Steeds meer Nederlanders bewegen te weinig. Als je inactief bent, gaat je levensverwachting omlaag.Ook neemt je risico op chronische ziekten, overgewicht en depressie toe.
De reden om niet of weinig te sporten zijn dus vooral persoonlijk van aard. Tijdgebrek, gezondheid, al voldoende bewegen en het eigenlijk niet weten (het is geen gewoonte). Met name de laatste belemmering is interessant; soms weten mensen niet waarom ze dingen doen zoals ze doen.
Een weekje rust nemen kan in principe helemaal geen kwaad. Sterker nog, dit kan juist vele voordelen bieden. Professionele atleten plannen vaak ook iedere acht à tien weken een weekje rust in. Op deze manier kunnen je lichaam en spieren tot rust komen en herstellen.
Wat er gebeurt met je lichaam als je een week niet sport
Je bloedvolume neemt af, waardoor zuurstof moeilijker van je longen naar je spieren getransporteerd wordt en je een hogere hartslag krijgt. Ook dalen de glycogeen voorraden in je spieren, waardoor je energiewaarden afnemen.
Bij volwassenen verhoogt weinig bewegen het risico op veel verschillende (chronische) aandoeningen, zoals hart- en vaataandoeningen, diabetes (type 2), en depressieve symptomen. Bovendien is het aannemelijk dat ook het risico op borst- en darmkanker en vroegtijdig overlijden verhoogd is.
Echt sporten is goed voor mensen die het leuk vinden. Bewegen is echter voor iedereen noodzakelijk om het lichaam in een zo goed mogelijke conditie te houden. Hoe u dat doet en in welke frequentie, maakt u echter zelf uit. Probeer het echter zoveel mogelijk in de buitenlucht te doen.
18 tot 34-jarigen bewegen het meest. Hoe ouder mensen zijn, hoe minder ze bewegen. Meer dan de helft van de kinderen tot 12 jaar voldoet aan de beweegrichtlijnen.
Conditie achteruit
Maar na een aantal weken niet sporten gaat je uithoudingsvermogen in ieder geval achteruit. Dat is niets nieuws, maar wetenschappers stellen dat 12 dagen zonder trainen er al voor kan zorgen dat je conditie met ongeveer 50 procent achteruit gaat.
Verlies van conditie
Kun je 2 weken niet trainen, dan zal het gevolg nog niet direct te merken zijn. Na drie weken kun je conditieverlies gaan zien: de VO2Max neemt af, wat betekent dat je lichaam niet zo goed meer zuurstof kan opnemen en dit naar de spiercellen kan vervoeren.
Een half uur inspanning per dag is voldoende. Je zet daarmee je spieren aan het werk. Daar hebben ze zuurstof voor nodig, die je om die reden extra inademt. Je hart gaat extra pompen zodat je bloed goed doorstroomt.
Getrainde sporters zijn na vier weken niksen bijvoorbeeld nog net zo sterk als in de periode dat ze regelmatig sportten. Pas na acht tot twaalf weken is er een achteruitgang te zien. Je spierkracht daalt in die tijd met zeven tot twaalf procent. Dit geldt voor zowel gewichtheffers als voor minder fanatieke sporters.
Wanneer je structureel te weinig eet tast je je spieren aan en zal je er minder controle over krijgen. Je coördinatie wordt minder en je voelt je slap en lusteloos. Ben je een actieve sporter, verlies je snel gewicht én worden je prestaties steeds minder? Grote kans dat je overtraind bent en spiermassa kwijtraakt.
Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies op. Maak je over een korte break zeker geen zorgen. Een korte rustperiode kan zelfs goed zijn voor je lichaam en geest. Maak je dus niet te druk als je even kort op vakantie gaat of wanneer je sportschool geen optie is: je bent zo weer terug op je oude niveau.
Mensen die meer bewegen en sporten zijn niet alleen lichamelijk en mentaal fitter, ze hebben ook minder kans op depressie en hart- en vaatziekten, diabetes en bepaalde soorten kanker. Sport en bewegen verbetert de kwaliteit van leven, ook wanneer je op latere leeftijd start.
Volwassenen en ouderen:
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten (2,5 uur) per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen)
De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen is als volgt: Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
Trainen met een calorietekort
HIIT verbrandt niet alleen meer vet, het behoudt mede je spiermassa. Hetzelfde geldt voor krachttraining. Houd het gewicht hoog en je kracht op niveau. Velen maken de fout, omdat ze calorieën willen verbranden, en spieren willen behouden, meer of langer te gaan trainen.
Maar wat als je ze een tijdje niet gebruikt? Spieren zijn een wonderlijk fenomeen. Je wordt ouder, maar je spieren blijven jong: de spiervezels in je lichaam worden namelijk continu afgebroken en weer opgebouwd. Dit gaat met een snelheid van 1 à 2% per dag.
Wist je dat je benen slanker worden na de overgang? Dit komt omdat de spiermassa afneemt in je lichaam en dus ook in je benen. Voordeel is dat je mooie slanke benen krijgt zonder dat je er ook maar iets voor hoeft te doen.
Ruim één op de vijf Nederlanders (26 procent) is de afgelopen drie jaar met een sportactiviteit gestopt. Daarvan geeft het merendeel (63 procent) aan om vanwege persoonlijke redenen te stoppen. Het gebrek aan tijd (23 procent), blessures (19 procent) en de kosten (14 procent), worden daarbij als oorzaken genoemd.
Ziekte: je conditie gaat niet meteen achteruit, maar na één week begint het toch wel terug te lopen. Gelukkig heeft je conditie 'geheugen', dus dat trek je daarna wel weer recht. Vakantie: je beweegt meestal minder én eet meer, waardoor je spierkracht en uithoudingsvermogen afnemen.
Beweeg jij minder dan 2,5 uur per week? Dan ben je niet de enige. Ruim de helft van de Nederlanders vanaf 4 jaar (53 procent) bewoog vorig jaar niet genoeg, telde het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS).
Sport zorgt voor een betere conditie, meer spierkracht, een gezonde levensstijl, een goede nachtrust en een minder hoge medische consumptie. Sporten verkleint namelijk het risico op een groot aantal aandoeningen als hart- en vaatziekten, obesitas, osteoporose, beroertes.
Wereldgezondheidsorganisatie: 'Tachtig procent van jongeren beweegt te weinig' Meer dan tachtig procent van de tieners tussen de 11 en 17 jaar beweegt niet voldoende. Ze brengen hun eigen gezondheid in gevaar, door voortdurend op een scherm te kijken en minder dan één uur per dag te bewegen.