Je hoeft niet elke spier die je hebt, te stretchen. De gebieden die cruciaal zijn voor je mobiliteit, zijn je kuiten, je hamstrings, je heupflexoren in het bekken en quadriceps aan de voorkant van de dij. Het rekken van je schouders, nek en onderrug is ook nuttig. Optimaal is om dagelijks stretchoefening te doen.
Om de lenigheid langdurig te verbeteren moeten sporters minimaal drie keer per week rekken, maar vaker is beter [4,10]. Hierbij voeren sporters een korte warming-up uit, om de gewenste spiergroep vervolgens drie tot vijf keer, dertig tot zestig secondenlang, te rekken.
“Natuurlijk is overmatig stretchen niet aan te raden, want zo kan je na een inspanning de microscheurtjes in je spieren uitrekken. Overdrijf dus zeker niet als je stretchoefeningen overweegt.”
Uitrekken is goed voor je spieren
Als je langere tijd stil hebt gezeten of gelegen, is het goed om je uit te rekken. Want als je je spieren een tijdje niet gebruikt, vermindert de bloedtoevoer ernaar toe. Daardoor gaan je spieren stijf aanvoelen en kun je sneller blessures oplopen.
Volgens de stretch- en flexibiliteitsrichtlijnen van het American College of Sports Medicine moeten stretchoefeningen minstens twee tot drie keer per week gedaan worden, maar "dagelijks stretchen is het meest effectief".
Je hoeft niet elke spier die je hebt, te stretchen. De gebieden die cruciaal zijn voor je mobiliteit, zijn je kuiten, je hamstrings, je heupflexoren in het bekken en quadriceps aan de voorkant van de dij. Het rekken van je schouders, nek en onderrug is ook nuttig. Optimaal is om dagelijks stretchoefening te doen.
Echter heeft elke dag krachttraining geen zin. Spiergroepen hebben ongeveer twee dagen rust nodig om te kunnen herstellen. Om optimaal te kunnen groeien en blessures te voorkomen is het verstandig om niet vaker dan drie keer per week (3x fitness) te trainen.
Hoewel stretchen niet heel moeilijk lijkt, kunt u met stretchen uw spieren ook beschadigen. Luister tijdens het stretchen dus altijd goed naar uw lichaam. Tijdens een krachttraining ontstaan scheurtjes in uw spieren.
Regelmatig stretchen houdt je flexibel en hopelijk blessurevrij. Verbeter de bloedsomloop: stretchen verhoogt de bloedstroom naar de spieren, wat niet alleen helpt om de spieren te voeden, maar ook helpt om afvalproducten uit spierweefsel te verwijderen .
Niet de grote spierbonken zoals bil en bovenbeen, maar de kaakspier is, gemeten naar kracht per vierkante centimeter, het sterkst. Volgens Van de Vijver kan dit spiertje wel 4000 newton in beweging brengen – dat is 400 kilo.
Zoals Ghassemi zei, je kunt niet te vaak stretchen , en onderzoek toont aan dat statisch stretchen kan helpen om spier-peesstijfheid los te maken. Als je je stijf of pijnlijk voelt, stretch dan gerust 's ochtends of 's avonds.
Stretchen na een lichamelijke inspanning helpt je spieren ontspannen en voorkomt mogelijk blessures. Als je niet zo lenig bent, helpt stretchen je om bepaalde bewegingen soepeler en meer gecoördineerd uit te voeren. In die zin kan het ook voor ouderen heel waardevol zijn.
" Er zijn een aantal stretchverslaafden die gewoon genieten van de sensatie van het trekken ," zegt Meakins. Sommige mensen vinden stretchen misschien zelfs meditatief of een manier om te ontspannen na of zelfs voor een training.
