Als je jezelf de tijd geeft om ervan te genieten, zit je langer vol en heb je minder gauw weer trek in iets anders. Kortom: zolang je bewuste keuzes maakt wat betreft voeding maakt het tijdstip waarop je eet niet uit. Eten na 20.00 's avonds is dus niet ongezond, zolang je kiest voor een gezonde avondsnack.
's Avonds laat eten kan een behoorlijke invloed hebben op de kwaliteit van je slaap en vertering. Veel soorten eten kunnen zorgen voor een slechte nachtrust en verteringsproblemen – zoals zuurbrand, gewichtstoename en diabetes – vooral als ze vlak voor het slapen worden genuttigd.
's Morgens verteert uw lichaam het snelst en hoe later op de dag, hoe trager de vertering. Dit is één van de redenen waarom een te late of te zware avondmaaltijd de nachtrust kan verstoren. 's Nachts blijft de maaltijd namelijk half verteerd achter in de maag.
Voedingsmiddelen met de stof tryptofaan geven een plezierig en slaperig gevoel en zijn dus goede opties om 's avonds bij trek nog te eten. Het zit onder andere in dadels, melk, tonijn, notenpasta, kalkoen, avocado, banaan en yoghurt.
Het is niet erg om iets te eten voor het slapen, maar vetten en eiwitten kunnen hierin beter wel vermeden worden. Dit komt doordat ze veel energie kosten om te verteren, waardoor je lichaam druk bezig gaat zijn en je lastiger in slaap valt.
Producten met een hoog magnesiumgehalte, zoals bananen, pompoenpitten en heilbot kunnen je behoorlijk moe maken. Dit mineraal werkt namelijk als spierontspanner en kan daarom je energielevel gedurende de hele dag beïnvloeden.
Het ideale tijdstip om naar bed te gaan is tussen 22.00 en 23.00 uur.
Ghreline geeft aan wanneer je brandstof nodig hebt; je krijgt een honger gevoel. Leptine laat je weten wanneer je voldoende hebt; je voelt je verzadigd. Door een verstoorde nachtrust wordt meer Ghreline geproduceerd en minder Leptine. Dit is de oorzaak dat je 's avonds die zak chips opentrekt en helemaal leeg eet.
Kun je de slaap niet vatten? Ga dan naar de keuken en eet een banaan. Dit fruit bevat stofjes die je lichaam helpen om te slapen, zoals kalium en magnesium. Ook zitten bananen boordevol met tryptofaan, een aminozuur dat de aanmaak van slaaphormoon melatonine en stimuleert.
Als je jezelf de tijd geeft om ervan te genieten, zit je langer vol en heb je minder gauw weer trek in iets anders. Kortom: zolang je bewuste keuzes maakt wat betreft voeding maakt het tijdstip waarop je eet niet uit. Eten na 20.00 's avonds is dus niet ongezond, zolang je kiest voor een gezonde avondsnack.
Vermijd vetrijk voedsel.
Vetrijk voedsel zoals chips, gefrituurde voeding en ook roomijs moet je dus links laten liggen voor bedtijd. Vet heeft veel tijd nodig om te verteren en dat houdt je lichaam wakker of zorgt ervoor dat je onvoldoende bent uitgerust.
Beter slapen dankzij een glaasje water
Wist u dat wanneer u genoeg water drinkt, vitaminen, voedingsstoffen en mineralen opgenomen worden? Een glas water voordat u naar bed gaat ervoor zorgt dat spieren, gewrichten, hormonen en energie in balans blijven.
Yoghurt bevat relatief weinig calorieën – vooral vetvrije yoghurt – toch kan het je wel een voldaan gevoel geven waardoor het een ideale snack is voor het slapen. Daarnaast is het eten van yoghurt voor het slapen simpelweg gezond en – ook belangrijk – je wordt er niet dik van.
Kies er 's avonds voor om een paar druppels lavendelolie op je kussen te druppelen of neem een warme kop lavendelthee en je zult als een blok in slaap vallen. Een ander soort thee dat zorgt voor een goede nachtrust is kamillethee. Kamille wordt al eeuwen gebruikt als slaap opwekkend middel.
Krijg je 's avonds trek, dan kun je gerust wat eten. Kies bijvoorbeeld voor wat fruit of snackgroente, een handje ongezouten noten of smeer een boterham met mager beleg. Bewaar ongezonde snacks, frisdrank, sap en alcohol voor speciale momenten. Wat zijn gezonde tussendoortjes?
Ga op zoek naar afleiding en doe iets actiefs dat niets met eten te maken heeft op het moment dat je honger of trek hebt zoals; surfen op het internet, het spelen van een spelletje of het lezen van een boek. Of nog beter; beweeg je lichaam. Dit is een van de beste manieren om van je hongergevoel af te komen.
Het kan voorkomen dat je zo'n volle agenda hebt, dat je in alle drukte per ongeluk een maaltijd overslaat. Maar wanneer je te weinig calorieën binnenkrijgt, kan het hongergevoel zo sterk worden, dat je daardoor 's nachts wakker wordt.
Mocht u toch trek krijgen en graag iets willen eten voor het slapen, dan kunt u het beste iets warms of iets lichts eten. Denk aan een kleine portie yoghurt, een glas warme melk of dadels. Zo kunt u ontspannen mét een gevulde maag gaan slapen, zonder dat het zwaar op de maag ligt.
18 jaar en ouder: 7 – 8 uur slaap per dag/etmaal
De totale slaapduur bedraagt bij ongeveer 65% van de volwassenen 7 à 8 uur. Acht procent van de volwassenen kan met minder dan 6 uur slaap toe, terwijl 2% langer dan 10 uur slaap nodig heeft. Adolescenten slapen gemiddeld 9 uur.
Als je om 7.00 uur moet opstaan:
Kun je het beste naar bed gaan om 21.46 uur, 23.16 uur, 00.46 uur of 02.16 uur.
“Om 6 uur opstaan zorgt ervoor dat ik tijd heb om te hardlopen.Hier word ik fitter van.” “Om half 6 uit de veren geeft me de ruimte om vóór het werk te lezen. Hiermee ondersteun ik mijn persoonlijke ontwikkeling.”
Alcohol of cafeïnehoudende producten, zoals koffie, zwarte thee, cola, en chocolade, belemmeren je slaap. En vergeet ook vooral de energiedrankjes niet. Ze bevatten veel suiker cafeïne en hebben daarom een oppeppend effect. Er zijn ook voedingsstoffen die de slaap bevorderen, zoals volkoren.
Melk wordt vaak aangeraden voor het slapen. Als je melk in de ochtend drinkt, kan het je juist te moe maken. Een lekker crackertje met hummus is heerlijk en meestal gezond. Maar ook slaapverwekkend!