Bruine bonen zijn erg gezond voor de darmen omdat ze rijk zijn aan vezels, die zorgen voor een goede stoelgang en de gezonde darmflora voeden. Ze kunnen echter winderigheid en een opgeblazen gevoel veroorzaken, doordat ze galactanen bevatten. Goed uitspoelen en opbouwen helpt. Dietistenpraktijk Silla +4
Peulvruchten, dus ook bonen, hebben alleen een groot nadeel: ze kunnen winderigheid nogal bevorderen. Bonen bevatten namelijk koolhydraten die niet volledig verteerd worden en opgenomen in de dunne darm. Ze komen onveranderd in de dikke darm terecht en worden daar door de darmflora bewerkt (vergist).
Sommige producten kunnen triggers zijn voor PDS-patiënten en zorgen voor vervelende buikpijn. Knoflook, ui, koolsoorten en zuivelproducten bijvoorbeeld. Deze voeding kan gasvorming in de darmen veroorzaken.
Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1. Bepaalde essentiële aminozuren komen in plantaardige producten minder of in een andere verhouding voor dan in dierlijke producten.
Met welke bonen kan ik dan het beste starten? Linzen worden over het algemeen het best verdragen, daarna de erwten zoals groene erwten of kikkererwten. Bonen die de meeste winderigheid veroorzaken zijn meestal de bonen zoals zwarte bonen, kidneybonen, bruine bonen etc.
Om je darmen rustig te krijgen, eet je vezelrijk en gevarieerd met veel groenten, fruit (zoals banaan, appel, peer) en volkoren producten, maar bouw dit geleidelijk op en drink 1,5-2 liter water per dag om verstopping te voorkomen. Vermijd zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen, suiker en ongezonde vetten en kies voor licht verteerbare opties zoals witbrood, zilvervliesrijst, mager vlees en gekookte groenten zoals worteltjes en sperziebonen. Kruidentheeën (gember, kamille) helpen ook de spijsvertering.
Oplosbare vezels bevorderen een regelmatige stoelgang en geven een verzadigd gevoel, terwijl fermenteerbare vezels een bron van prebiotica zijn die je darmflora voeden. Gedroogde bonen bevorderen niet alleen de darmgezondheid, maar kunnen ook de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte verbeteren en sommige vormen van kanker helpen voorkomen.
Bruine bonen spoel je af om gasvorming en een opgeblazen gevoel te verminderen, omdat het vocht uit blik of het weekwater van gedroogde bonen moeilijk verteerbare suikers (oligosachariden) en eiwitten bevat die winderigheid veroorzaken. Bovendien kun je zo een deel van het overtollige natrium uit de bonen spoelen, wat beter is voor je gezondheid en een consistente smaak in je gerecht garandeert.
Bonen zijn ware voedingskrachtpatsers. Ze zitten boordevol eiwitten, vezels, antioxidanten, vitaminen en mineralen en vormen een vast onderdeel van veel diëten wereldwijd. Het eten van bonen kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen, een gezonde bloedsuikerspiegel te behouden, kanker te bestrijden, de spijsvertering te bevorderen en zelfs te helpen bij gewichtsbeheersing .
Bartje Bartels is de hoofdpersoon uit het bekende boek uit 1935 van de Drentse auteur Anne de Vries. Bartje groeit op in een arm Drents landarbeidersgezin en wil zich steeds minder schikken in zijn lot. Bartjes uitroep als moeder bruine bonen opschept, en vader oproept tot gebed: 'Ik bid niet veur brune bonen!
Een goed ontbijt voor je darmen bevat veel vezels uit volkorenproducten, fruit, groenten, noten en zaden, gecombineerd met gefermenteerde zuivel zoals yoghurt voor probiotica; dit stimuleert een gezonde spijsvertering, bevordert een goede stoelgang en voedt je darmbacteriën. Denk aan havermout met bessen en zaden, volkorenbrood met avocado en een gekookt ei, of kwark/yoghurt met muesli en fruit, en vergeet niet voldoende te drinken.
Sommige voedingsmiddelen, zoals zuivel, tarwe, cafeïne, bepaalde groenten en fruit, sappen, alcohol, frisdrank met koolzuur of zoetstoffen en kauwgom kunnen de klachten verergeren. Het verschilt per persoon welke voedingsmiddelen klachten geven.