Algemeen wordt aangenomen dat stretchen voor het sporten de beste manier is om blessures te voorkomen. Maar experten waarschuwen dat het eigenlijk meer kwaad dan goed kan doen. Niet alleen kunnen bepaalde oefeningen ervoor zorgen dat je minder goed presteert, ze kunnen je ook vatbaarder maken voor kwetsuren.
Rek- en strekoefeningen voor het slapengaan kunnen een positief effect hebben op zowel de kwaliteit van de rust als de algehele gezondheid. Als ons lichaam afslankt na de activiteiten van de dag, is het van cruciaal belang om opgehoopte spanning en stress los te laten door middel van een rustige stretchroutine.
De eerste optie is om elke dag één stretch te doen . Als je dat consequent doet, kun je nog een stretch of twee aan je dagelijkse routine toevoegen en dan doorgaan totdat je alle stretches hebt gedaan die je wilt doen. De tweede optie is om te beginnen met je volledige stretchroutine een of twee keer per week.
Ten eerste hebben onderzoekers aangetoond dat passieve statische rekoefeningen de opening van door rek geactiveerde ionkanalen kunnen veroorzaken, waardoor extra calciumionen zich in het cytoplasma van de spiervezel kunnen ophopen. Dit is een essentieel pad waardoor calciumiongerelateerde vermoeidheidsmechanismen kunnen optreden.
Malek raadt de meeste mensen aan om statische stretches 30 tot 60 seconden per keer vast te houden. Houdt u ze langer vast, dan ziet u mogelijk afnemende opbrengsten in uw prestaties. " Wat er gebeurt als u een stretch te lang vasthoudt, is dat u uw spier ontspant en het wordt daardoor moeilijker om samen te trekken ," zegt Worrall.
Statisch stretchen voor het sporten kan de prestaties verzwakken, zoals sprintsnelheid, zo blijkt uit studies. De meest waarschijnlijke reden is dat het vasthouden van de stretch je spieren uitput . Je moet opwarmen door dynamische stretches te doen, die lijken op je workout, maar dan met een lagere intensiteit.
Vaak is echter overbelasting of overstrekking van de rug verantwoordelijk voor lage rugpijn , met name bij atleten en werknemers in bepaalde sectoren – zoals magazijnbeheer – waar herhaaldelijk buigen en tillen vereist is.
Spiergroei gebeurt voornamelijk via spiervezel hypertrofie, wat simpelweg een vergroting van het volume is van de bestaande spiervezels, nog specifieker: spiercellen, zonder dat er spiercellen bijkomen. De spiergroei ontstaat dus wanneer er eiwitten worden toegevoegd aan de spiervezels.
Terwijl een atleet elke dag naar de sportschool kan gaan, zou geen enkele intelligente atleet elke dag dezelfde oefeningen doen, dag in dag uit. Dezelfde aanpak geldt voor flexibiliteitstraining; hoewel het prima is om elke dag flexibiliteitstraining te doen, is het geen goed idee om elke dag dezelfde stretchoefeningen te doen, dag in dag uit .
„Je spieren versterken, je uithoudingsvermogen verbetert, je hormoonhuishouding verbetert, je lenigheid neemt toe, je genexpressie wordt optimaal, botten en gewrichten blijven goed en je wordt emotioneel en mentaal weerbaarder.” Het promotiefilmpje van fit20. En dat dus allemaal in 20 minuten per week.
Belangrijkste kenmerken zijn onder meer een afname van het prestatievermogen, slaapstoornissen (m.n. bij het inslapen), vermoeidheid en verhoogde rusthartslag. Blijf je in dit stadium de klachten negeren, dan kom je uiteindelijk in de fase van het overtrainingssyndroom (volledige overtraindheid).
Squat elke dag
Niet alleen belangrijk om je billen, benen en core te trainen, maar ook – wanneer goed uitgevoerd – bevorderlijk voor de mobiliteit van je heupen, enkels en knieën. Met elke dag squatten bedoelen we natuurlijk niet elke dag een zware barbell in je nek: wij raden drie legdays per week aan.