Magnesium helpt om het lichaam en de hersenen te ontspannen en dat is precies wat je nodig hebt om in slaap te vallen. Ons lichaam kan magnesium niet zelf maken en moet het dus uit voeding halen. Een magnesiumtekort kan al snel leiden tot vervelende kwaaltjes als spierpijn, vermoeidheid, maar dus ook slaapproblemen.
Neem zeker niet meer dan 600 mg per dag. Voor vrouwen is de algemene dagelijkse hoeveelheid magnesium 310 mg tot 360 mg, voor mannen is dit 400 tot 420 mg. Aangeraden wordt om het supplement twee uur voor het slapen gaan in te nemen.
Magnesium kan je zowel 's ochtends als 's avonds innemen. Neem je het 's ochtends in, dan geeft het je een energieboost voor de dag die komt. Neem je magnesium een uur voor het slapengaan, dan helpt het je ontspannen en goed doorslapen.
Wanneer magnesium nemen? Het algemene advies is om een magnesiumsupplement in te nemen bij de maaltijd. Net als je doet met de meeste andere mineralen- en vitaminesupplementen. Als je last hebt van stress kun je het supplement ook voor het slapengaan innemen (dus na de maaltijd) voor het ontspannen van de spieren.
Door bijvoorbeeld intensief te sporten maar ook door veel stress stijgt de magnesiumbehoefte. Gebruik je supplementen; probeer dan onder de aanvaardbare bovengrens, gesteld door het Voedingscentrum, van 250 mg per dag te blijven.
Minder bekend is dat magnesium ook enorm kan helpen bij slaapproblemen. Magnesium helpt om het lichaam en de hersenen te ontspannen en dat is precies wat je nodig hebt om in slaap te vallen. Ons lichaam kan magnesium niet zelf maken en moet het dus uit voeding halen.
Kruidvat Magnesium Citraat is goed voor de geestelijke balans, ondersteunt het energieniveau en speelt een rol bij het behouden van soepele en sterke spieren. Citraat is de best opneembare vorm van magnesium en het is een goede aanvulling tijdens en na het sporten.
De beste vormen voor de nacht zijn dus magnesiumtauraat en magnesiumbisglycinaat. Maar ons advies is om bisglycinaat in te nemen voor het slapen, vanwege de verbinding tussen magnesium en twee (bis) moleculen van het aminozuur glycine.
Hoe kun je het herkennen? Magnesiumtekort is meestal moeilijk te herkennen. Vooral spier- en zenuwstoornissen staan op de voorgrond: spierzwakte of -krampen, beven, stuipen. Ook psychische veranderingen kunnen voorkomen zoals toegenomen prikkelbaarheid, depressie en psychose.
Een langdurig of extreem magnesiumtekort kan zelfs leiden tot hartkloppingen, astma of problemen met de bloeddruk. Magnesium is ook cruciaal voor de goede opname van andere mineralen zoals calcium en kalium die belangrijk zijn om het gevaar op vroegtijdige botontkalking of osteoporose te verminderen.
Melatonine is een lichaamseigen hormoon wat je slaap- en waakritme regelt. Door voor het slapengaan extra melatonine in te nemen, kun je beter in- en doorslapen. Van alle slaapmiddelen is melatonine het meest onschuldig.
Magnesium veroorzaakt geen gewenning of verslaving en het tast ook de reflexen niet aan. Het heeft alleen maar gunstige effecten.) Dankzij zijn natuurlijke kalmerende werking draagt magnesium bij tot een rustige, verfrissende slaap.
Magnesium kan dus mogelijk een middel zijn om aderverkalking en daaropvolgende hart- en vaatziekten bij een nierziekte te beperken. Gesteund door de Nierstichting is daarom inmiddels een nieuw project gestart waarin ook bij patiënten de effecten van magnesium worden onderzocht.
Het blijkt dat magnesiumcitraat bij sommige mensen meer energie-opwekkend werkt, waardoor je dit beter in de ochtend kunt nemen. Magnesiumbisglycinaat heeft een meer ontspannende werking en kan beter in de avond worden genomen om de nachtrust te bevorderen.
Magnesium zorgt voor de omzetting van vitamine D naar de lichaamseigen, actieve variant. Als er een tekort aan magnesium is dan zal dit proces minder goed functioneren. Zodra mensen veel vitamine D3 toegediend krijgen omdat zij een tekort hebben, dan valt suppletie met magnesium aan te raden.
Bij een ernstig gebrek aan vitamine D kan bij volwassenen osteomalacie ontstaan. Deze aandoening gaat gepaard met zwakke en pijnlijke botten. Vitamine D is dus een belangrijke vitamine voor de spieren, botten en gewrichten.
Een van de manieren om bij te dragen aan een goede diepe slaap, is niet te zwaar te tafelen en geen alcohol te drinken in de laatste uren voor het slapengaan. Een goed verduisterde omgeving speelt een belangrijke rol: de aanmaak van melatonine, het hormoon dat u slaperig maakt, wordt afgeremd door licht.
Neem 2 tot 3 uur voor het slapen geen vast voedsel meer. Gebruik 's avonds geen koffie of middelen met cafeïne, geen sterke thee, nicotine of drugs. Drink geen alcohol om in te slapen. Probeer een uur voor het slapengaan te ontspannen (korte wandeling, warm bad, ontspanningsoefeningen, laten masseren, vrijen).
Gedroogde abrikozen en vijgen bevatten ook veel magnesium. Met een handje vijgen of abrikozen zit je al snel op 60 microgram magnesium. Je kunt vijgen of abrikozen dippen in pure chocolade om op een lekkere manier een extra magnesium boost binnen te krijgen.
Daarnaast blijkt suppletie met magnesium ook de klachten bij depressiviteit te kunnen verminderen. In een studie uitgevoerd in de VS kregen 112 personen met een milde tot matige depressie gedurende 6 weken dagelijks 248 mg.
Uit diverse studies blijkt dat veel mensen met overgewicht en zeker obesitas, ook een tekort aan magnesium hebben. Daarbij komt dat het nemen van extra magnesium het afslanken ook een meer structurele, blijvende succesbasis geeft.