Fietsen bouwt spieren op en verbetert het uithoudingsvermogen, zowel in snelheid als in kracht. Fietsen verstevigt en traint veel spieren in het lichaam. Hoewel de belangrijkste doelgroep zeker de spieren in het onderlichaam zijn, krijgen ook de armspieren en de kern van het lichaam een geweldige training.
Zorg voor voldoende beweging
Denk hierbij aan wandelen en fietsen, maar ook sporten zoals zwemmen, tennissen of hardlopen. Door regelmatig te bewegen worden de spieren versterkt, wat de druk op de gewrichten verlaagt. Hierdoor zullen de stijve spieren in de ochtend geleidelijk afnemen.
Aan sport doen om te strijden tegen zware benen
Kies voor duursporten als fietsen (hometrainer, crosstrainer), yoga, zwemmen, gymnastiekoefeningen waarbij je op de grond ligt met de benen in de lucht om de bloedterugstroom te vergemakkelijken.
Een regelmatige fietser zal zijn belangrijkste beenspieren meer ontwikkeld zien: bilspieren, kuiten en quadriceps vooral; adductoren, hamstrings en soleus iets minder. De ontwikkeling van de beenspieren hangt grotendeels af van je fietstraining en aanvullende training op de sportschool.
Tijdens het fietsen train je vooral je bil- en beenspieren. Fiets je regelmatig in een hoog tempo, dan zie je dit beslist terug in de bilspieren, bovenbenen en kuiten.
Verbeterde cardiovasculaire gezondheid Fietsen versterkt je hartspier, verbetert de bloedcirculatie en verlaagt de bloeddruk. Regelmatig fietsen vermindert het risico op hart- en vaatziekten. Sterkere spieren Fietsen versterkt je beenspieren, zoals de quadriceps, hamstrings, kuiten en heupspieren).
Het goede nieuws: Fietsen kan je helpen spieren en kracht op te bouwen als je strategisch bent over je training . Het minder goede nieuws is dat je, tenzij je een beginnende fietser bent, over het algemeen veel meer waar voor je geld krijgt als je kracht opbouwt met een paar liftsessies per week dan met een fietstocht.
Hoe krijg ik meer kracht in mijn benen? Door regelmatig te trainen met oefeningen zoals squats, lunges en deadlifts kun je de kracht in je benen opbouwen. Consistentie en progressieve overload zijn belangrijk voor het zien van resultaten.
'De belangrijkste spieren [voor wielrenners] zijn de quadriceps – de spieren aan de voorkant van je dijen,' zegt Chatterjee. ' Fietsers hebben vaak deze enorme bovenbenen – de reden is de constante trapbeweging die leidt tot de overontwikkeling van de quadriceps in vergelijking met de hamstrings of de bilspieren.
Fietsen is goed voor uw algehele conditie
U verkleint bovendien de kans op vervelende aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en obesitas. Met een rondje van 30 à 60 minuten kunt u al het nodige vet verbranden. 2,5 uur aan beweging per week is de minimaal aanbevolen hoeveelheid.
Geen zorgen over je conditie! Elektrisch trappen is even gezond als fietsen zonder ondersteuning. Met een e-bike fietsen mensen immers vaker én verder dan ze op een gewone fiets zouden doen. Op een elektrisch fiets rijd je dwars door de middelgroene laag van de bewegingsdriehoek.
Uit een ander bemoedigend onderzoek bleek dat mannen en vrouwen die gedurende een periode van 12 weken drie keer per week een korte maar uitdagende fietstraining deden (waaronder in totaal slechts vier minuten fietsen met hoge intensiteit per week ), zowel een toename in de omvang van de beenspieren als in uithoudingsvermogen ervoeren.
Strakke huid in de benen is het gevoel dat voortkomt uit veneuze congestie, of het onvermogen van het adersysteem om bloed terug te pompen naar het hart . Strakke huid is een teken dat de druk toeneemt, vaak door bloed in het adersysteem dat zich ophoopt in het been.
Het kraakbeen van de gewrichten wordt daarnaast dunner, onder andere door de slijtage van jarenlange beweging. Ligamenten en pezen worden minder elastisch, waardoor gewrichten strak of stijf aanvoelen. De meeste mensen worden dus minder soepel.
Het meest voor de hand liggende gebied van spieropbouw tijdens fietstochten is het onderlichaam en dan vooral op de benen. Fietsers ontwikkelen de twee belangrijkste spieren in de kuit: De soleus helpt de hiel op te tillen en de gastrocnemius is het prominente deel van de kuit dat fietsers in staat stelt om te trappen.
Fietsen is een cardiotraining van topklasse. Je verbrandt ongeveer 400 calorieën per uur. Bovendien versterk je hiermee je onderlichaam, inclusief je benen, heupen en bilspieren . Als je een training wilt die mild is voor je rug, heupen, knieën en enkels, dan is dit een geweldige keuze.
De trapprestaties zijn positief gecorreleerd met de spiermassa van de benen (r = 0,631): nauwkeurige trappers hebben 8-16% meer spiermassa en minder lichaamsvet [97, 126, 127]. Nauwkeurige trappers vertonen ook minder asymmetrie van de spieren in het onderlichaam [126].
Behandeling bij vermoeide benen
Neem regelmatig een pauze waarbij u beweegt of een rondje loopt. Ook kan het helpen om uw benen meerdere keren per dag te masseren, om zo de bloedcirculatie te bevorderen. Erg belangrijk is ook om voldoende te bewegen.
Door hardlopen en wandelen te combineren met krachttraining en andere vormen van aerobe oefeningen zoals zwemmen, crosstrainers en fietsen, kun je je training afwisselen en je prestaties enorm verbeteren. Sporten zoals voetbal en basketbal zijn ook geweldig om je beenkracht te verbeteren.
Verlies van spiermassa komt voor naarmate we ouder worden. Spieren in het lichaam worden dunner, minder sterk en minder elastisch. Hierdoor neemt onder andere de loopsnelheid af en is er meer kans op vallen en/of botbreuken. Het slinken van de spieren is dus eigenlijk een ouderdomskwaal dat elk jaar toeneemt.
We ontdekten dat wielrenners lagere niveaus van vetinfiltratie en grotere spiermassa hebben dan inactieve individuen van dezelfde leeftijd . Ons onderzoek toont aan dat fietsen een geweldige manier is om die effecten uit te stellen, door spieren te onderhouden en te voorkomen dat ze verzwakt worden door vetinfiltratie.
Over het algemeen wordt aangeraden om minimaal drie keer per week te fietsen om je conditie te verbeteren. Maar als je een snellere vooruitgang wilt boeken, kun je ook vaker fietsen. Plan rustdagen in om je spieren de tijd te geven om te herstellen.