Een weekje niet trainen heeft geen drastische gevolgen voor je lichaam. Wij willen jullie wél adviseren om in die week voldoende te slapen en gezond te blijven eten. Zeker op de dagen wanneer je niet traint is het raadzaam om minder voeding tot je te nemen dan op de dagen dat je wel gaat sporten.
Wat gebeurt er met je lichaam als je een week niet sport
Je bloedvolume neemt af, waardoor zuurstof moeilijker van je longen naar je spieren getransporteerd wordt en je een hogere hartslag krijgt. Ook dalen de glycogeen voorraden in je spieren, waardoor je energiewaarden afnemen.
Je raakt gedeconditioneerd
Heb je ooit een week niet naar de sportschool geweest omdat je ziek was, maar het gevoel gehad dat je al je kracht verloor? Dit proces staat bekend als deconditionering. Simpel gezegd is deconditionering een staat van fysieke achteruitgang die optreedt als gevolg van langdurige inactiviteit.
Kracht- en spiermassaverlies vindt plaats na circa twee weken, maar is dan tijdelijk en daarmee verwaarloosbaar. Pas na 2 -3 weken volledige rust gaat je spierkracht daadwerkelijk achteruit. Je cardiovasculaire conditie verlies je iets sneller, maar is ook sneller weer op te bouwen.
Een week niet trainen is vrijwel nooit een probleem
Het lichaam krijgt een keer de gelegenheid om volledig te herstellen en daardoor kunnen je prestaties verbeteren. Maar na twee weken begint iedereen de gevolgen te merken en gaat de conditie eerst langzaam, maar daarna steeds sneller achteruit.
Dus, zoals je kunt zien, vanuit een aerobisch standpunt, hoef je je weinig zorgen te maken als je een pauze van twee weken of minder moet nemen . Dit is erg belangrijk voor die hardlopers die een pauze moeten nemen vanwege een kleine blessure of nerveus zijn over het nemen van downtime na een lang trainingssegment.
Conclusie: duursporten zoals hardlopen, zwemmen en fietsen houd je vier tot 25 procent minder lang vol na vier weken niks doen. Kon je voor de quarantaine een half uur hardlopen? Dan zal dat nu tot zo'n 7,5 minuut korter zijn.
De kern van een weekje vrij nemen zonder training
Een weekje rust resulteert in een boost in spieropbouwhormonen, wat niet betekent dat je meer spieren krijgt, maar misschien wel een beter humeur als je weer gaat trainen . Een beter humeur kan zich vertalen in betere trainingen, en dus een nieuwe en verbeterde mindset voor training.
Gemiddeld genomen hebben gezonde jonge mensen na zes weken de verloren spiermassa weer allemaal weer opgebouwd. Inachtneming hoelang je geen prikkel aan je spieren hebt gegeven. Daarvoor is wel voldoende beweging en eiwitrijke voeding nodig. Bij ouderen liggen het aantal weken drastisch hoger.
Uit deze onderzoeken blijkt dat je waarschijnlijk geen merkbaar spierverlies zult zien binnen twee weken na detraining , zolang je de moeite neemt om op te staan en je aan te kleden.
Overtraining is het grootste negatieve effect van elke dag trainen. Door te intensief en te vaak te trainen, geef je je spieren niet de tijd om te herstellen en te helen. Dit kan leiden tot vermoeidheid, spierblessures en uiteindelijk verminderde prestaties.
Als je net begint met fitness, kan drie dagen per week al voldoende zijn. Als je een serieuze atleet bent en al jaren traint, is het niet ongebruikelijk om zes (of zelfs zeven) dagen per week te trainen. Vergeet niet dat herstel net zo belangrijk is als de training zelf.
Maar er is tijd nodig om je weer volledig te kunnen inzetten. Als vuistregel geldt: het herstel na een overtraining duurt net zo lang als de overbelastingsfase eerder geduurd heeft. Drie weken pauze voor de regeneratie gelden bij overtraining echter als minimum, dat je in ieder geval moet aanhouden.
