Ga hardlopen. Hardlopen is de ideale manier om als voetballer aan je basisconditie/duurvermogen te werken. Een voetbalwedstrijd duurt 90 minuten en je zou daarom misschien verwachten dat een hardlooptraining van circa 90 minuten ideaal is.
Welke soort hardlooptrainingen doen voetballers op het veld? Als voetballer leg je over een hele wedstrijd of training meerdere kilometers af. Bij de profs is dat als veldspeler gemiddeld 10 kilometer tijdens een wedstrijd. Bij de amateurs zal dat, afhankelijk van het niveau, een stukje minder zijn.
Hardlopen speelt een cruciale rol bij het verbeteren van de algehele conditie van een voetballer . Het verbetert het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, verhoogt de snelheid en behendigheid, bouwt spieruithoudingsvermogen op en verbetert explosieve kracht door intervaltraining en sprints. Hardlopen is essentieel voor voetballers om uit te blinken op het veld.
Cijfers over de fysieke inspanningen van profvoetballers
Door de steeds geavanceerdere trackingtechnologie wordt steeds meer duidelijk over de fysieke inspanning van profvoetballers: Gemiddeld legt een voetballer 10 kilometer per wedstrijd af. Keepers lopen zo'n vier kilometer per wedstrijd.
Lange afstandlopen en voetballen gaan dikwijls minder goed samen. Bij voetbal zijn naast balgevoel en voetbalinzicht ook snelheid, kracht en explosiviteit van belang. Voor hardlopers die aan duursport doen is een groot uithoudingsvermogen belangrijk.
Hardlopen, goed voor je conditie
Maar, er zitten ook nadelen aan hardlopen. Het is zwaar voor je gewrichten en spieren. En als je het niet goed opbouwt, kun je last krijgen van blessures. Ook past het niet bij iedereen om lange afstanden te lopen.
Het is gebruikelijk om zo'n tien tot veertien dagen voor een wedstrijd of evenement wat gas terug te nemen. Dit betekent niet dat je twee weken op de bank kunt gaan liggen, maar juist dat je kiest voor kortere, minder zware trainingen.
Voetbal (11 km)
Op verschillende manieren blijkt dat hockey intensiever is dan voetbal. Positief is dat je op het hockeyveld meer beweegt, meer calorieën verbrandt en doorgaans fitter bent. Daarnaast is hockey ook intensief door risico's op overbelasting en blessures.
Vanuit La Liga was de gemiddelde maximale sprintsnelheid 30,7 km/u, met een zeer klein aantal spelers dat 35 km/u haalde. Deze sprints duren doorgaans ongeveer 2-5 seconden, met tussen de 30-90 seconden tussen sprintinspanningen.
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
Bij voetbal gebruik je veel verschillende spieren. Voor het trappen van een bal gebruik je natuurlijk vooral je bovenbeenspieren: je quadriceps en je hamstrings. Daarnaast gebruik je echter veel andere spieren bij het trappen: bilspieren, diepe rompspieren (core), heupspieren, schouderspieren, voetspieren, etc.
Tijdens het hardlopen gebruik je verschillende spiergroepen, waardoor je metabolisme versnelt en meer energie verbruikt. Dit leidt tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet. Daarnaast kan regelmatig hardlopen helpen om overtollig vet rond de buik te verminderen.
Mensen die regelmatig hardlopen voelen zich over het algemeen een stuk energieker, positiever én stressbestendiger. Niet voor niets dus dat hardlopen zelfs therapeutisch wordt ingezet. Bewegen stimuleert de ontgifting van het lichaam. Doordat je dieper gaat ademhalen worden bloed en lymfevocht beter rondgepompt.
We hebben ons eigen Tale of the Tape gedaan en we zijn tot een verrassende conclusie gekomen. Pond voor pond is de zwaarste sport ter wereld... Boksen ... De zoete wetenschap.
In de top 10 staan ook nog rugby, voetbal en MMA. Bij themoney.co schalen ze boksen als zwaarste in, gevolgd door turnen en zwemmen. Ook Dutch Multi Media en By Can kiezen voor vechtsport (boksen en MMA) als zwaarste sporten ter wereld.
Het betreft sporten die door de elite werden beoefend of door “het gehele volk”, om sporten apart beoefend door mannen of vrouwen of gemengde sporten, om sporten die één landelijke bond hadden of sporten met meerdere landelijke bonden (neutraal, katholiek en protestants-christelijk).
Een goede sport verbrandt vet, bouwt spiermassa op en geeft weinig risico op blessures. De gezondste sporten zijn zwemmen, krachttraining, wandelen, tai chi en kegeloefeningen. Het gaat hier echter om sporten die gezond zijn voor volwassenen.
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Taperen doe je door de trainingsintensiteit in die weken geleidelijk af te bouwen. Met name het aantal kilometers wordt aangepast tijdens een taperperiode. Je vermindert de omvang van de duurtrainingen, maar je behoudt wel de snelheid. Hierdoor blijf je op conditie, maar kom je wel extra uitgerust aan de start.
3 dagen voor je 10K-race zou je laatste run moeten zijn. Houd je aan intervalinspanningen om je lichaam klaar te maken voor een race in een sneller tempo en om door te zetten ondanks ongemak. Je intervallen zouden 100-200m moeten zijn en aanzienlijk sneller dan je normale hardlooptempo. Je hebt 2 volledige dagen om te rusten en te herstellen.
Als het gevoel van vermoeidheid weggaat na een goede warming-up of als je vermoeide of zware benen hebt na een pittige trainingsweek, dan is dat normaal. Dit soort vermoeidheid gaat meestal vanzelf weg. Maar een abnormale vorm van vermoeidheid is een soort vermoeidheid die niet weggaat na voldoende hersteltijd.