Wanneer u sport, stijgt uw lichaamstemperatuur. Dat is niet zo verwonderlijk wanneer u zware inspanningen levert. Om goed te kunnen slapen is het echter nodig dat uw lichaamstemperatuur daalt. Na het sporten heeft u dus meer tijd nodig om uw lichaamstemperatuur te laten dalen, wat vooral het inslapen kan belemmeren.
Om makkelijk in slaap te vallen moet het lichaam eerst afkoelen en moet de hartslag zakken. Het lichaam heeft na het sporten een aantal uur nodig voor deze aanpassing, zodat u goed kan inslapen. Algemeen wordt het dus aanbevolen om niet te sporten net voor het slapen.
Dit komt omdat je tijdens het sporten hoge levels van stresshormonen, adrenaline en cortisol in je lichaam hebt. Deze hormonen hebben een negatieve invloed op je nachtrust waardoor je niet in slaap kunt vallen. Daarom is het belangrijk om 1.5 tot 2 uur tussen het einde van je training en het slapen te houden.
Het lichaam heeft na het sporten een aantal uren nodig voor die aanpassing, zodat u goed kunt inslapen. Algemeen wordt het dus aanbevolen om niet te sporten net voor het slapen. Probeer om minimaal één uur voor u gaat slapen geen sport te beoefenen.
Is 's avonds sporten voordat je gaat slapen slecht? Kort gezegd: Nee. Van sporten voor het slapen slaap je niet slecht. Een recent onderzoek wijst uit dat je met een gerust hart nog even wat extra beweging kunt doen voordat je gaat slapen.
Maar wil je sterker worden? Dan is de late namiddag of avond het perfecte tijdstip om te gaan sporten. Je hebt namelijk de meeste energie tussen 2 uur 's-middags en 6 uur 's-avonds. Op dit tijdstip reageert de de productie van het hormoon testosteron het best.
Pre-workout bevat veel cafeïne
'Als jij je pre-workout consumeert op het verkeerde tijdstip, bijvoorbeeld aan het einde van de dag, is de kans groot dat je slecht slaapt. Slecht slapen kan er weer voor zorgen dat je weinig concentratie hebt, of niet goed herstelt.
Trainen in de avonduren heeft een positief effect op je slaap. Het blijkt namelijk dat je beter in slaap valt als je 's avonds traint en dat de kwaliteit van je slaap zelfs beter is. Dit is heel goed voor de ontwikkeling van het groeihormoon, ook wel verjongingshormoon, in je lichaam.
Uit de analyse van 54 studies bleek dat veel topsporters geregeld minder dan 7 uur per nacht slapen, en vaak minder dan 85 procent van hun tijd in bed daadwerkelijk slapend doorbrengen. De nacht volgend op een wedstrijddag slapen topsporters bovendien gemiddeld circa 60 minuten minder dan de 2 nachten ervoor.
Ga sporten en bewegen, overdag of vroeg in de avond. Neem 's avonds geen koffie, andere drank met cafeïne en nicotine. Stop een uur voor het slapengaan met kijken naar tv, tablet, computer en smartphone. Zorg een uur voor het slapengaan voor ontspanning (korte wandeling, warm bad, ontspanningsoefeningen, muziek).
Spiergroepen afwisselen
Wat belangrijk is, is dat je 48-72 uur rust geeft aan de spieren die je getraind hebt. Maar natuurlijk kun je in de tussentijd best met andere spiergroepen aan de slag! Het is daarom prima mogelijk om meer dan drie keer per week te trainen, als je maar een goed schema hebt.
Je verbruikt meer zuurstof waardoor er meer lactaat in het bloed is tijdens inspanning. Lactaat stapelt zich alleen op bij intensieve inspanning, omdat je aerobe (met zuurstof) energiesystemen de inspanning niet meer aankunnen. Te weinig slaap zorgt er dus voor dat je minder inspanning kunt leveren tijdens je training.
Uit ander onderzoek blijkt dat topsporters wel langer in bed liggen dan leeftijdgenoten die geen topsport bedrijven, maar dat ze niet langer slapen. “De meeste atleten komen maar tot zo'n 6,5 tot 7 uur per nacht”, weet Knufinke.
De enige 2 voordelen van meerdere keren op een dag sporten zijn: je conditie opbouwen en je metabolisme versnellen. Hoe meer je traint, hoe beter je uithoudingsvermogen zal worden en hoe sneller je spieren zullen groeien. Dit zorgt er uiteindelijk voor dat je lichaam voedsel sneller afbreekt en omzet in energie.
1. Zwemmen. Zwemmen heeft een indrukwekkende lijst met (gezondheids-)voordelen. Je traint er er namelijk niet alleen heel veel verschillende spiergroepen mee, maar het is ook goed voor je conditie.
Zonder ontbijt heeft je lichaam minder brandstofvoorraden waardoor je lichaam de intensiteit van de training misschien niet aankan. Hierdoor zou je uiteindelijk zelfs minder calorieën kunnen verbranden dan wanneer je wel gewoon ontbijt.
Creatine leidt waarschijnlijk tot een iets hogere vetvrije massa waardoor je gewicht wat toeneemt. Dit kan beperkend zijn voor duursporters. Verder kan een hoge inname (10-20 gram of meer) leiden tot maag- en darmklachten zoals diarree, winderigheid of krampen [3].
Een scoopie nemen, oftewel een schepje met pre-workoutpoeder, is voor fanatieke sportschoolbezoekers niets vreemds. Dit soort middelen wordt steeds populairder volgens marktonderzoeker Euromonitor, vooral onder jonge sporters.
Dus als je op zoek bent naar een middel waarmee je meer kracht krijgt en je spieren sneller groeien dan moet je gebruik maken van creatine. Mocht je juist meer energie willen krijgen en langer door kunnen gaan met een workout? Dan moet je zeker gaan voor een pre-workout.
Een grote maaltijd kun je beter niet vlak van tevoren eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van bloed naar het maag-darmkanaal. Als je direct erna sport, vragen je spieren ook om zuurstofrijk bloed. De 2 processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan.
Ontloop de drukte, ga op minder populaire tijden
Op maandag- en dinsdagavond is het altijd het drukst in de sportschool. Ga daarom aan het eind van de week of overdag, tijdens lunchtijd.
De voordelen van sporten voor je gezondheid
En dat is niet zo gek. Sporten heeft gewoon veel voordelen, zowel voor je lichaam als geest. Ik zal een aantal voordelen op een rijtje zetten: Door te sporten verbrandt je calorieën en kun je afvallen en droogtrainen, zodat je lichaam in een betere shape komt.
Hoeveel slaapuren je nodig hebt, verschilt per persoon. Gemiddeld genomen hebben de meeste volwassenen genoeg aan zeven tot negen uur per nacht.
De strain wordt uitgedrukt op een schaal van 0-21. Het gemiddelde van de ploeg lag iedere rit boven de 18, wat geclassificeerd staat als een “all-out” inspanning. De hartslagen in rust stegen en de HRV daalde naarmate de Tour vorderde.
Kerkhof: 'Meet je ongeveer 2 weken lang je slaapduur, dan weet je je exacte slaapbehoefte. Niet waar. De eerste uren van je slaap tellen extra zwaar omdat je in een diepere en vastere slaap valt. Vandaar dat gezegd wordt dat de eerste uren dubbel tellen, maar dit hoeft niet per se voor 12 uur te zijn.