Er zijn inmiddels honderden onderzoeken die hebben aangetoond dat het drinken van koffie fysieke inspanning bevordert. Het helpt je om sneller en verder te komen dan wanneer je zonder gaat. Dit effect geldt in studies van zowel duursporters als sprinters.
Koffie maakt je niet alleen alerter, zorgt voor extra focus en productiviteit, maar het geeft ook je training een flinke boost. Er zijn honderden onderzoeken die dit bevestigen: cafeïne voor een training, ongeacht de duur of intensiteit, zorgt ervoor dat je langer én sneller kunt lopen.
Koffie voor het hardlopen
Naast het feit dat het je helpt wakker te worden, toont wetenschappelijk aan dat cafeïne een positieve invloed kan hebben op snelheid en uithoudingsvermogen . Als je je wat lusteloos of slaapgebrekkig voelt, toont onderzoek aan dat het consumeren van cafeïne voor een dutje van 20 minuten de sprintprestaties en antioxidantverdediging kan verbeteren.
Cafeïne heeft een positief effect op je bloedcirculatie, dit verbetert beter bloedsomloop wat zorgt voor meer zuurstof.Je lichaam verbrandt bovendien meer vet en juist minder glycogeen. Kortom, drink voor je gaat sporten een espresso of een kop koffie en je hebt een goedkope en gezonde booster!
Wanneer je een uur voordat je intensief gaat sporten ongeveer twee kopjes koffie drinkt (dit staat gelijk aan 200mg tot 300mg cafeïne), verbrandt je lichaam meer vet en juist minder glycogeen. Glycogeen is de suikervoorraad van de spieren en daarom een belangrijke bron van energie tijdens het sporten.
Voor een optimaal effect moet je 3 à 4 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht innemen. Voor iemand van 70 kilo is dat is ongeveer 250 milligram cafeïne (pakweg 2 kopjes sterke koffie.)
Tijdens het sporten kan cafeïne je op de been houden omdat het nog steeds die adenosinereceptoren blokkeert . Het kan ook hormonen en neurotransmitters beïnvloeden die je wakkerder en energieker laten voelen. Een onderzoek wees bijvoorbeeld uit dat cafeïne de dopamineniveaus verhoogde nadat deelnemers op een loopband hadden gerend.
"Onderzoek heeft aangetoond dat de consumptie van cafeïne positieve effecten heeft op conditietrainingen en intensieve work-outs die langer dan twintig minuten duren", vertelt ze. Dat geldt niet alleen voor cafeïnesupplementen, maar ook voor een ouderwets kopje koffie.
De meeste onderzoeken melden geen verandering in hartslag bij acute cafeïne-inname tijdens lichaamsbeweging voor volwassenen, maar geven wel verhoogde niveaus van bloeddruk aan. Wat dit betekent, is dat voor de meeste mensen, het combineren van cafeïne en lichaamsbeweging oké is.
Versgemalen koffie is beter
En het onderzoek ondersteunt dit. Het drinken van voorgemalen koffie bevat meer vrije radicalen dan versgemalen koffie, wat kan bijdragen aan oxidatieve stress en ontstekingen in het lichaam. Met andere woorden, de versheid van de koffie is direct evenredig met het voordeel.
Daarbij moet je oppassen met cafeïne, want dat stimuleert de spieren. Het gaat dan niet om een enkel kopje koffie of glas cola, maar om meerdere drankjes. En in energiedrankjes zit vaak een veel hogere concentratie cafeïne. Door veel cafeïne, schiet een spier eerder in een kramp.
Drinken tijdens het hardlopen
Als je langer dan één uur gaat hardlopen of je hebt een kortere hele intensieve training, is het verstandig om water mee te nemen. Loop jij echt lange afstanden of train je heel intensief? Dan kan het zijn dat je in plaats van water sportdrank nodig hebt.