Symptomen van slechte darmen zijn onder andere buikpijn, een opgeblazen gevoel, winderigheid, diarree, obstipatie, misselijkheid en vermoeidheid; vaak is er sprake van een verstoorde stoelgang, soms met slijm of bloed, en kunnen er ook klachten zijn zoals maagzuur en wisselende eetlust. Deze klachten kunnen wijzen op problemen zoals het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS), ontstekingen (Colitis Ulcerosa), of een algemene disbalans in het darmmicrobioom.
Bonen bevorderen de darmgezondheid door zowel oplosbare als onoplosbare vezels te leveren. Deze vezels werken als prebiotica en voeden de gunstige darmbacteriën. De fermentatie van deze vezels in de darmen produceert ook korteketen vetzuren, prebiotica die ontstekingsremmende effecten hebben en de dikke darm ondersteunen.
Drink voldoende water.
Deskundigen adviseren om dagelijks 6-8 glazen warm water te drinken om de darmen te reinigen. Daarnaast is het belangrijk om waterrijke voedingsmiddelen te eten, zoals watermeloen, tomaten, sla en selderij. Veel voedingsmiddelen kunnen de darmen op natuurlijke wijze reinigen via de voeding, zonder dat laxeermiddelen nodig zijn.
Pepermuntolie zorgt voor minder spierspanning van de gladde spiercellen in de darmen. Hierdoor 'ontspannen' de darmen zich en kunnen (pijn)klachten bij PDS verminderen.
Bonen staan erom bekend dat ze, vanwege hun hoge vezelgehalte, een opgeblazen gevoel en winderigheid kunnen veroorzaken. Volgens de Cleveland Clinic bevatten bonen ook raffinose, een koolhydraat dat moeilijk te verteren is.
Je kunt het beste minimaal één keer per week bruine bonen (of andere peulvruchten) eten als onderdeel van een gezond dieet, als vleesvervanger of als aanvulling op je maaltijd, omdat ze rijk zijn aan eiwitten, vezels, ijzer en andere voedingsstoffen en helpen bij het verlagen van LDL-cholesterol. Dit vervangt vlees en draagt bij aan een gezonde bloedvaten en een lager risico op hart- en vaatziekten.
Bonen zoals witte bonen, zwarte bonen, kikkererwten, kidneybonen, pintobonen en limabonen zijn rijk aan vezels, eiwitten en belangrijke mineralen zoals magnesium en kalium. Regelmatig bonen eten kan bijdragen aan een gezond gewicht, een stabiele bloedsuikerspiegel en een gezond cholesterolgehalte, waardoor het risico op hart- en vaatziekten wordt verlaagd.
Op de verpakking staat hoelang je de peulvruchten moet weken en koken. Verhitten is belangrijk omdat in rauwe peulvruchten de natuurlijke gifstof lectine voorkomt. Lectine wordt door verhitting onschadelijk gemaakt.
Volgens The Bean Institute kun je tot wel 41 procent van het natriumgehalte in bonen uit blik verlagen door ze af te spoelen . "Het is prima om het vocht van de bonen aan veel recepten toe te voegen, maar als je de hoeveelheid natrium wilt verminderen, kun je de bonen uit blik het beste afgieten en afspoelen", aldus de website.
Kiezen tussen bruine bonen of kapucijners? Beide peulvruchten zijn gezond en passen in jouw voedingsschema. Bruinen bonen bevatten meer vezels, kapucijners bevatten meer eiwitten en minder calorieën.
Welk eten is goed voor je darmen en helpt bij een (darm) detox?
Begin met onbewerkte voedingsmiddelen en verminder de consumptie van rood vlees en suiker. Volkorenproducten zijn rijk aan vezels en helpen de darmen te reinigen. Haver, havermout, bruine rijst en quinoa zijn allemaal goede bronnen. Probeer 3 tot 5 porties per dag in je maaltijden te verwerken.
Bonen en andere peulvruchten bevatten enorm veel oplosbare vezels, die kunnen helpen bij ontgifting en een gezonde darmflora kunnen bevorderen.