Het verliezen van 1 kilo per week is een realistisch en gezond doel, maar het vereist discipline en een combinatie van dieet en beweging. Door je calorie-inname verstandig te verlagen, je lichaamsbeweging te verhogen, voldoende slaap te krijgen en je voortgang bij te houden, kun je dit doel behalen.
Stel doelen die u kunt bereiken
Probeer op de lange termijn 1 tot 2 pond (0,5 tot 1 kilogram) per week af te vallen . Om dat te doen, moet u ongeveer 500 tot 750 calorieën meer verbranden dan u elke dag binnenkrijgt. Het verliezen van 5% van uw huidige gewicht kan een goed doel zijn om mee te beginnen.
Vermits er 7 dagen per week zijn, moet je dus elke dag 1000 kcal minder eten dan dat je verbrand hebt om 1 kilo vet te verliezen per week.
Je streefgewicht hoeft niet veel lager te liggen dan je huidige lichaamsgewicht. Een gewichtsverlies van 5 tot 10% van je huidige lichaamsgewicht zorgt al voor gezondheidswinst. Om je streefgewicht te bereiken en op de lange termijn te behouden, raden we aan om niet meer dan ongeveer 0,5 kilo per week af te vallen.
Je kunt gewicht verliezen zonder af te vallen.
Een halve kilo of een kilo vetverlies is dus niet altijd zichtbaar op de weegschaal. Als je langdurig in een negatieve energiebalans zit zal je echter altijd zowel afvallen als gewicht verliezen.
Over een periode van 4 tot 6 weken zult u waarschijnlijk een merkbaar verschil in uw lichaamsgewicht zien [1] – hetzij op de weegschaal of door de manier waarop uw kleding past.
Conclusie. Het verliezen van gewicht moet op een duurzame manier gebeuren. Wanneer je te snel gewicht verliest zal dit ten koste gaan van de gezondheid en zul je eerder spieren verliezen. Een goede richtlijn is om 0,5 kg per week af te vallen.
Over het algemeen wordt geschat dat het verliezen van ongeveer 5 tot 10% van je lichaamsgewicht een merkbaar verschil kan maken in je kledingmaat. Dit betekent dus dat wanneer jij 100 kilo weegt, je 5 tot 10 kilo moet afvallen om een kledingmaat kleiner te kunnen dragen.
Bij de vraag: “Waar val je het eerst af?” denk je meestal meteen aan het verschil tussen het onderhuidse vet op je benen, buik en bovenlichaam. Maar wat blijkt, is dat mensen met overgewicht voornamelijk eerst visceraal vet verliezen. Visceraal vet is het vet binnen in de buikholte, tussen de organen.
Die energie wordt als vet opgeslagen in de lever en rond andere organen.'' Stop je met drinken, dan neem je daarmee minder calorieën in en kan dat gewichtsverlies opleveren. ,,In een maand kun je zo twee of drie kilo afvallen.'' Ook je lever zal je dankbaar zijn voor de stopmaand.
Je kan dus zeker 1200, 1300, 1400 of 1500 kcal eten en niet afvallen, niet omdat je lichaamsvet niet daalt, maar wel omdat je lichaamsgewicht schommelt door andere factoren buiten de vetmassa. Kijk dus niet teveel naar het lichaamsgewicht, maar richt je vooral op andere factoren zoals omtrek, kledingmaat etc.
Hoe lang duurt het om 5 kg af te vallen? 5 kilo afvallen doe je niet even in 1 week, en ook niet in 2 weken, 3 weken of een maand. Als je verantwoord en blijvend wil afslanken, dan moet je op 10 weken rekenen om dit doel te behalen. Dat zit zo: wij raden aan om te mikken op een halve kilo per week.
Door te snel afvallen belast je je lijf en kun je tekorten aan voedingsstoffen oplopen. Je kunt tot 3 kilo per week verliezen door koolhydraatarm te eten. Vervang pasta, rijst, brood en suikerrijke producten door gezonde koolhydraatarme voeding: groente, fruit, noten, eieren, zuivel, vis en mager onbewerkt vlees.
Om 500g tot 1kg per week te verliezen, moet je tussen de 500 en 1000 calorieën meer verbranden dan je elke dag eet . Dit calorietekort kun je bereiken door minder te eten en te sporten. Op de lange termijn is het verstandig om te streven naar het verliezen van 1 tot 2 pond (0,5 tot 1 kilogram) per week.
Een kilo lichaamsvet bevat 7000 kcal. Met een dagelijks energietekort van 500 kcal doe je er dus toch 14 dagen over om 1 kg vet te verliezen. De weegschaal zal misschien wel een groter verschil laten zien, maar dit is dan meestal vocht en eventueel zelfs spiermassa.
Je kan wel 5 kg vet verliezen in een maand, maar het verschil zal je nog niet zo goed zien omdat het in verhouding niet zo veel is. Indien je niet veel overgewicht hebt, maar slechts een klein beetje te veel vet, dan kan je door 5 kilo vet te verliezen op 30 dagen tijd, wel al zichtbare resultaten krijgen.
Even samenvattend: wanneer vet verbrandt, zet je lichaam het om in energie, CO2 en water.Het meeste adem, plas of zweet je dus gewoon uit. De volgende keer dat je tijdens een rondje rennen buiten adem bent, is er dus een grote kans dat je vet uitademt.
Cardio oefeningen, zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen, helpen bij het verbranden van calorieën en het verminderen van buikvet. Daarnaast kan krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandstraining, helpen bij het opbouwen van spieren en het versnellen van je stofwisseling.
Een kledingmaat is gemiddeld 5 kilo aan lichaamsgewicht, echter kan dit sterk verschillen per persoon.
Om fit te worden, ging ze de F45 Fulham-uitdaging aan, waarbij ze vijf keer per week naar fitnesstraining ging, koffie verbannen en. En Ellie was verbaasd toen ze na acht weken drie kledingmaten kleiner was geworden en een steen was afgevallen. Hier vertelt ze aan FEMAIL hoe ze haar opmerkelijke transformatie heeft bereikt.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Vooral als je niet alleen begonnen bent met een gezondere levensstijl om wat gewicht kwijt te raken, maar ook om je fitter te voelen. Minder stress, een lichter gevoel en meer energie zijn allemaal signalen van dat je op de goede weg bent en binnenkort wel zal afvallen (als dat je doel is).