Resistent zetmeel
De 'truc' om pasta gezonder te maken is door het eerst af te laten koelen. ,,Als je pasta of aardappels laat afkoelen wordt het aanwezige zetmeel omgezet in resistent zetmeel.
Het blijkt dat je minder calorieën en koolhydraten verteert als je overgebleven pasta eet, dankzij een proces dat retrogradatie heet. Je kunt misschien niet genieten van een warme maaltijd, maar als je pasta (en rijst!) laat afkoelen, verandert de structuur. Dit maakt het voor ons gezonder om te te eten!
Producten gemaakt van tarwe, zoals brood en pasta, passen juist in een gezond voedingspatroon. Wie wil afvallen kan gewoon pasta eten. Het is echter beter om de voorkeur te geven aan volkoren pasta, omdat het gezonder is, meer vezels bevat en beter verzadigt dan pasta gemaakt met witte geraffineerde meel.
Wij raden af de pasta na het koken af te spoelen. Deze methode werd gebruikt om het overtollige zetmeel van de deegwaren te spoelen. Wanneer de fabrikant tarwe van mindere kwaliteit gebruikt, geven de deegwaren te veel zetmeel af en kleven ze samen.
Géén olie, wél kookvocht
Kortom: wanneer je olie toevoegt aan je gekookte pasta sluit je de pasta eigenlijk af met een laagje olie. Hierdoor kan de pasta vervolgens geen saus meer opnemen, omdat de buitenlaag dicht is terwijl die juist open moet staan.
Pastasalade is het ideale gerecht als je even niet weet wat je moet koken vanavond. Je kunt namelijk alle restjes uit je koelkast opmaken én je kunt pastasalade ook heel goed koud eten.
Volgens diëtiste Ukie Harkema kun je beter vaker aardappelen dan pasta of rijst eten als je wilt afvallen. "Aardappels bevatten minder zetmeel dan een even grote portie rijst of pasta én ze vullen beter, omdat er veel meer vezels in zitten."
Volkorenpasta staat in de Schijf van Vijf. Witte pasta niet. Volkoren graanproducten hebben namelijk positieve effecten op de gezondheid. Witte pasta wordt gemaakt van bloem waarin niet meer de vezels en een groot deel van de voedingsstoffen zitten, die wel in volkorenmeel zitten.
Het verschil tussen witte en volkoren pasta is dat voor volkorenpasta de hele graankorrel wordt vermalen en gebruikt. Bij witte pasta worden de vliesjes van de tarwekorrel verwijderd. In het buitenste vliesje zitten juist veel vezels, vitaminen en mineralen. Vandaar dat volkorenpasta voedzamer is dan witte pasta.
Ook het opnieuw opwarmen van rijst- en pastagerecht is volgens verschillende nieuwsbronnen iets wat men beter niet kan doen. Als dit soort gerechten te lang of niet koel genoeg bewaard worden en daarna in de magnetron of pan belanden, kan het zijn dat iemand de bacillus cereus bacterie binnenkrijgt.
Een kopje rijst bevat ongeveer 250 calorieën en 53 gram koolhydraten, waarmee het een streepje voor heeft op z'n rivaal pasta.
Zet jij vanavond een lekkere pasta op tafel? Ga dan bij een hoofdgerecht voor volwassenen uit van 100 tot 125 gram ongekookte, gedroogde pasta per persoon. Voor kleinere eters, kinderen of voorgerechten kun je uitgaan van 80 gram.
Als je een koude take-away komen halen bent of je hebt nog een restje over van de vorige dag, dan kan je deze steeds opnieuw opwarmen in de microgolfoven of op het vuur. Als je een gerecht uit de ” Creamy Corner ” sectie hebt genomen, dan warm je deze best op max. 600 watt op.
De beste techniek om te zorgen dat je kliekje pasta niet te klef of te droog wordt tijdens het opwarmen is door dit gewoon in de pan te doen. Voeg hier een scheutje water aan toe en kook dit op middelhoog vuur tot het meeste water is verdampt. Zo krijgt de pasta zijn volle, romige structuur weer terug.
De macronutriënten zijn nagenoeg gelijkaardig van aardappelen en volkoren pasta. Volkoren pasta bevat meer fosfor, magnesium, ijzer, zink en vitamine B1 terwijl aardappelen dan weer meer kalium, vit B2, B6 en vitamine C bevat.
Onderzoeker Dr. John Sievenpiper benadrukt wel dat het volledige dieet (met drie porties pasta per week) enkel uit langzame koolhydraten bestond, de volkoren pastavariant dus. 'Uit onze studie blijkt dat het eten van pasta niet bijdraagt tot gewichtstoename of een toename van lichaamsvet', aldus Dr. John Sievenpiper.
Een vullende pasta is altijd een goed idee na het sporten. Pasta bevat namelijk veel koolhydraten, en die helpen bij het herstellen van je spieren en geven je bovendien nieuwe energie.
Maar wist je dat pasta een betere keuze is als je wilt afvallen? Uh wat? Ja echt, je hoort het goed! Pasta heeft namelijk een lagere glycemische index dan rijst, en dat houd je bloedsuikerspiegel stabieler.
Rijst bevat per 100 gram dus meer calorieën dan aardappelen, maar 100 gram ongekookte rijst is voor velen al een grote portie. Een buideltje rijst weegt 125 gram en is normaal voor 2 personen. Een normale portie rijst komt dus uit op een 62,5 gram of 231 kcal. Een normale portie aardappelen is voor velen een 200 gram.
Vitaminen en mineralen: in amandelpasta zit duidelijk meer kalium, calcium, magnesium en ijzer en vitamine E en B dan in pindakaas.
Kook de pasta niet te gaar: al dente is voldoende. Hij gaart nog wat na na het afgieten. Spoel de pasta niet met koud water na het afgieten: het maakt 'm koud en taai. Na het afgieten meng je de pasta met de saus of met een scheutje van het kookvocht (hou altijd een beetje apart voor je de pasta afgiet).
Wanneer je de pasta overgiet met koud water, spoel je het zetmeel weg. Het zetmeel maakt de saus die je achteraf over de slierten doet romiger, en zorgt ervoor dat de pasta zich goed vasthecht aan de saus.
GEKOOKTE PASTA BEWAREN IN DE KOELKAST
Gekookte pasta kan je afgesloten in een vershoudbakje nog 2 dagen in de koelkast bewaren. Zorg er wel voor dat de pasta snel afkoelt. Zet de restjes daarom binnen 2 uur in de koelkast.