Als je diabetes hebt, mag je in principe alles eten, dus ook tussendoortjes. Kies liever voor hapjes met veel vezels en weinig suiker. Daar gaat de bloedsuiker minder snel van omhoog. Eerdergenoemde gezonde tussendoortjes zonder toegevoegde suikers zijn een prima optie.
Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 (vis, lijnzaad, walnoten) stimuleren de aanmaak van ontstekingsremmende prostaglandines en remmen zo de schade. Bovendien bevorderen omega-3 vetzuren de insulinegevoeligheid van de cellen en verminderen zo de insulineresistentie.
Insulineresistentie is het resultaat van verhoogde niveaus en voortdurende blootstelling aan die hoge niveaus. Geraffineerde koolhydraten en bewerkt voedsel hebben bijgedragen aan onze hoge insulineniveaus tijdens maaltijden, maar snacken heeft ervoor gezorgd dat die niveaus aanhouden, het lichaam krijgt gewoon geen pauze.
Deze beweringen vinden hun oorsprong in ideeën zoals 'fruit wordt slecht verteerd' en 'fruit gist of rot in de darmen'. Geen van beide is wetenschappelijk bewezen en er is dus geen enkele reden om geen stukje (hard)fruit te eten na de maaltijd.
Groenten is een van de weinige gezonde tussendoortjes die je haast onbeperkt kunt eten. Ze zitten bomvol vitaminen, mineralen en vezels en bevatten weinig calorieën. Goedkope en makkelijke opties om mee te nemen zijn: cherry- of snoeptomaatjes, worteltjes, punt paprika of reepjes paprika.
Gezondere tussendoortjes zijn tussendoortjes zonder toegevoegde suikers , zoals vers fruit of fruit uit blik (op sap, niet op siroop), ongezouten notenmixen, gewone popcorn, rijstwafels, crackers met magere kaas of yoghurt met minder suiker.
Koolhydraatarme hapjes voor bij de borrel
Geen tijd om zelf de keuken in te duiken? (Onbewerkte) kip, vis, kaas, groenten, noten, olijven en augurken zijn ook allemaal van nature koolhydraatarm.
Eet zo min mogelijk industrieel bewerkt voedsel en beperk het aantal koolhydraten. Kies in plaats daarvan voor suikervrije producten, die onder meer rijk zijn aan natuurlijke eiwitten, gezonde vetten en vezels. Dat is goed voor de insulineconcentratie in je lichaam.
Uit het onderzoek blijkt dat het eten van één maaltijd per dag de nuchtere bloedsuikerspiegel kan verhogen, de reactie van het lichaam op insuline kan vertragen en de niveaus van het eetlustopwekkende hormoon ghreline kan verhogen in vergelijking met het eten van drie maaltijden per dag.
Gebalanceerde snacks zijn de sleutel
Die een balans vinden tussen vezelrijke koolhydraten, eiwitten en de juiste soort vetten. Deze combinatie vertraagt de spijsvertering op een manier die de bloedsuikerspiegel stabiel houdt .
Insulineresistentie is omkeerbaar door lichaamsbeweging. Myokines die door gezond spierweefsel worden geproduceerd bij lichaamsbeweging gaan insulineresistentie tegen. Bij insulineresistentie zal de lever pathogeen visceraal vet aanmaken, extra glucose produceren, steatose veroorzaken en vrije vetzuren aanmaken.
Ontspannen wandelen, fietsen, zwemmen of iets dergelijks is ook prima. Als er maar regelmaat in zit. Het is beter om iedere dag een half uur te bewegen dan een keer per week twee uur achter elkaar. Als u regelmatig beweegt, hebt u waarschijnlijk zelfs minder insuline nodig om uw lichaam goed te laten functioneren.
De alvleesklier gaat insuline maken zodra de bloedsuikerconcentratie stijgt. Insuline zorgt er dan voor dat suiker uit het bloed wordt opgenomen in spieren en vetcellen. Bovendien remt insuline de suikerproductie door de lever (de lever maakt voortdurend glucose aan die nodig is als we lange tijd niet eten).
Om meer snacks zonder suiker te eten, vertrouw je op natuurlijk zoete voedingsmiddelen zoals vers fruit. Je kunt ook kiezen voor verschillende texturen zoals noten, zaden, volkoren granen, hummus, kaas, beef sticks en hardgekookte eieren om je eetlust te stillen en de behoefte aan zoetigheid in elk maaltijdplan te beteugelen.
Toch kan magnetronpopcorn extreem veel verzadigd vet en natrium bevatten, wat beide het risico op een hartaanval en beroerte vergroot . Om uw risico te verkleinen, kiest u voor "light" magnetronpopcorn of gebruikt u een airpopper. U moet ook zuinig zijn met zout en boter, of ze helemaal weglaten. American Cancer Society.
Eten om te eten
Eiwitten: kip, vis, rundvlees, tofu, eieren. Gezonde vetbronnen: eidooiers, avocado's, noten, zaden, olijfolie, ongezoete yoghurt . Complexe koolhydraatbronnen: bonen, quinoa, zoete aardappelen, pompoen, bruine rijst. Ongezoete dranken: water, bruisend water, ongezoete koffie, thee.
Voorbeelden van gezonde snacks: Bruine boterham, (volkoren) beschuit, cracker of toast met licht beleg. Vers fruit zonder toegevoegde suiker of siroop: een stuk vers seizoensfruit, een schaaltje fruitsalade, een fruitbrochette, een handvol gedroogd fruit of eens een smoothie ter afwisseling.
Top 10 producten die goed vullen én gezond zijn:
Peulvruchten. Bonen. Onbewerkt vlees. Vette vis, zoals zalm, tonijn en makreel.
Maar blijkbaar is het eten van een banaan op de nuchtere maag geen goed idee. Net als andere voedingsmiddelen die glucose bevatten, zorgen bananen ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt. Kort daarna daalt die bloedsuikerspiegel weer.
Omdat de meeste vruchten een hoog natuurlijk suikergehalte hebben, kan het langdurig consumeren van alleen deze vruchten het risico op gewichtstoename vergroten . Het kan ook leiden tot tandbederf, omdat vruchten zoals sinaasappels veel zuur bevatten en het glazuur van de tanden kunnen vernietigen.
Een echte aanrader is een banaan als ontbijt. Gebruik rijpe bananen als zoetstof bij het bakken in plaats van olie of suiker, zegt Sharp. Dit is perfect voor bijvoorbeeld gezond bananenbrood.