Eet een beetje kwark Eet daarom een beetje kwark voor het slapengaan. Het is niet alleen rijk aan proteïne, maar het bevat ook aminozuur tryptofaan. Dat helpt je om je vol te voelen en het weerhoudt je ervan hongerig wakker te worden – dus het houdt je ook tegen groots te ontbijten.
Ze zijn rijk aan calcium wat de productie van melatonine stimuleert. Mensen met een calciumtekort hebben vaker last van slaapproblemen dan mensen die calciumrijk zijn. Zorg er dus voor dat je voor het slapen gaan een kommetje kwark eet of een glas melk drinkt.
Hoewel we niet kunnen generaliseren naar alle volwaardige voedingsmiddelen, omdat we alleen kwark hebben gebruikt, zal dit onderzoek hopelijk de deur openen naar toekomstige studies die dat wel doen.” Kwark is een ideale keuze voor een snack laat op de avond, omdat het veel eiwitten en weinig koolhydraten bevat.
Een bakje kwark
Een van de makkelijkste tussendoortjes om te nemen na het avondeten.
Water drinken bij de avondmaaltijd kan helpen om af te vallen. Het zorgt er namelijk voor dat je maag gevuld wordt samen met het voedsel dat je eet. Drink je elke avond een glas wijn bij het eten en stop je daar liever niet mee? Zorg dan dat je er genoeg water bij drinkt.
Het is echter het beste om maaltijden en snacks te kiezen die gemaakt zijn van gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen, zoals die met veel eiwitten en vezels. Griekse yoghurt, eieren, noten, fruit en proteïneshakes zijn bijvoorbeeld allemaal vullende en voedzame snacks voor 's avonds.
Hulp bij gewichtsbeheersing
Het eiwitgehalte en de lage calorieën van cottage cheese maken het een ideaal voedingsmiddel voor gewichtsbeheersing . Onderzoek toont aan dat, of u nu probeert af te vallen of uw risico op overgewicht of obesitas wilt verminderen, het eten van een eiwitrijk dieet u kan helpen om u langer vol en tevreden te voelen.
Waar magere kwark ongeveer 80 kcal per 100 gram bevat, is dat bij volle varianten maar liefst 180 gram. Dat kan heel handig zijn, bijvoorbeeld als je aan wilt komen. Maar wil je juist afvallen, dan kies je beter voor mager. Daar komt bij dat de vetten in volle kwark verzadigde vetten zijn.
Diëtisten raden aan om magere kwark te combineren met fruit en noten. Zo eet u 's avonds laat nog wat eiwitten, vetten en vezels. Dit zijn allemaal voedingsstoffen die bijdragen aan gewichtsverlies.
Is kwark gezond? Magere kwark zonder toegevoegde suikers en smaken, is zeer gezond. Kwark bevat veel calcium en vitamine K2. Vitamine K2 is een relatief onbekende vitamine, maar zeker niet een onbelangrijke vitamine.
Melatonine (in zuivel en kersen) maakt je slaperig, kalium (in bananen) en magnesium (ook in bananen en amandelen) helpen spierontspanning te bevorderen. Bovendien worden veel kruiden, vaak te vinden in thee zoals kamille en munt, beschouwd als slaapverwekkend, terwijl de zuivel in warme melk ook effectief is.
Het kan variëren van 1.2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Kwark is een hele goede optie om makkelijk eiwitten binnen te krijgen, maar als je een fervent kwark-eter bent, kunnen wij het ons goed voorstellen dat je na een tijdje geen kwark meer kunt zien.
Michael Ormsbee, universitair hoofddocent voeding, voedings- en bewegingswetenschappen, en voormalig FSU-student Samantha Leyh ontdekten dat het consumeren van 30 gram eiwitten ongeveer 30 minuten voor het slapengaan een positief effect lijkt te hebben op de spierkwaliteit, het metabolisme en de algehele gezondheid.
Voorheen adviseerde ik nog om kwark en yoghurt te eten. Maar de laatste tijd zijn er steeds meer onderzoeken die er op wijzen dat zuivel je spijsvertering verstoort. Door het pasteuriseren zijn de goede enzymen en bacteriën gedood, waardoor je darmen de zuivel niet goed meer kunnen verwerken.
Snelwerkende suikers, zoals in wit brood, koekjes, snoep, spaghetti en rijst, geven ons een korte energieboost. Ze stimuleren het brein en hebben een negatieve invloed op het in slaap vallen. Maaltijden met veel suikers of snoepen worden 's avonds dan ook afgeraden.
Hoeveel zuivel per dag: kwark
Wanneer kwark niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kom van 200-250g of een halve bak kwark voldoende. Eet je kwark voor spieropbouw?Dan kun je de portie mogelijk verhogen van een halve bak tot 1 bak kwark van 500g. Voor een vrouw van 50-70kg is een halve bak ruim voldoende per portie.
Cottage cheese bevat normaal gesproken geen toegevoegde suikers, maar omdat het een zuivelproduct is, bevat het product wel vier gram suiker (lactose) per portie . Er zitten geen vezels of zetmeel in cottage cheese.
Yoghurt bevat meer calcium, maar kwark weer meer vitamine B12 en meer kalium. Maar dit maakt de één niet gezonder dan de ander. Kwark is dus niet per se gezonder dan yoghurt. Zorg altijd voor variatie in je voedingspatroon, ook bij de keuze voor kwark of yoghurt, om van de voordelen van beide producten te profiteren.
Als je probeert om in je favoriete little black dress te passen voor het weekend, kan het cottage cheese dieet je helpen om snel wat kilo's kwijt te raken . Het is echter niet gezond voor de lange termijn. Als je het dieet wilt proberen, doe het dan zo kort mogelijk en eet varianten van cottage cheese met weinig natrium.
In magere kwark zit een relatief lage hoeveelheid calorieën, maar het zit wel vol eiwitten en andere stoffen die goed zijn door je lichaam. Door al die proteïnen kan kwark daarom goed zijn om te eten tijdens het afvallen. Bijvoorbeeld als ontbijtje, maar ook als snack net voor je naar bed gaat of als tussendoortje.
Wil je afvallen of op gewicht blijven dan zeg ik: 'neem magere kwark'. Ga voor de Campina milde kwark naturel of de magere kwark van de Lidl. Wil je aankomen neem dan volle kwark. Meer vetten, meer calorieën en relatief nog best wat eiwitten.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Handige tips om af te vallen
Verklein de porties: eet iets minder vlees, brood, aardappelen, rijst of pasta. Probeer minder te snoepen, neem vaker fruit of groenten tussendoor. Vergelijk de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten op etiketten. Kies voor volkorenproducten voor een voller gevoel.
Een eerste reden om laat op de avond niet meer te eten, is omdat de stofwisseling rust nodig heeft. In de avond heeft het lichaam minder energie nodig. Wanneer er dan toch gegeten wordt, kunnen de cellen in het lichaam deze energie niet verwerken en kunnen de cellen door een overschot aan radicalen beschadigen.