De stevige volkorenboterham levert je een flink portie vezels. Onverzadigde vetten zijn belangrijk om ons hart en vatenstelsel gezond te houden. Ze verhogen het goede HDL cholesterol en verlagen het slechte LDL cholesterol.
Vet in avocado
Onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol van het bloed. Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten en kan uiteindelijk leiden tot hart- en vaatziekten. Met een avocado krijg je dus goede vetten binnen, net zoals met olie, zachte en vloeibare margarine, vette vis en noten.
Je avocado toast is klaar om te serveren. Het is een perfect gerecht voor een snel ontbijt, een lichte lunch of zelfs als een voedzaam tussendoortje. Het zit boordevol gezonde vetten, vezels en vitaminen, waardoor het niet alleen lekker maar ook goed voor je is.
Voor een goed cholesterolgehalte, raden we aan om je in elk geval te houden aan: 1x per week peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten. 1x per week vette vis, zoals zalm, haring en makreel. Elke dag een handje ongezouten noten.
Wees matig met suiker en zout. Beperk het gebruik van sterk gezouten en erg zoete producten zoals kant-en-klare sauzen en soepen, zoutjes, snoep en frisdrank. Eet voldoende bonen, soja, noten en zaden (een bron van onverzadigde vetten). Kies volkoren graanproducten voor voldoende vezels.
De verhouding tussen LDL- en HDL-cholesterol kun je verbeteren door matig te zijn met verzadigd vet en verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet. Dat kan door magere producten te kiezen, en harde vetten te vervangen door halvarine, zachte margarine en vloeibaar bak- en braadvet of olie.
Onverzadigde vetten in voedingsmiddelen zoals plantaardige oliën, noten, zaden, avocado en vette vis zijn gezonde vetten die kunnen helpen om een gezond cholesterolgehalte in het bloed te behouden. Probeer deze swaps om uw inname van verzadigd vet te verminderen: vervang boter door plantaardige olie spreads zoals zonnebloem-, olijf- of koolzaadolie spreads .
Maak sandwiches en wraps hartgezond door ze te vullen met groenten, fruit, noten en stukjes kip, tonijn of kalkoen . Beperk ingrediënten als kaas, spek en bepaalde smaakmakers (zoals mayonaise of saladedressing) tot een minimum, omdat deze het cholesterol kunnen verhogen.
Zo kan bijvoorbeeld het eten van een banaan cholesterol helpen verlagen omdat ze rijk zijn aan die onverteerbare vezels. Daarnaast vind je deze vezels ook in biologische peulvruchten, psyllium, zoete aardappelen, appels, aardappels, citrusvruchten en peren.
Avocadotoast kan onderdeel zijn van een afslankplan. Het eten van avocado's is in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht, een lagere body mass index (BMI) en een kleinere tailleomvang (4, 5). Sommige kleine onderzoeken hebben aangetoond dat het dagelijks eten van een avocado kan leiden tot gewichtsverlies .
Elke dag de helft van je calorieën halen uit avocado's is daarom nooit zo'n goed idee, maar een halve tot 1 avocado per dag is voor de meeste mensen een gezonde hoeveelheid. Wel zijn avocado's relatief rijk aan FODMAP's, bepaalde koolhydraten die slecht of niet worden opgenomen door de dunne darm.
Hoewel avocadotoast een populaire en Instagram-waardige ontbijtoptie is, is het niet de ideale keuze vanwege de hoge caloriedichtheid, de aanzienlijke impact op het milieu door waterintensieve landbouw en de economische gevolgen voor de toegankelijkheid en lokale gemeenschappen .
Avocado's zijn een goede bron van voedingsstoffen en enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's). Onderzoek suggereert dat de vezels uit avocado's de HDL-cholesterolwaarden en de kwaliteit van LDL-cholesterol kunnen verbeteren . Twee porties avocado per week toevoegen aan een hartgezond dieet kan uw risico op hartziekten verlagen.
Magere yoghurt bevat nauwelijks verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol. Een te hoog LDL-cholesterol vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Ook magere en halfvolle yoghurtsoorten met meer dan 6 gram suiker per 100 gram staan niet in de Schijf van Vijf.
Elke dag wandelen kan de bloeddoorstroming verbeteren en zorgen voor een gezondere cholesterolwaarde en sterke spieren en botten. Ook kan het helpen bij het verminderen van stress en angst en het verbeteren van je totale gezondheid. Hoe gezond is een uur wandelen? Een uur wandelen per dag verbetert je gezondheid.
Laat kaas op toast links liggen en gebruik in plaats daarvan plakjes of geprakte avocado als topping op volkoren toast of crumpets. Deze snelle snack is rijk aan onverzadigde vetten in plaats van verzadigde vetten. Probeer eens een snufje zaden of chilivlokken voor een extra kick. Lees meer van onze diëtist over avocado's en vet.
" Kaas is goed voor eiwitten en het is ook een bron van calcium ," zegt Tew. Maar je moet voorzichtig zijn met de grootte van je portie. "Sommige mensen gaan helemaal los op kaas en zouden er een grote hoeveelheid van eten. Een portie is 30 tot 40 gram," merkt ze op.
Een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in Food and Chemical Toxology, onderzocht de effecten van tomatensapconsumptie op hoge cholesterolwaarden en ontstekingen. De onderzoekers ontdekten dat het een significant effect had: degenen die het sap minstens vier keer per week dronken gedurende twee maanden, ervoeren een verlaging van LDL-waarden .
Een woord van Verywell. Ghee, extra vergine olijfolie en avocado-olie zijn gezonde alternatieven voor boter. Ze bevatten echter nog steeds veel vet, dus consumeer ze met mate om binnen de aanbevelingen van minder dan 10% verzadigd vet en 20% tot 35% totaal vet per dag te blijven.
veel groenten, fruit en volkoren granen . een verscheidenheid aan gezonde eiwitrijke voedingsmiddelen (vooral vis en zeevruchten), peulvruchten (zoals bonen en linzen), noten en zaden. Kleinere hoeveelheden eieren en mager gevogelte kunnen ook worden opgenomen in een hartgezond eetpatroon.
Olijfolie zit boordevol nuttige antioxidanten die uw 'slechte' cholesterol (LDL) kunnen verlagen, terwijl uw 'goede' cholesterol (HDL) onaangetast blijft .
De vezels in fruit (pectine) hebben directe invloed op het cholesterol en kunnen het LDL-cholesterol verlagen. Appels, aardbeien, druiven en citrusfruit zitten er vol mee. Daarnaast heeft veel groente en fruit eten een gunstig effect op de bloeddruk en andere gezondheidsvoordelen.
Normaalwaarden cholesterol
Je totale cholesterol zou niet hoger dan 200 tot 238 mg/dl zijn. Wanneer je totale cholesterolgehalte boven de 240 mg/dl is, wordt het zelfs gevaarlijk en met je je cholesterol verlagen.
Verhoging cholesterol door het eten van eieren? Nee, echt niet! Door het eten van eieren verbeter je juist je cholesterol en je verhoogt zeker niet de kans op hart en vaatziekten. Dit is dus een fabel.