eigenlijk zal te veel cardio je lichaam in een katabole staat brengen en zuurverdiende spieren verbranden . Het verlies van spieren zal niet alleen de kracht verminderen, maar het zal ook je metabolisme vertragen. Als je metabolisme te veel vertraagt, zul je moeite hebben met het verbranden van vet.
Het belang van cardio bij het afvallen
Een succesvolle afvalstrategie omvat zowel een gezond dieet als regelmatige lichamelijke activiteit. Cardio is een van de meest effectieve manieren om calorieën te verbranden en het afvallen te versnellen.
Als je te veel aan cardio doet en niet aan andere soorten beweging doet of geen rust houdt, zal je lichaam namelijk moe en gespannen worden. Daarnaast kun je ook blessures oplopen door te veel belasting, aldus een onderzoek dat is gepubliceerd in The Journal of Athletic Training.
Er is geen aanbevolen bovengrens voor de hoeveelheid cardio-oefeningen die u dagelijks of wekelijks zou moeten doen. Als u uzelf echter bij elke training tot het uiterste pusht, dan kan het overslaan van een dag of twee per week om te rusten u helpen blessures en burn-out te voorkomen.
Het is aan te raden om elke dag een lichtere vorm van cardio te doen zoals wandelen, maar het is niet nodig om elke dag een intensieve vorm van cardio te doen. Je hoeft dus zeker niet elke dag te gaan hardlopen of fietsen. Wil jij conditie opbouwen, dan zul je wel wat vaker cardio moeten doen.
Cardiotraining en Het Verhogen van Je Metabolisme
Hoe meer spiermassa je ontwikkelt en hoe actiever je bent, hoe hoger je rustmetabolisme zal zijn. En ja, ook dit draagt bij aan het verminderen van buikvet. Het mooiste van cardio is dat je zelf kunt kiezen hoe intens je wilt trainen.
Wat versnelt de vetverbranding? Vetverbranding wordt gestimuleerd door regelmatige lichaamsbeweging, vooral door cardio- en krachttraining. Daarnaast kan het eten van voedingsmiddelen zoals groene groenten, mager eiwit en gezonde vetten je metabolisme stimuleren.
Qua cardio is niet alleen je hartslag belangrijk, maar ook de afstand die je aflegt. Nieuw onderzoek wijst uit dat een gemiddeld 5k per week hardlopen voldoende is om af te vallen. Niks halve marathons, jij doet vanaf nu lekker rustig aan en gaat voor kwaliteit.
Volgens Noah Abbott, een CrossFit-coach in Brooklyn, kan langdurige, constante cardio het Triiodothyronine-hormoon, of T3-hormoon, in ons lichaam uitputten. Dit hormoon is verantwoordelijk voor de stofwisseling en een uitputting van dit hormoon kan ervoor zorgen dat het lichaam in een modus terechtkomt waarin het meer vet opslaat en wint dan normaal.
Afvallen met cardio of kracht? Qua calorieverbruik scoort cardio beter dan een krachttraining. Als je een half uur gaat lopen of fietsen zal je dus tijdens het sporten meer calorieën verbruiken dan als je een half uur aan gewichtheffen doet. Maar wie aan krachttraining doet, verbrandt wel meer calorieën ná de training.
Waarom? Omdat traditionele cardio geen spieren opbouwt en zonder nadruk op opbouw bent u gedoemd om spieren te verliezen samen met vet in elk programma dat beweert dat calorieverbranding de ruggengraat is van hun succes. En zoals we net leerden, zijn spieren het belangrijkste weefsel dat we op ons lichaam kunnen hebben om vet te verbranden.
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Cardiotraining vergroot je uithoudingsvermogen
Type oefeningen: activiteiten waarbij grote spiergroepen actief betrokken zijn (allerlei soorten duursporten en cardiofitness) Frequentie: 3- 5 keer per week. Duur per keer: 20-60 minuten (mag opgedeeld worden in deeltjes van minimaal 10 minuten)
Een routine van regelmatige lichaamsbeweging is zeer effectief voor preventie en behandeling van veel voorkomende chronische ziekten en verbetert de cardiovasculaire (CV) gezondheid en levensduur. Echter, langdurige overmatige duurtraining kan pathologische structurele hermodellering van het hart en de grote slagaders veroorzaken .
Hoe merk je dat je vet verbrand? Je bent goed op weg, je beweegt veel en eet de bovenstaande voedingsstoffen. Dit is hoe je merkt dat je vet verbrand: je hebt niet altijd meer honger, dit komt doordat je bewuster bezig bent met eten en daardoor meer eiwitten binnenkrijgt.
High intensity interval training (HIIT), krachttraining en cardio (zoals hardlopen) zijn de beste sporten om buikvet te verliezen. Vind je dit niet leuk om te doen? Onthoud dat alle vormen van beweging bijdragen aan het verlies van buikvet. Ook met wandelen of fietsen kun je buikvet verbranden.
Wie snel buikvet wil verbranden, combineert stressmanagement en een aangepast dieet best ook met voldoende beweging. Door extra te bewegen, verbruik je immers meer calorieën, waardoor je lichaam sneller vet zal verbranden. Om snel vet te verbranden, kan je beter sporten met een hogere intensiteit beoefenen.
Een verscheidenheid aan activiteiten kan worden beschouwd als cardio met matige intensiteit, waaronder: joggen/wandelen, hardlopen, fietsen, hiken, de stairmaster of crosstrainer gebruiken, zwemmen of dansen. Sommige onderzoeken suggereren zelfs tot 60 minuten cardio met matige intensiteit per dag voor de meest effectieve vermindering van buikvet .
Eet minder koolhydraten
De snelste manier om van je overtollige buikvet af te komen is het volgen van een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet. Zorg voor een koolhydraatarm voedingspatroon met zo weinig mogelijk bewerkte producten. Denk hierbij aan vis, gevogelte, (onbewerkt) vlees, eieren, groente, fruit en noten.
Voor de meeste mensen is dit rond de 100-130 hartslag. De meeste LISS cardio sessies voor vetverbranding duren tussen de 20-60 minuten. Tijdens zo'n LISS cardio sessie wordt voornamelijk lichaamsvet aangesproken en in mindere mate glycogeen (dit zijn opgeslagen koolhydraten).
Hoewel cardio meer calorieën verbrandt dan krachttraining, kan het ook spiermassa afbreken. Spieren zijn echter belangrijk voor het verbranden van calorieën, ook tussen de trainingen door. Daarom kan het verstandig zijn om krachttraining voor te laten gaan op cardio als je wilt afvallen.
Vaak proberen we gewoon een beetje spierpijn te overwinnen, maar pijn moet direct worden aangepakt door een fysiotherapeut/coach te bezoeken. Te veel cardio zorgt ervoor dat je spiermassa verliest en dit vertraagt je metabolisme . Als gevolg hiervan vertraagt het vetverbrandingsmechanisme in je lichaam.
Wij adviseren om minimaal 3 keer per week te sporten. De echte fanatiekelingen en sportievelingen sporten vaak 3,4 of 5 keer per week. Voor degenen die een zetje nodig hebben is het advies om minimaal 3x per week intensiever te bewegen. Natuurlijk hangt de duur en intensiteit van sporten af van wat uw doel is.