De deadlift is een uitstekende oefening om de onderrug spieren te versterken. Daarnaast versterk je jouw core musculatuur, maar ook je posterior keten (zie afbeelding hiernaast). Deze keten is erg belangrijk voor je houding en beschermt je tegen rugpijn.
Je traint zowel je arm-, schouder-, been-, bil- als rugspieren. Een echte fullbody-workout dus! Als je de oefening juist uitvoert, bouw je ontzettend veel spiermassa op. Er is bijna geen andere oefening die je core zo goed traint als de deadlift.
“Maar zodra je sterk genoeg bent om te liften met meer gewicht, kunnen je rugspieren het gewicht niet ondersteunen en raak je in de problemen,” zegt Reinold. Wanneer het gevaarlijk voor je rug wordt varieert per persoon, maar volgens Reinold ligt het omslagpunt voor blessures bij ongeveer twee keer het lichaamsgewicht.
Hoewel zowel de squat als de deadlift zich richten op de mogelijkheid van de heup om als een scharnier te bewegen, doet de squat dat in samenwerking met de dynamiek van de knieën en enkels. Bij de deadlift blijven de knieën en enkels verankerd en bewegen ze minimaal.
Aangezien deadliften enorm intensief is, is het aan te raden om de oefening niet vaker dan 2 keer per week uit te voeren. Zou je 3 of 4 keer per week deadliften, dan krijgen je spieren niet voldoende tijd om weer te herstellen. En dat zou juist het proces van spiermassa opbouwen enorm vertragen.
Als beginner is het eerste doel om 60 kg te kunnen deadliften. Voor de meeste mensen is dit al zeer snel te bereiken of zelfs al vanaf het begin haalbaar. Het volgende doel is een 100 kg deadlift. Een 100 kg deadlift is al iets pittiger, maar voor de meeste getrainde sporters uiteindelijk te bereiken.
Om nog preciezer te zijn, dit zijn de spieren die je er voornamelijk mee traint: de onderrug (musculus erector spinae), de bilpartij (musculus gluteus maximus), de dijen (musculus adductor magnus en musculus quadriceps femoris) en de de kuiten (musculus soleus).
Een fitness riem wordt veelal gebruikt door fanatieke krachtsporters bij zware compoundoefeningen zoals de squat en deadlift. Trainen met een riem geeft meer stabiliteit van de corespieren, waardoor je makkelijker in een correcte houding blijft.
Powerliften maakt je sterker
En niet alleen in de Squat, Bench en Deadlift. Doordat de Squat, Bench en deadlift compound oefeningen zijn, train jij alle spieren in je lichaam. Door de juiste techniek aan te leren kun je deze spieren ook praktisch inzetten in het dagelijks leven.
Stappenplan deadlift
Maak een heupbuiging (breng je kont naar achter) en zak niet door je knieën. Het is geen squat. Duw je voeten nu keihard in de grond en blijf goed knijpen in de stang. Houd de stang dicht tegen je schenen aan zodat het gewicht niet naar voren shift.
Tijdens een powerliftwedstrijd wordt ernaar gestreefd om zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen. De training van een powerlifter is dus gericht op het vergroten van spierkracht en in mindere mate op het vergroten van de spieren. Een powerlifter zal dus een sportspecifiek trainingsschema volgen.
Naast de squat is de deadlift een populaire oefening voor het trainen van je benen. Een oefening waarbij je de nadruk legt op je hamstrings en je lage rug.
Romanian deadlift & sumo deadlift
De deadlift is goed voor zo'n beetje alle spieren in je lichaam, maar met deze variaties leg je de nadruk op je billen en benen. De Romanian deadlift legt de nadruk op de billen en hamstrings, terwijl de sumo deadlift de nadruk op de heupen en omliggende spieren legt.
Hoe strak zei je? Een goede vuistregel is dat je riem zo strak zit dat je je hand net tussen de riem en je buik kunt duwen (maar niet gemakkelijk). Drukt de riem je buik in rust (dus zonder dat je je buik hebt gevuld met lucht door in te ademen) in, dan is de kans groot dat de riem te strak zit.
Je ziet ze vooral in het powerlifting en gewichtheffen. De meeste mensen gebruiken deze riemen om zichzelf in te 'snoeren' en het lichaam te ondersteunen door je lichaam samen te drukken. Het probleem zit hem hier meteen in, de riem is namelijk niet gemaakt om hetzelfde te doen als een brace of rugsteun.
Running Belt
Een fitness riem of Powerbelt wordt vaak gebruikt wanneer de onderrug zwaar belast wordt. De Trainingsriemen komen in verschillende materialen en maten voor en ook voor de vrouwelijke sporters hebben we een speciale Dames Trainingsriem.
Er zijn ook mensen die de voorkeur geven aan gewichthefschoenen bij het deadliften, terwijl normaal wordt aangeraden te deadliften in schoenen met een dunne vlakke zool, zoals turnschoenen of worstelschoenen.
De conventionele deadlift wordt uitgevoerd als een 'push' beweging, waarbij je het gewicht wegdrukt vanuit je voeten. De Romanian deadlift wordt gezien als een 'pull' beweging, waarbij het gewicht vanuit de heupen naar boven wordt getrokken. Bij beide varianten vindt er buiging in de heupen plaats.
Zie je wel eens sporters in het krachthonk squats of de deadlift op sokken of blote voeten uitvoeren? Het zou meer grip en stevigheid geven en je zou je spieren meer en beter gebruiken.
Zorg er voor dat je het doet met het maximale gewicht waarop je de oefening correct kunt uitvoeren voor ongeveer 10 tot 15 keer. Als je echt heel zwaar wilt gaan trainen voor maximaal resultaat (wat ik je nu nog niet wil aanraden gezien je leeftijd) zul je het bankdrukken moeten doen met twee hulpen.
Toch bestaan er twee verschillende maten van deze stang, namelijk voor dames en heren. Het gewicht van de barbell voor mannen is 20 kg. De stang heeft een diameter van 28 mm en de lengte is 220 cm. Het gewicht van de barbell voor de dames is 15 kg, de diameter is 25 mm, en de lengte 201 cm.
Het wereldrecord bankdrukken is 1075 lb (ongeveer 488 kg), gehaald door Ryan Kennelly. Het echte wereldrecord, "raw bench", staat op naam van Julius Maddox. Hij drukte op 7 maart 2020 349.2 kg (770 lb).