Het antwoord voor alle beginnende hardlopers is duidelijk. Nee, dat kan niet. Als je begint met hardlopen is het advies om 3 tot 4 keer per week te lopen met rustdagen tussendoor. Je lichaam heeft namelijk tijd nodig om te wennen en herstellen.
Twee trainingsdagen per week zijn het minimum, als je je uithoudingsvermogen en het immuunsysteem wilt versterken. Drie keer trainen is nodig voor mensen die willen afvallen, of aan wedstrijden gaan meedoen. Professionele langeafstandslopers trainen tweemaal per dag.
3-5 dagen: Dit is een periode waarin veel hardlopers al het gevoel krijgen dat ze veel conditie hebben verloren en zich zorgen beginnen te maken en hun zelfvertrouwen verliezen. In werkelijkheid is er echter weinig tot geen verlies van conditie door een van de belangrijkste cardiovasculaire metingen gedurende deze tijdschaal . VO2 max en cardiac output blijven over het algemeen hetzelfde.
Een week niet trainen is vrijwel nooit een probleem
Een week niet trainen is in principe voor niemand een probleem. Sterker, bij goed getrainde lopers kan het zelfs een gunstig effect hebben. Het lichaam krijgt een keer de gelegenheid om volledig te herstellen en daardoor kunnen je prestaties verbeteren.
Hersteltijd na hardlopen is ook afhankelijk van het type training dat je gedaan hebt. Na een intensieve training waarbij je veel gevergd hebt van je lichaam is een hersteltijd van wel 3 dagen nodig. Bij een rustige duurloop met lage hartslag is 24 tot 48 uur voldoende om te herstellen.
Voor alle ervaren hardlopers die ik coach, is er elke zeven tot tien dagen een volledige rustdag. Over het algemeen werken maandagen het beste, omdat ze volgen op langere, zwaardere trailruns in het weekend.
Het grootste nadeel van elke dag hardlopen is dat het lichaam niet voldoende kan herstellen, zegt Mack. Dat kan problemen veroorzaken die te maken hebben met herhaaldelijke belasting van spieren, botten en pezen, ook wel bekend als overbelastingsblessures.
Wat gebeurt er met je lichaam als je een week niet sport
Gemiddeld is dit al zo'n drie tot vijf dagen na de laatste training. Je bloedvolume neemt af, waardoor zuurstof moeilijker van je longen naar je spieren getransporteerd wordt en je een hogere hartslag krijgt.
Conclusie: duursporten zoals hardlopen, zwemmen en fietsen houd je vier tot 25 procent minder lang vol na vier weken niks doen. Kon je voor de quarantaine een half uur hardlopen? Dan zal dat nu tot zo'n 7,5 minuut korter zijn.
Dus, zoals je kunt zien, vanuit een aerobisch standpunt, hoef je je weinig zorgen te maken als je een pauze van twee weken of minder moet nemen . Dit is erg belangrijk voor die hardlopers die een pauze moeten nemen vanwege een kleine blessure of nerveus zijn over het nemen van downtime na een lang trainingssegment.
Experts raden 2 tot 3 rustdagen aan tussen krachttrainingen zoals gewichtheffen . Zo kunt u weerstandstrainingen plannen die zich richten op verschillende spiergroepen. U kunt bijvoorbeeld op maandag oefeningen voor het bovenlichaam doen en op dinsdag oefeningen voor het onderlichaam. Op woensdag kunt u een cardiotraining doen.
Ga nooit 2 dagen intensief achter elkaar hardlopen
Je lichaam heeft (zeker als beginnend hardloper) minimaal 48 uur nodig om te herstellen. Hou je je hier niet aan, is het effect van de hardlooptraining kleiner (zo niet nihil) en liggen blessures op de loer.
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
Eén keer per week joggen is even gezond als hard trainen
Dan heb je de gezondheidsvoordelen al te pakken! Meer sporten levert je dan ook geen extra gezondheidsvoordelen op. Ballak vindt 1x per week 50 minuten wel weinig. Hij adviseert om twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen.
Beginners: Als je net begint met hardlopen, kun je beginnen met 10 tot 15 mijl per week, verdeeld over 3-4 dagen, waarbij je ervoor zorgt dat je ook rustdagen hebt. Algemene conditie: Voor het behoud van gezondheid en conditie kan 20-30 mijl per week ideaal zijn voor velen, verdeeld over 4-5 dagen.
De 10 kilometer is een mooie afstand voor sporters die al een tijdje hardlopen. Het is daarnaast ook een populaire afstand bij toplopers, zelfs bij marathonlopers. Bij een 10 km ligt de snelheid en hartslag hoog.
Zo kan het zijn dat je snel buiten adem bent, ook bij simpele activiteiten zoals traplopen. Je kunt ook last hebben van duizeligheid, hartkloppingen of een hoge hartslag in rust. Een andere mogelijke indicator van een slechte conditie is dat je weinig energie hebt en snel vermoeid raakt.
De meeste doellopers waar ik de afgelopen 35 jaar mee heb gewerkt, zijn tussen de 3% en 5% verbeterd tijdens een programma van 6 maanden, wanneer ze de lange runs en snelheidssessies hebben gedaan. Als alles goed gaat tijdens de training en op de wedstrijddag, is een verbetering van 15 tot 30 seconden per mijl mogelijk.
Vanaf het 25e levensjaar verliest een mens elk jaar ongeveer 1% van zijn spiermassa en spierkracht.Dit loopt op tot zo'n 3% per jaar vanaf het 70e levensjaar met als gevolg mogelijke problemen in de zelfstandigheid en het uitvoeren van dagelijkse handelingen.
"Sporten is altijd gezond, zowel mentaal als fysiek. Maar als je maar één of twee keer sport per week, dan merk je na drie weken niets doen niet zo veel aan je conditie en kracht. Sport je daarentegen vier of vijf dagen in de week, dan ga je duidelijk terugval merken als je drie weken niet of nauwelijks kunt trainen."
Een weekje rust nemen kan in principe helemaal geen kwaad. Sterker nog, dit kan juist vele voordelen bieden. Professionele atleten plannen vaak ook iedere acht à tien weken een weekje rust in. Op deze manier kunnen je lichaam en spieren tot rust komen en herstellen.
Maar een paar dagen rust nemen van de training is goed voor je en kan je helpen je fitnessdoelen op de lange termijn te bereiken. Maar spiermassa kan binnen een week of twee van inactiviteit beginnen af te nemen, en na drie tot vier weken van inactiviteit kan het verlies van spiermassa variëren van 1-3% per week .
Voor goede afslankresultaten is het nodig regelmatig hard te lopen, maar tussendoor heeft het lichaam ook behoefte aan rust- en hersteldagen. Voor de frequentie geldt dan ook: rustig opbouwen werkt beter. Begin bijvoorbeeld met 2 á 3 keer per week 20 minuten afwisselend wandelen en hardlopen, en bouw dit rustig op.
Voor de meeste mensen zou vier tot vijf dagen per week hardlopen het maximum moeten zijn, zodat je voldoende tijd hebt voor crosstraining, krachttraining en rust. Je ervaringsniveau zou moeten bepalen hoe vaak je besluit te gaan hardlopen.
1. Snelheid. Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.