Veel sporters beginnen met een zogenaamde oplaadfase als het gaat om creatine supplementen. Deze laadfase lijdt tot een razendsnelle verhoging van de creatine levels binnen de spieren. Mocht je een laadfase willen starten met creatine is het aan te raden om 20 gram creatine per dag te nemen, 5 tot 7 dagen lang.
Gevaarlijk is creatine niet, maar je lichaam kan wel bepaalde nadelen ervaren door creatine. Zo kun je bij een flinke dosering misselijk worden. Ook kan creatine tot hartkloppingen leiden, maar dat klinkt heftiger dan het is. Zo heeft cafeïne datzelfde effect, en elke pre-workout op de markt dus ook.
Creatine zorgt voor kracht
Creatine is een energiebron die je lichaam inzet wanneer je korte sprintjes trekt of maximale krachtinspanningen doet. De hoeveelheid creatine wat jij in je lichaam hebt opgeslagen zorgt er voor dat we iets tussen de 8 a 12 seconden maximale inspanning vol kunnen houden.
Creatine voorziet spieren de eerste 6 tot 8 seconden van energie. Creatine is als supplement beschikbaar als 'creatine monohydraat'. Dit supplement kan sporters helpen om beter te presteren tijdens kortdurende hoge inspanningen, zoals gewichtheffen of sprintjes kort op elkaar.
Maag- en darmklachten bij hoge dosering
Bij sommige sporters kan creatine zorgen voor maag- en darmklachten. Denk aan diarree, winderigheid en buikkrampen. Deze creatine bijwerkingen zijn echter vooral aan de orde bij een hoge dosering, zoals 10 - 20 gram of zelfs meer.
Hoe lang mag ik creatine gebruiken? Hoewel er anno 2015 nog geen aantoonbare bewijzen zijn voor gevolgen bij lange termijn gebruik, wordt door fysiologen aangeraden om na 6 weken een pauze in te lassen van enkele weken.
Kan je moe worden van creatine? Vermoeidheid is een van de bijwerkingen die soms door mensen wordt gerapporteerd die op regelmatige basis creatine gebruiken. Hoe bang moet je hiervoor zijn? Zoals we al hadden vermeld, is de werking van creatine zeer goed gedocumenteerd.
Als beginnende sporter heeft het niet echt nut om creatine te gebruiken. Natuurlijk zal het bij jou ook een effect hebben, maar voor een beginnende sporter is het effect minder nodig. Wanneer je net begint met sporten moet je lichaam vanzelf gaan wennen aan de druk en de spanning die je spieren mee maken.
Begin met compound oefeningen zoals squats, deadlift, benchpess & pull ups en doe daarnaast isolatieoefeningen. Focus bij de isolatieoefeningen op de spiercontractie (mind-muscle connection) van de spier die wilt trainen en de uitvoering. Het gewicht dat je gebruikt is van ondergeschikt belang, ga dus niet ego-liften!
Je neemt teveel creatine
Nog één keer dan: cafeïne zorgt niet dat je spieren de creatine minder goed opnemen. Koffie is dus geen enkel probleem. De meeste pre-workouts bevatten immers ook cafeïne en creatine.
Creatine gebruik je elke dag, zowel op rustdagen als op trainingsdagen. Voor het gewenste effect maakt de timing van creatine inname niet veel uit, zolang je maar netjes elke dag je dosering neemt. Uit dit onderzoek[2] blijkt echter wel dat inname van creatine na je training kleine voordelen heeft.
Bij het gebruik van creatine nemen de spiercellen meer vocht op. Hierdoor ogen de spieren vaak al meteen groter. Indien je andere supplementen gebruikt worden deze vaak opgelost in water en is de opname vaak ook beter met voldoende vocht. Probeer trouwens al wel voldoende te drinken voordat je dorst begint te krijgen.
Conclusie. Alcohol heeft indirect een negatief effect op het creatine gebruik. Onder andere voor het vochtgehalte in de spieren dat o.a. ook zorgt voor sneller herstel, de eiwitsynthese en het groeihormoon. Dit doorbreekt het effect van de eiwitsynthese en zorgt voor resistentie tegen insuline.
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Creatine zorgt voor een grotere krachtinspanning, door een grotere hoeveelheid glycogeen in je spieren. Ook is er minder spierschade (1, 2). Dit effect is vooral te zien bij trainingen waar voor een korte periode maximale inspanning geleverd moet worden. Bij duursporten is het effect dan ook minder.
Wat gebeurt er als ik op een dag creatine vergeet in te nemen? Niets, het duurt over het algemeen 4-6 weken voordat de creatine voorraden weer op de uitgangswaarde zijn hersteld als je volledig stopt met het innemen ervan.
Is het jouw doel om snel gespierd te worden? Dan kun je in 3 maanden tijd een mooi begin maken. Echter is het wel zo dat het na 3 maanden pas net begonnen is. Je zult ook na die tijd je trainingsroutine en eetgewoonten moeten vasthouden.
Wie in beweging komt om af te vallen, moet aan cardiofitness doen om vet te verbranden en gaan krachttrainen om spiermassa op te bouwen. Alleen een dieet volgen en aan cardiofitness doen, kan je spiermassa verminderen, dus pas op.
Creatine en gewichtstoename
Een gewichtstoename van 5 kilo of meer is mogelijk. Uit onderzoek is gebleken, dat je de eerste week tot iets meer dan 2 kilo kunt aankomen door inname van creatine Daarna zakt het tempo.
De beste manier om de creatine levels te optimaliseren is door ongeveer 5 gram 4 keer per dag te nemen voor 5 tot 7 dagen per week.
De grootste bronnen van creatine zijn vis en vlees, hoewel ook hier het gehalte relatief laag is. Voor 5 gram creatine zou je ongeveer 1 kilo rundvlees moeten eten. Zuivelproducten bevatten kleine hoeveelheden creatine, in plantaardige voeding zit vrijwel geen creatine.
Hoeveel water moet je gemiddeld drinken als je 4 gram creatine per dag inneemt? Antwoord: Het bedrijf dat onze Creapure creatine produceert, raadt 100 ml water per gram creatine aan.
Er zijn geen medische bezwaren tegen creatinesuppletie door mensen die jonger zijn dan 18, maar veel trainers denken dat het gebruik van creatine bij jongeren toch onverstandig is. Jongeren zouden hierdoor het idee krijgen dat presteren zonder middelen niet goed mogelijk is.
Je houdt minder vocht vast, waardoor gewichtsverlies
Directe gewichtstoename als gevolg van creatinegebruik komt dus niet door toename van vetmassa, noch van spiermassa. Als je stopt met creatine verdwijnt dat 'extra' vocht ook weer en daardoor zal je gewicht waarschijnlijk iets afnemen.
Creatine wordt vooral verkocht in poedervorm. Je kan het oplossen in een glas water of door je eiwitshake heen mixen. Er zijn verschillende soorten creatine op de markt.