Osteopenie is een mooie medische term voor “zwakkere botten”. Zwakke botten kunnen sneller breken en dat kan ernstige gevolgen hebben. Je botten zijn dus wat zwakker dan het gemiddelde en dat geeft een verhoogd factuurrisico. Maar gelukkig nog niet zo zwak dat je het advies voor medicatie krijgt.
Van osteopenie merkt u niets. U heeft meestal geen pijn. Of andere klachten. Als het botverlies erger wordt gaat osteopenie over in osteoprose.
Levensstijl veranderen bij osteopenie
Denk daarbij aan minimaal drie keer per week 30 tot 60 minuten fietsen, wandelen of zwemmen. Dit versterkt niet alleen uw botten, maar ook uw spieren. U zult minder snel vallen, zodat de kans op een botbreuk beperkt wordt. Zorg dat u voldoende Calcium binnen krijgt.
Heeft het drinken van koffie invloed op de botten? Koffie belemmert de opname van calcium en verhoogt de uitscheiding van dit essentiële mineraal voor het behoud van stevige botten. Daardoor neemt de kans op osteoporose of botontkalking toe.
Bewegen. Bewegen is erg belangrijk om (de verdere voortgang van) osteopenie te voorkomen. Rustige bewegingen waarbij de botten gelijkmatig worden belast en de kans op blessures klein is, zijn uitstekend. U kunt daarbij denken aan sporten zoals fietsen, golfen, zwemmen en wandelen.
Mensen van 50 jaar en ouder en jongere mensen met botontkalking hebben 1200 mg calcium nodig. Dit in combinatie met tenminste 10 microgram vitamine D. Voor mensen van 70 jaar en ouder wordt 1200 mg calcium geadviseerd, samen met 20 microgram vitamine D.
Mannen verliezen na hun 75e jaar uiteindelijk 20-30% van hun botmassa en vrouwen soms wel tot 50%. Hoe minder botmassa hoe kwetsbaarder het bot wordt.
Gezonde voeding voor sterke botten
Zoals melk, karnemelk, kwark, yoghurt en kaas. Hier zit kalk in. U heeft kalk nodig voor de aanmaak van bot. Als u 4 porties melkproduct per dag eet en drinkt, krijgt u genoeg kalk.
Voedings middelen of gewoonten die een negatieve invloed hebben op botontkalking. Teveel (dierlijke) eiwitten. Des te meer dierlijke eiwitten, des te hoger de uitscheiding van calcium. Iemand die veel dierlijke eiwitten eet heeft dus een veel hogere calciumbehoefte.
Vitamine D (colecalciferol) zorgt voor de opname van kalk en fosfaat uit het voedsel. Kalk en fosfaat zijn nodig voor een goede opbouw van botten en gebit. Het is te gebruiken bij vitaminegebrek en bij botontkalking.
Voor calcium volstaat het om 500 mg tot 1g per dag in te nemen. Hogere dosissen kunnen obstipatie veroorzaken. Aangezien de afbraak van het bot 's nachts het grootst is, kun je dit het beste 's avonds innemen.
Als fruitfanaat kan u kiezen voor een abrikoos (90mg calcium per 100g) of een appel (50mg per 100g). Dadels bevatten ook veel calcium (70mg per 100g), kiwi (38mg per 100g), pruimen (45mg per 100g).
Teriparatide is een geheel ander middel, dat de botaanmaak stimuleert. Dit middel wordt twee jaar lang dagelijks onder de huid geïnjecteerd. Meestal gebruikt u de medicijnen vijf jaar. Vaak wordt daarna een aantal jaren gestopt, maar soms acht uw arts het beter om door te gaan – dat verschilt van patiënt tot patiënt.
Een volwassen mens heeft per dag 300 tot 700 mg magnesium nodig om goed te kunnen functioneren en gezond te blijven. Per dag krijgen we slechts 50-100 mg magnesium via ons dagelijkse voeding binnen. Dus elke dag hebben we extra magnesium nodig. Een magnesiumvlokken voetenbad + magnesium olie helpt.
Bij osteoporose worden uw botten zwak waardoor deze sneller kunnen breken. Ook in uw rug kunnen uw botten zwakker worden waardoor een rugwervelbreuk ontstaat, dit noemen we ook wel een wervelinzakking. Het inzakken van rugwervels kan heel langzaam gaan, waardoor u nauwelijks last heeft van rugpijn.
Eén kopje koffie veroorzaakt een verlies van 5 mg calcium. Dat betekent niet dat men geen koffie meer mag gebruiken, maar bij dreigende osteoporose is het beter om niet meer dan acht koppen per dag te drinken.
Fruit is goede voeding om osteoporose te voorkomen
Vijgen (1000 milligram calcium) Abrikozen (450 milligram calcium) Dadels (350 milligram calcium) Appels (250 milligram calcium)
Zolang je voeding voldoende calcium levert en je gevarieerd eet, is het geen probleem om deze producten te eten. Door zout, alcohol en cafeïne in koffie, thee en cola verliest het lichaam wat meer calcium via de urine.
Wandelen versterkt de spieren en botten en vermindert daardoor de kans op osteoporose (botontkalking). Wandelen is ook goed voor het kraakbeen. Door weinig te bewegen is het kraakbeen in de gewrichten dunner geworden. Wandelen helpt het kraakbeen op te bouwen en daardoor soepeler te bewegen.
Sporten waarbij je je eigen gewicht draagt en die dus je botten belasten, zijn zeer goed voor mensen met osteoporose; denk hierbij aan wandelen, fietsen, tennissen of tuinieren. Ook het trainen van conditie en spierkracht is bevorderlijk voor de lenigheid en de behendigheid.