Hardlopen stimuleert de aanmaak van het goede HDL-cholesterol. Tevens zorgt hardlopen voor een afname in de bloeddruk en het lichaamsgewicht. Deze effecten zorgen voor een risicoafname op hart- en vaatziekten.
Met andere woorden: Hardlopen is goed voor jouw hart en jouw bloedvaten. Dit blijkt ook uit het feit dat mensen die regelmatig hardlopen een aanzienlijk mindere kans om te overlijden aan een hart-aandoening dan mensen die niet hardlopen.
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
Maar is elke dag hardlopen eigenlijk wel goed? Het simpele antwoord is: nee, je hebt minstens één rustdag per week nodig om je spieren te laten herstellen. Bovendien kan overtraining leiden tot overbelasting, met blessures, stress of langdurige vermoeidheid tot gevolg.
Inmiddels is er groeiend bewijs dat veel sporten ook kan leiden tot schade aan het hart (1). Overmatig trainen kan leiden tot atrium en ventrikelfibrilleren, hartspier verwijding en disfunctie, vooral aan de rechterzijde van het hart. Dat neemt niet weg dat veel trainen ook op een gezonde manier kan.
Het meest geschikt zijn sporten waarbij je je conditie kunt opbouwen, zoals joggen, fietsen of Nordic Walking. Bij deze sporten kun je zelf de intensiteit van de inspanning aanpassen op je mogelijkheden. Ook roeien of fitness zijn aan te raden.
Te veel sporten verhoogt risico op hartaanval, met name bij blanke mannen. Het is letterlijk mogelijk om jezelf dood te sporten, zo ontdekten wetenschappers uit Californië. Met name blanke mannen die wekelijks meer dan 7,5 uur sporten, hebben volgens hen namelijk bijna twee keer zoveel kans op een hartaanval.
Nadelen van hardlopen
Er is tijdens het hardlopen verwondingsgevaar. Omdat het een oefening met hoge intensiteit is, is er een grotere kans op verrekking, verstuiking of een andere blessure.
Hardlopen kan helpen om een calorietekort te creëren, waardoor het laagje op je buik kan verminderen (maar onthoud wel dat een beetje vet noodzakelijk is om belangrijke organen te beschermen). Vooral bij sprinten moeten je buikspieren sterker samentrekken, waardoor de spieren groter kunnen worden, zegt Buckingham.
Als je meer dan 2,4 uur per week hardloopt of jogt, als je op hoge snelheid loopt, of extreem lang achter elkaar, is je kans om voortijdig te overlijden vergelijkbaar met die van bankzitters.
Als je geen haast hebt en een beetje doorloopt, is wandelen net zo goed voor je als joggen. Maar heb je weinig tijd, dan is joggen beter. 'Het feit dat je gezondheid evenveel verbetert van rennen als van lopen, maar dan in de helft van de tijd, maakt hardlopen zo aantrekkelijk', zegt Brellenthin.
Bij 10.000 stappen moet je denken aan zo'n 8 km.Net iets minder dan 10 km, maar allebei gezond. De voordelen van zowel 10.000 stappen per dag lopen als elke dag 10 km wandelen zijn namelijk groot.
Drie keer per week is een prima compromis. Ga je vaker hardlopen, dan vergroot je je kans op blessures en bovendien raakt dan snel de lol eraf. De enige reden om toch vaker te gaan trainen, is als je snel wat gewicht kwijt wilt raken.
De conditie van je hart verbeter je door middel van cardiotraining. Dit type training voer je uit op een lage tot matige intensiteit en biedt veel voordelen: het zorgt voor een verbeterde hartfunctie, geeft je een lagere hartslag in rust, zorgt voor een lagere bloeddruk en verbetert je cholesterolgehalte.
Voor een run van gemiddelde intensiteit raadt de American Heart Association (AHA) aan binnen 50-70% van je maximale hartslag te blijven. Dus als je 40 bent, probeer dan je hartslag tussen de 90 en 126 bpm te houden tijdens een run van gemiddelde intensiteit.
Wat gebeurt er met je hart als je gaat sporten? Als je gaat sporten, versnelt je hartslag en trekt je hart ook krachtiger samen. Zo wordt er meer bloed rondgepompt. De bloedvaten in de spieren die je gebruikt verwijden zich en de bloedvaten in je ingewanden vernauwen juist.
Indien je als marathonloper aan 70 procent van je VO2max loopt, vermindert de doorbloeding van je maag en darmen met 70 tot 80 procent. Daardoor krijg je een klein zuurstoftekort in de darmen, wat ook kan zorgen voor aandrang tot ontlasting. Ook warmte en hydratatie spelen een grote rol.
Hardlopen verbrandt meer kcal dan krachttraining
Je kan dus minder eten, meer bewegen of nog beter, beide combineren. Als we puur naar het aantal kcal kijken die je verbrandt tijdens een uur hardlopen, dan ligt dit hoger dan het aantal kcal die je verbrandt tijdens een uur krachttraining.
Wil je een strakke buik of een sixpack, dan heb je niet genoeg aan alleen krachttraining of hardlopen. Ook het vet rondom de buik moet verminderen. Overtollig vet raak je kwijt door gezond te eten, maar ook met beweging. Laat hardlopen nou een ideale sport zijn om extra vet te verbranden.
Vaak wordt dagelijks 30 minuten matig intensieve lichamelijke activiteit aanbevolen, zoals wandelen, fietsen, zwemmen of (zwaar) huishoudelijk werk. Hardlopen is een intensieve inspanning, met 3 keer per week 20 minuten heb je al een flinke gezondheidswinst!
Een uur stevig doorlopen (5 kilometer per uur) kost ongeveer 240 kilocalorieën. Wie dagelijks een half uur wandelt, kan dus flink afvallen. Dagelijks wandelen stimuleert de stofwisseling en is goed tegen darmverstopping.
Met hardlopen kun je dus sneller meer kcal verbranden dan met wandelen. Er zijn echter wel een paar dingen waar je rekening mee moet houden. Veel mensen houden een uur hardlopen niet vol, terwijl ruim een uur wandelen haalbaarder is.
Hartfalen ontstaat omdat het hart een beschadiging opliep of langdurig overbelast werd. Mogelijke oorzaken van beschadiging of overbelasting van het hart: Eén of meerdere doorgemaakte hartinfarcten: de hartspier is op die plaats beschadigd en verliest zijn pompkracht (ischemische cardiomyopathie).
Als de hartkleppen lekken of vernauwd zijn, moet het hart extra hard werken.Het hart kan hierdoor overbelast raken. Dit kan op den duur hartfalen veroorzaken. Als de kapotte hartklep gerepareerd of vervangen wordt, kan de pompfunctie zich grotendeels herstellen.
Meestal wordt patiënten met hartfalen gematigd intensieve cardiotraining op een constant niveau aangeraden, zoals fietsen, wandelen of zwemmen. Uit onderzoek blijkt dat een stevige intervaltraining nog beter werkt. Bij stabiele patiënten met systolisch hartfalen verhoogt dit de maximale zuurstofopname meer.