Diepe squats (kniebuigingen) zijn niet schadelijk, ze zijn zelfs gezond. Als je de squats met gewicht doet, moet je extra goed op de juiste techniek letten. Je kniegewricht is ontworpen om het volledige bewegingsbereik uit te voeren. Als je knieën kraken is dit niet erg, zolang het kraken maar geen pijn doen.
Het verbetert je houding
Een gezonde rug wordt gesteund door sterke rug- en buikspieren en dat is waarbij de squat van pas komt. De spieren die sterker worden als je vaak squat, zijn ook de spieren die je houding verbeteren. Het versterkt bovendien de spieren in je onderrug.
De squat is een oefening die voornamelijk de hamstrings, heupen, quadriceps en bilspieren versterkt. Dat zijn grote spieren die belangrijke zijn voor hardlopers. Wanneer deze spieren sterk en functioneel zijn, loop je minder kans geblesseerd te raken. Want sterke benen zijn gezonde, snelle benen.
Dit is echter een vraag die je niet zo simpel kunt beantwoorden. Er is namelijk niet één bepaald aantal squats dat je per dag moet of kunt doen om je billen goed te trainen. Sterker nog: in een ideale situatie squat je niet elke dag, maar 1, 2 of maximaal 3 keer per week.
HOUDT JE ONDERRUG RECHT
Het kan blessures veroorzaken en je kan er een pijnlijke rug aan over houden. Houd je (onder)rug in een rechte positie als je de squat doet en door je benen zakt en weer op komt.
Als je gaat squaten of deadliften, duw je je voeten de grond in terwijl je je benen strekt. Als je schoenen met veerkrachtige zolen draagt, wordt een deel van deze energie opgevangen maar niet teruggegeven door de zolen. Dit is verloren energie die ten koste gaat van je vermogen de halterstang omhoog te krijgen (1,2).
Maar goed, Diep squatten is niet slecht, je maakt er niks stuk mee en kan in sommige gevallen dus voordeel opleveren boven de squat tot parallel. Zoals in mijn vorige artikel werd benoemd zijn de atleten die het meest voordeel halen uit diep squatten de Crossfitter, Powerlifter en Olympic lifter.
Wanneer je begint aan een squat moet je vanaf het moment dat je stang uit het rek tilt tot het moment dat je hem terug legt elk spiertje in je lichaam aanspannen. Als jij de oefening al begint met een slappe, onstabiele houding zal het gewicht vanaf het begin al een stuk zwaarder aan voelen.
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
Volgens de fitnessgoeroe is er één ding dat iedereen zou moeten weten als het over mooie billen gaat. En dat is dat je er met squatten niet komt. 'Natuurlijk, met squats train je je bilspieren, maar je traint met squats en lunges meer je bovenbenen, je onderrug en je hamstrings,' zegt ze.
Diepe squats (kniebuigingen) zijn niet schadelijk, ze zijn zelfs gezond. Als je de squats met gewicht doet, moet je extra goed op de juiste techniek letten. Je kniegewricht is ontworpen om het volledige bewegingsbereik uit te voeren. Als je knieën kraken is dit niet erg, zolang het kraken maar geen pijn doen.
Squats voor beginners
Maak daarom niet te veel herhalingen en begin met air squats (zonder gewicht). Een goed schema om mee te beginnen is bijvoorbeeld drie sets van tien herhalingen. Zodra je de squat niet meer gecontroleerd kunt uitvoeren, is het tijd om te stoppen.
Sommige vrouwen zijn trouwens genetisch gezegend van een ronde bilpartij, zonder hiervoor getraind te hebben. Mazzelaars! Maar voor iedereen die niet geboren is met de 'ronde billen genen', hierbij het verhaal erachter. De billen bestaan uit drie spieren: de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en de Gluteus Maximus.
Zo kan visolie een (kleine) bijdrage leveren aan grotere en mooiere billen en daarnaast kun je vitamine pillen supplementeren als je onvoldoende vitamines uit je voeding haalt. Ook kun je proteïne shakes drinken om aan extra eiwitten te komen, mocht je moeite hebben deze uit je normale voeding te halen.
Op dag één begin je met 50 reps, dus 50 squats, en op dag 30 doe je er 250. Schrik niet, het aantal wordt rustig opgebouwd zodat zelfs de meest a-sportieve persoon het volhoudt. Als je een squat doet, train je billen en benen in één beweging. Krachtsporters gebruiken squats vooral om hun benen te trainen.
Het uitgangspunt van de squat
Gaan rechtop staat met je voeten iets breder dan heupbreedte. Je tenen wijzen iets naar buiten (zo'n 20 graden) en je knieën wijzen dezelfde kan op als je tenen. Geen X-benen dus!
Een diepe squat wordt vaak beperkt door een slechte flexibiliteit en mobiliteit van het enkelgewricht. Gewichthefschoenen met een verhoogde hak of je hakken op een verhoging plaatsen zijn manieren om dit probleem te omzeilen, maar geen oplossing.
Zwaar gewicht vs licht gewicht
Tenzij je graag enorm wilt groeien in spiermassa, is het handig om beide soorten oefeningen toe te voegen aan jouw trainingsschema. Met de zware gewichten kun je de kracht van jouw spieren trainen, met de lichte gewichten ga je voor uithoudingsvermogen.
Dr. Rafael Escamilla, docent fysiotherapie aan de California State University bekeek meer dan 70 onderzoeken over het onderwerp 'knie-biomechanica tijdens de squat'. Hij ontdekte dat je knieën in een hoek van 90 graden buigen voldoende is om zeer hoge levels spieractiviteit in je quadriceps te bereiken.
Squats met gewicht
Gebruik hiervoor een halter of barbell. Plaats je voeten op schouderbreedte. Leg de halter in je nek (aan je rugzijde) en houd deze met beide handen vast. Doe voorzichtig een squat terwijl je de halter in balans houdt.
Een squat is een kniebuiging, meestal met extra weerstand zoals van een barbell. De Engelse term squat wordt wereldwijd gebruikt, vooral in de krachtsportwereld. De squat is ook een bekend onderdeel van vele dansen en volksdansen zoals de kozakkendans.