Het grootste nadeel van elke dag hardlopen is dat het lichaam niet voldoende kan herstellen, zegt Mack. Dat kan problemen veroorzaken die te maken hebben met herhaaldelijke belasting van spieren, botten en pezen, ook wel bekend als overbelastingsblessures.
Er zijn genoeg voordelen aan iedere dag hardlopen. Hardlopen vermindert stress, helpt je om gewicht te verliezen en een goede fysieke conditie te behouden, je stofwisseling te verhogen, je bloedcirculatie te verbeteren en om het immuunsysteem te stimuleren.
Wat is een run streak? Een run streak is een pittige uitdaging waarbij je een bepaalde periode elke dag minimaal één mijl, 1600 meter, hardloopt. Je kan hierbij zelf het tempo en de periode bepalen. Deze challenges, ook wel bekend als 30 dagen hardloop challenge, zijn vooral via social media erg populair geworden.
Kan ik iedere dag 5 km hardlopen? Het antwoord voor alle beginnende hardlopers is duidelijk. Nee, dat kan niet. Als je begint met hardlopen is het advies om 3 tot 4 keer per week te lopen met rustdagen tussendoor.
Hoe vaak moet je trainen als hardloper? Twee trainingsdagen per week zijn het minimum, als je je uithoudingsvermogen en het immuunsysteem wilt versterken. Drie keer trainen is nodig voor mensen die willen afvallen, of aan wedstrijden gaan meedoen. Professionele langeafstandslopers trainen tweemaal per dag.
De meeste mensen die weinig sporten, lopen dan een rondje van 3 tot 5 kilometer. Ik zou mensen daarom juist adviseren twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen. Dat verdeelt de belasting op je lichaam beter en zorgt dat je minder kans hebt op blessures.
Het grootste nadeel van elke dag hardlopen is dat het lichaam niet voldoende kan herstellen, zegt Mack. Dat kan problemen veroorzaken die te maken hebben met herhaaldelijke belasting van spieren, botten en pezen, ook wel bekend als overbelastingsblessures.
Hardlopen, goed voor je conditie
Maar, er zitten ook nadelen aan hardlopen. Het is zwaar voor je gewrichten en spieren. En als je het niet goed opbouwt, kun je last krijgen van blessures. Ook past het niet bij iedereen om lange afstanden te lopen.
Ga nooit 2 dagen intensief achter elkaar hardlopen
Misschien heb je door een drukke week niet kunnen trainen op je normale dagen. Maak dan niet de fout om 2 hardlooptrainingen achter elkaar te lopen om de training 'in te halen'. Je lichaam heeft (zeker als beginnend hardloper) minimaal 48 uur nodig om te herstellen.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Bij beginners is dat maximaal één keer per week. De andere trainingen bestaan dan uit rustige duurloopjes. Gevorderde lopers kunnen twee of drie keer in de week een intensieve training doen. Maar ook zij doen het gros van hun wekelijkse kilometers in een gemakkelijk tempo.
Houd een goede conditie
Daarnaast is cardio (hardlopen) ook goed voor je billen. Het verbrandt snel vet en het verbetert de kracht in je bil spier. Wanneer je begint met cardio en je een goede conditie hebt, is het goed om korte sprintjes heuvel op te gaan doen. Sprinten komt echt vanuit die bilspier.
Drie kilometer hardlopen heeft zeker zin en als grootste pluspunt dat je doel makkelijk in zicht is. Het is een eerste goede aanloop om te trainen naar een wedstrijd toe en om voldoende conditie op te bouwen. Daarnaast heb je veel minder kans op blessures als je je hardlooptrainingen rustig opbouwt.
Vermindering van lichaamsvet: Hardlopen is een effectieve manier om vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Door regelmatig te hardlopen en een gezond voedingspatroon te volgen, kun je geleidelijk lichaamsvet verminderen, wat kan resulteren in een strakker en slanker figuur.
Door drie keer per week 5 km te lopen en iedere dag zo'n 350 calorieën te besparen op voeding, verlies je een halve kilo.
Als je met een langzaam tempo een mediumafstand loopt (dit is 45-90 minuten), bouw je kracht op, zonder fysieke en mentale stress.Dit verhoogt ook het vermogen van je lichaam om zuurstof over te dragen en te gebruiken.
Om maar meteen met de deur in huis te vallen: ja, hardlopen kan verslavend zijn. En hoe grappig dat ook lijkt, het kan een serieus probleem worden. Hardlopen heeft namelijk hetzelfde effect in je hersenen als heroïne en kan dus ook afkickverschijnselen met zich meebrengen als je ineens stopt.
Onthoud: zelfs één kilometer per dag hardlopen kan al een positief effect hebben op je gezondheid. Ga bijvoorbeeld de dag na een zware training voor een klein rondje - ideaal voor actief herstel.
Deze high-impact beweging veroorzaakt veel druk op je knieën. Maar die druk maakt hardlopen niet slecht voor je knieën. De meest voorkomende oorzaken van kniepijn en knieblessures zijn overtrainen, verkeerde schoenen, een slechte techniek, of bestaande aandoeningen die je vatbaarder voor blessures maken.
Hoewel dagelijks hardlopen niet aangeraden wordt, toont onderzoek wel aan dat regelmatig hardlopen – tot ongeveer 5 keer per week – goed is voor je lichaam en geest. Wil je op langere termijn meer gaan hardlopen? Dan ga je daar waarschijnlijk mentale en fysieke voordelen van ondervinden.
Wat doet 5 kilometer lopen met je lichaam? Als je 5 kilometer loopt, verbrand je ongeveer 300 tot 400 calorieën. Daarnaast verbetert het je uithoudingsvermogen en helpt het bij het opbouwen van spieren. Ook kan het bijdragen aan een vermindering van het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Hardlopen verbrandt meer kcal dan krachttraining
Een persoon van 70kg verbrandt tijdens een uur hardlopen aan 10 km/u ongeveer 750 kcal. Een uur krachttraining staat voor deze persoon gelijk aan ongeveer 450 kcal. Puur kijkend naar energieverbruik, wint hardlopen dus van krachttraining.
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
Voor de meeste mensen zou vier tot vijf dagen per week hardlopen het maximum moeten zijn, zodat je voldoende tijd hebt voor crosstraining, krachttraining en rust. Je ervaringsniveau zou moeten bepalen hoe vaak je besluit te gaan hardlopen.
Maar over het algemeen geldt dat als je net begint met hardlopen, drie of vier keer per week – om de dag hardlopen – meer dan genoeg is . En minder is ook prima! Maar als je je houdt aan niet meer dan om de dag, dan bouw je die rust- of hersteldagen automatisch in je routine.