Als je niet regelmatig traint, begint je lichaamssamenstelling te veranderen. Met weinig fysieke activiteit krimpen spiercellen . Met minder calorieverbranding beginnen vetcellen uit te zetten, waardoor het lichaam er zachter uitziet.
Verlies van spiermassa komt voor naarmate we ouder worden. Spieren in het lichaam worden dunner, minder sterk en minder elastisch. Hierdoor neemt onder andere de loopsnelheid af en is er meer kans op vallen en/of botbreuken. Het slinken van de spieren is dus eigenlijk een ouderdomskwaal dat elk jaar toeneemt.
Bewegen aan matige intensiteit: minstens 150 tot 300 minuten per week. Dat kan je mooi spreiden over de 7 dagen. Bijvoorbeeld: minimum 5 dagen per week 30 minuten zwemmen, elektrisch fietsen, wandelen of rijden in de rolstoel aan een goed tempo. Bewegen aan hoge intensiteit: minstens 75 tot 150 minuten per week.
Een weekje niet trainen heeft geen drastische gevolgen voor je lichaam. Wij willen jullie wél adviseren om in die week voldoende te slapen en gezond te blijven eten. Zeker op de dagen wanneer je niet traint is het raadzaam om minder voeding tot je te nemen dan op de dagen dat je wel gaat sporten.
Dus, bijvoorbeeld, als je zes maanden vrij was, kan het slechts twee tot drie maanden duren om de kracht en omvang die je verloren bent terug te krijgen. Als je drie maanden vrij had, zou het ongeveer 6 weken duren. Deze regel werkt alleen op een schaal van maanden, niet jaren, dus de regel vervalt als je langer dan zes maanden of zo vrij was.
Als je stopt met trainen (krachttraining) en al enige trainingservaring hebt verlies je je spierkracht én spiermassa een beetje na ongeveer 3 tot 4 weken. Spiermassa verlies je iets sneller dan spierkracht. Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies op. Maak je over een korte break zeker geen zorgen.
Hoewel een weekje weg van je normale trainingsschema weinig nadelige gevolgen zal hebben voor je conditie, voelt dat misschien niet zo . Je kunt verwachten dat je eerste training zwaarder aanvoelt dan normaal, maar de kans is groot dat het allemaal in je hoofd zit, dus laat je niet afschrikken!
Inmiddels is er groeiend bewijs dat veel sporten ook kan leiden tot schade aan het hart (1). Overmatig trainen kan leiden tot atrium en ventrikelfibrilleren, hartspier verwijding en disfunctie, vooral aan de rechterzijde van het hart. Dat neemt niet weg dat veel trainen ook op een gezonde manier kan.
In de eerste tien dagen tot twee weken van inactiviteit/detraining is er een meetbaar verlies aan cardiovasculaire conditie, maar zelfs deze mate van afname is slechts een daling van 2-3% in waarden zoals VO2 Max, MAP (maximaal aeroob vermogen) of FTP (functioneel drempelvermogen) .
Zo kan het zijn dat je snel buiten adem bent, ook bij simpele activiteiten zoals traplopen. Je kunt ook last hebben van duizeligheid, hartkloppingen of een hoge hartslag in rust. Een andere mogelijke indicator van een slechte conditie is dat je weinig energie hebt en snel vermoeid raakt.
Uit onderzoek is gebleken dat zeer goed getrainde, ervaren en zeer fitte duursporters snel hun conditie kunnen verliezen, binnen een periode van 2 tot 4 weken . Atleten met een lagere beginconditie en een kortere trainingsgeschiedenis kunnen daarentegen een pauze van 2 tot 3 weken volhouden zonder dat ze significant aan hun conditie verliezen.
Meestal merk je na 2 tot 4 weken van regelmatig trainen al verbetering in je uithoudingsvermogen en energieniveau. Na 6 tot 8 weken zie je grotere verbeteringen, zoals betere hart- en longfunctie en meer spierkracht.