Conclusie: rekken na het hardlopen kan dus zeker helpen, al zal het spierpijn niet voorkomen. Die voordelen van rekken: Verbetering van het bewustzijn van betreffende spiergroepen, en daarmee het stimuleren van een doelgerichte ontspanning. Sneller herstel door betere doorbloeding.
Stretchen na een inspanning vermindert het risico op blessures en stimuleert het afvoeren van afvalstoffen.
Rekken en spierpijn
Hier kunnen we kort over zijn: rekken vermindert spierpijn niet! Spierpijn na afloop van een bewegingsactiviteit ontstaat door beschadiging van de spier, en de daaropvolgende ontstekingsreacties. Deze beschadiging treedt vooral op bij uitrekking van de aangespannen spier (excentrische contractie).
Je hoeft niet elke spier die je hebt, te stretchen. De gebieden die cruciaal zijn voor je mobiliteit, zijn je kuiten, je hamstrings, je heupflexoren in het bekken en quadriceps aan de voorkant van de dij. Het rekken van je schouders, nek en onderrug is ook nuttig. Optimaal is om dagelijks stretchoefening te doen.
Terwijl een atleet elke dag naar de sportschool kan gaan, zou geen enkele intelligente atleet elke dag dezelfde oefeningen doen, dag in dag uit. Dezelfde aanpak geldt voor flexibiliteitstraining; hoewel het prima is om elke dag flexibiliteitstraining te doen, is het geen goed idee om elke dag dezelfde stretchoefeningen te doen, dag in dag uit .
Uitrekken is goed voor je spieren
Als je langere tijd stil hebt gezeten of gelegen, is het goed om je uit te rekken. Want als je je spieren een tijdje niet gebruikt, vermindert de bloedtoevoer ernaar toe. Daardoor gaan je spieren stijf aanvoelen en kun je sneller blessures oplopen.
Een verrekking is wanneer een spier te ver wordt uitgerekt en een deel ervan scheurt . Het wordt ook wel een verrekte spier genoemd.
Je mag trainen als je spierpijn hebt, mits je een andere spiergroep traint. Wil je (lekker eigenwijs) toch deze spiergroepen trainen dan is het aan te raden om, naast een goede warming-up en voldoende water te drinken, lichtere gewichten te pakken en zo een hersteltraining voor die spiergroep te doen.
Door te stretchen circuleert het bloed beter door uw spieren waardoor deze meer zuurstof opnemen. Hierdoor voelt u zich energieker. Stretchen maakt u flexibeler en verbetert uw evenwicht. Daarnaast zorgen gestretchte spieren ervoor dat de gewrichten beter te bewegen zijn.
In plaats daarvan veroorzaakt overmatige intensiteit nog meer schade. Zeer zachte rekoefeningen kunnen echter helpen om de juiste herontwikkeling van spierstructuren te stimuleren en te versnellen . Dat kan pijnlijke spieren verlichten, maar het is vooral effectief bij het versnellen van de revalidatie van gescheurde spiervezels, verrekkingen en chirurgische littekens.
Algemeen wordt aangenomen dat stretchen voor het sporten de beste manier is om blessures te voorkomen. Maar experten waarschuwen dat het eigenlijk meer kwaad dan goed kan doen. Niet alleen kunnen bepaalde oefeningen ervoor zorgen dat je minder goed presteert, ze kunnen je ook vatbaarder maken voor kwetsuren.
Een goede cooling down bestaat uit twee onderdelen; niet intensieve beweging en statisch stretchen. Het is belangrijk om hier voldoende aandacht aan te geven, een goede cooling down duurt ten minste 10 minuten.
Belangrijkste kenmerken zijn onder meer een afname van het prestatievermogen, slaapstoornissen (m.n. bij het inslapen), vermoeidheid en verhoogde rusthartslag. Blijf je in dit stadium de klachten negeren, dan kom je uiteindelijk in de fase van het overtrainingssyndroom (volledige overtraindheid).
Plan een of twee rustdagen per week voor de beste prestaties en om je doelen zo veilig en effectief mogelijk te behalen. Olenick raadt aan deze dagen gelijkmatig over de week te verdelen. Neem bijvoorbeeld één rustdag midden in de week en een andere in het weekend of tussen twee zware work-outs.
Je lichaam begint de dag na je fysieke inspanning meteen met het herstellen van de scheurtjes in je spierweefsel. Na 48 uur is dit herstelproces op zijn hoogtepunt en de spierpijn dus het heftigst. Daarna zal de pijn langzaam minder worden en na vijf tot zeven dagen volkomen verdwenen zijn.
Hoewel spierpijn in sommige gevallen een aanwijzing kan zijn dat de spier effectief is getraind, is het zeker niet zo dat spierpijn een vereiste is om vooruitgang te blijven boeken. Spieren passen zich aan onafhankelijk of er regelmatig spierpijn in is voorgekomen of niet.
Spierpijn door een ongebruikelijke of zware inspanning
Deze spierpijn voelt u zodra u de overbelaste spier gebruikt. In het begin veroorzaakt uw aangedane spier een stekende en scherpe pijn, later een doffe pijn. Meestal voelt uw spier hard en stijf aan, en doet het pijn als u erop duwt.
Het belangrijkste om op te letten is het soort pijn dat je voelt. " Een goede indicator wanneer het OK is om te beginnen met zachtjes stretchen is wanneer de pijn in het geblesseerde gebied is veranderd van scherp of stekend naar meer een zere of stijve pijn ," zegt Coonan. "Je moet niet beginnen voordat dat gebeurt."
Elke keer als je traint, worden je spieren een beetje beschadigd, er ontstaan namelijk microscopische scheurtjes in een spier. Door deze scheurtjes na het sporten herstelt een spier zich en komt deze juist weer sterker terug.
Te ver stretchen is contraproductief en leidt tot spierverrekkingen, verstuikingen en andere pijnlijke aandoeningen . Leer over de risico's van overstrekken en hoe u deze kunt voorkomen met tips van erkende fysiotherapeuten bij Benchmark Physical Therapy.
Niet de grote spierbonken zoals bil en bovenbeen, maar de kaakspier is, gemeten naar kracht per vierkante centimeter, het sterkst. Volgens Van de Vijver kan dit spiertje wel 4000 newton in beweging brengen – dat is 400 kilo.
Door het uitrekken krijgen zowel de spieren als de hersenen het bevel tot ontwaken. De bloedsomloop komt ook op gang. Afvalstoffen worden afgevoerd en het bloed brengt meer zuurstof naar de verschillende delen van je lichaam. Op die manier stap je wat energieker uit je bed.
Regelmatig stretchen houdt je flexibel en hopelijk blessurevrij. Verbeter de bloedsomloop: stretchen verhoogt de bloedstroom naar de spieren, wat niet alleen helpt om de spieren te voeden, maar ook helpt om afvalproducten uit spierweefsel te verwijderen .