Of het nu fysiek of mentaal is, de voordelen van cafeïne gelden voor competitieve atleten en voor degenen die gewoon een kleine verbetering in hun training willen. Eén onderzoek wees uit dat cafeïne de 5K-tijden van goed getrainde hardlopers met 11 seconden verbeterde en recreatieve hardlopers met 12 seconden.
Naast de dosering is ook de timing van het innemen van cafeïne persoonlijk. De een neemt cafeïne sneller op dan de ander. Gemiddeld genomen ervaar je zo'n 60 minuten na inname van cafeïne de maximale effecten (2). Een goed startpunt is dus om cafeïne 60 minuten voor het sporten te nemen.
De consumptie van melk kan helpen spierpijn na inspanning te verminderen. Behalve aan de synthese van spiereiwit draagt het bij aan het herstellen van de vochtbalans en kan het helpen bij het aanvullen van de glycogeenvoorraad in spieren.
Hardlopen met een volle maag moet je zien te voorkomen. Eet de laatste grote maaltijd ongeveer 2 tot 3 uur voordat je gaat sporten om je lichaam de kans te geven het voedsel te verteren. Het beste kun je koolhydraatrijk voedsel nemen zoals volkorenbrood of pasta.
De kans op bijvoorbeeld hartaanvallen en beroertes blijkt even groot te zijn voor de stevige koffiedrinker en iemand die één kop per dag drinkt. Uit eerdere onderzoeken kwam naar voren dat het drinken van koffie zou zorgen voor een verstijving van de slagaders, waardoor het hart extra belast wordt.
Terwijl je hart sneller klopt — met ongeveer drie slagen per minuut — versnelt ook je bloedstroom. De toename van je hartslag door cafeïne kan al na 15 minuten effect hebben en het kan ongeveer zes uur duren voordat het effect is uitgewerkt.
Bij duursporten worden de maximale voordelen van cafeïne gezien bij een dosis van 2 – 3 mg/kg lichaamsgewicht (5). Een dosis van 2,5 tot 7 mg/kg lichaamsgewicht cafeïne verbetert de high-intensity prestaties. En een dosis van (6 mg/kg) wordt aangeraden bij teamsporten.
Het verminderd vermoeidheid en zorgt er dus voor dat sporters zich beter en langer kunnen inspannen. Dit kan oplopen tot een prestatieverbetering van 12%. Deze vermindering van de vermoeidheid is nog meer van belang bij duursporten! Zij hebben het meeste profijt van het drinken van koffie voor het sporten.
Advies. Zijn advies luidt: tussen de 6 en 10 koppen koffie op een dag moet kunnen.
Gevestigde studies hebben ook aangetoond dat cafeïne goed is voor je darmen, het stimuleert de dikke darm en leidt tot regelmatige stoelgang . Een studie uit 1990 toonde aan dat mensen die koffie dronken, de neiging hadden om 30 minuten na het drinken van een kopje naar het toilet te moeten. In zoveel opzichten lijken de darmen dol te zijn op een kop koffie.
Herstel: Koffie kan onderdeel zijn van je herstelroutine na het hardlopen, omdat het kan helpen spierpijn en vermoeidheid te verminderen, de resynthese van spierglycogeen te verbeteren en herstel en regeneratie te bevorderen . Koffie combineren met een koolhydraatrijke snack of maaltijd na een run kan helpen de energievoorraden aan te vullen en het spierherstel te ondersteunen.
Je spieren groeien niet sneller als je koffie drinkt. Je hebt waarschijnlijk iets minder spierpijn. Je hebt behoorlijke grote doseringen cafeïne nodig voor een klein effect (3-9 mg per kilo lichaamsgewicht).
Trainingstips: Pre-workoutdrankjes zoals koffie, groene thee en eiwit-koolhydraat smoothies bieden unieke voordelen die uw energieniveau, uithoudingsvermogen en herstel kunnen verbeteren. Groene thee: Voor degenen die de voorkeur geven aan een mildere cafeïneboost, is groene thee een uitstekende keuze.