Langzaam (en lang) lopen heeft meer voordelen, zoals: Door langzaam hardlopen wennen je pezen en gewrichten aan de impact van (lang) hardlopend onderweg zijn, best handig als je bijvoorbeeld een marathon wil lopen; Al na een paar langzame duurlopen word je sneller met dezelfde hartslag.
Snellere hardlopers verbranden meer vet en koolhydraten, gebruiken meer spiervezels en verbranden calorieën efficiënter . Aan de andere kant vereist snel hardlopen meer hersteltijd en is het niet geschikt voor elke dag. Voordelen voor langeafstandslopers zijn onder andere een verbeterd uithoudingsvermogen en een verminderd risico op hart- en vaatziekten.
Het klopt dat lange hardlopers vaker een grotere paslengte hebben dan kleine lopers, maar dit betekent niet dat als je kleiner bent, je minder snel kunt lopen. Je snelheid wordt namelijk niet alleen bepaald door je lengte.
Over pure calorieverbranding zegt hij: "Je verbruikt meer calorieën tijdens een stevige run, maar in onderzoeken is consequent gebleken dat hoge intensiteit wint bij vetverbranding ." Dus het uiteindelijke antwoord op de vraag of je korte runs of lange runs moet doen om vet te verbranden is elke keer kort en snel - beide experts zijn het erover eens.
Dus, wat is een goed hardlooptempo per km? Voor gemiddelde hardlopers zou je een 1 km run in 7-8 minuten moeten voltooien. Een goed hardlooptempo per km voor meer ervaren hardlopers is om 1 km in ongeveer 6 minuten of minder te voltooien.
Hoe leidt hardlopen tot gewichtsverlies? Ongeacht het tempo waarin u loopt, een goede schatting is 1 calorie verbrand per kilogram lichaamsgewicht, per kilometer hardlopen. Bijvoorbeeld, als u 70 kg weegt en 10 km jogt, verbrandt u 700 calorieën. Om 1 kg vet te verliezen, moet u 9000 calorieën verbranden, wat gelijk staat aan 130 kilometer wandelen …
Tien kilometer, of 6,2 mijl, is een mooi punt tussen de 5k en de halve marathon — haalbaar voor vastberaden beginners, maar ook leuk voor meer ervaren racers . Met twee keer de afstand van 5K is een 10K geen eitje, maar het is wel het perfecte startpunt voor het voltooien van langere races.
Het grootste nadeel van elke dag hardlopen is dat het lichaam niet voldoende kan herstellen, zegt Mack. Dat kan problemen veroorzaken die te maken hebben met herhaaldelijke belasting van spieren, botten en pezen, ook wel bekend als overbelastingsblessures.
Toch is het niet zo simpel. Lange benen kunnen voordeel bieden, maar het is niet zo dat hardlopers met lange benen per definitie sneller zijn dan hardlopers met korte benen. Hoe snel je vooruitkomt tijdens het hardlopen wordt door meer factoren bepaalt dan alleen je beenlengte.
Geslacht en conditie
Er is al eerder onderzoek gedaan naar de invloed van geslacht op conditie, ofwel het vermogen van het lichaam om zuurstof te verwerken. Hieruit bleek dat mannen een snellere zuurstofverwerking hebben en dus fitter zijn.
Er is niet zoiets als een perfecte paslengte. Een recreatieve loper die een marathon loopt in 4 uur zal met een paslengte van ongeveer een meter lopen, terwijl een topatleet met passen van rond de 1,80 meter zal lopen.
Gezamenlijk geven deze bevindingen aan dat mannelijke atleten relatief snellere hardlopers zijn en dichter bij de geslachtsspecifieke WR/WL-cijfers liggen dan vrouwelijke atleten. Bovendien is de competitieve groep mannelijke hardlopers homogener.
Natuurlijk spelen hier veel variabelen een rol; factoren zoals leeftijd, geslacht en inspanningsniveau hebben allemaal invloed op uw tempo. Normaal gesproken wordt de jogsnelheid gecategoriseerd tussen 4 en 6 mph (6,44 tot 9,66 km/u), waarbij het middelpunt op ongeveer 5 mph (8 km/u) dient als een algemene maatstaf voor gemiddeld tempo.
Tien kilometer per week verbetert je gezondheid aanzienlijk
Zo simpel is dat! Volgens Dr. Carl J. Lavie (medisch directeur in het Ochsner Medical Center, New Orleans) verbetert tien kilometer per week je gezondheid al aanzienlijk: “Het lijkt erop dat de maximale voordelen van hardlopen optreden bij vrij lage doses.
Uit een onderzoek uit 2019 blijkt dat de gemiddelde finishtijd voor mannen op de 10 km 58:30 was (gemiddeld tempo van 5:51 min/km) en 01:09:40 voor vrouwen (gemiddeld tempo van 6:58 min/km). Een goede 10 km-tijd voor beginnende hardlopers ligt dus ergens tussen de 1 uur en 1 uur 20 .
Onthoud: zelfs één kilometer per dag hardlopen kan al een positief effect hebben op je gezondheid. Ga bijvoorbeeld de dag na een zware training voor een klein rondje - ideaal voor actief herstel.
10K is misschien wel twee keer zo lang als een 5K, maar het is niet zo heel anders. Met een paar kleine aanpassingen aan je training kun je makkelijk 10K afleggen en deze nieuwe raceafstand bereiken. 10K is uitdagend en lonend , maar de training zal niet je hele weekend in beslag nemen.
Probeer 20 tot 40 minuten cardio in uw dagelijkse routine te proppen . Enkele goede cardio-oefeningen zijn wandelen, fietsen, joggen en zwemmen. Het verminderen van de inname van koolhydraten kan ongelooflijk gunstig zijn bij het afvallen. Vermijd het consumeren van geraffineerde koolhydraten zoals ontbijtgranen, witbrood, bewerkte en verpakte voedingsmiddelen.
Gelukkig is er een vuistregel die op de meeste mensen wel van toepassing is: 100 kcal per mijl. Na 10 mijl rennen zou je dus 1.000 kcal verbranden. We doen hier echter niet aan mijlen, dus omgerekend komt dat neer op zo'n 16 kilometer. Voor sommigen ligt deze afstand een stuk lager.
Om 1 kg per week te verliezen door te wandelen , moet u ongeveer 7.700 calorieën verbranden. Dit komt neer op ongeveer 11 uur stevig wandelen (met een tempo van 5-6 km/u) per week, of ongeveer 1,5 uur per dag. De exacte hoeveelheid kan variëren op basis van uw gewicht, loopsnelheid en intensiteit.
Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Gemiddelde tijd en tempo
Alledaagse hardlopers kunnen proberen een mijl in ongeveer 9 tot 12 minuten af te leggen. Dit betekent dat je een 5K in ongeveer 28 tot 37 minuten aflegt .
Probeer bijvoorbeeld 1 minuut te rennen op je gewenste tempo van 4 min/km, en vertraag dan een paar minuten.Herhaal dat 6-8 keer.Probeer na verloop van tijd langer op dat tempo te rennen . Uiteindelijk zul je in staat zijn om een km op dat tempo te rennen.