Voor een optimale testosteronproductie is een vetinname van 20-40% van de dagelijkse caloriebehoefte aanbevolen, wat neerkomt op ongeveer 0 , 5 − 1 , 5 0 , 5 − 1 , 5 gram vet per kg lichaamsgewicht. Vooral verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten (uit olijfolie, noten, avocado, eieren) zijn essentieel. Een inname lager dan 20% kan leiden tot verlaagde testosteronwaarden. FIT.nl +6
Eet 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Dit is een maatstaaf die gebruikt wordt door veel krachtsporters, diëtisten en bodybuilders.
Wat wel eten om testosteron te verhogen
Testosteron verhogen: 7 bewezen tips
bulk: 1-1,5 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag; cut: 0,5-1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Een derde van onze dagelijkse energie zou uit vet moeten komen, waarvan het grootste deel onverzadigd. Dit is ongeveer 70 gram vet per dag voor een volwassen vrouw en 90 gram per dag voor een volwassen man . De inname van verzadigd vet zou niet meer dan 10% van de totale dagelijkse energie moeten bedragen (20 gram voor een volwassen vrouw en 30 gram voor een volwassen man).
Van de totale hoeveelheid energie die we op een dag nodig hebben, mag zo'n 30 à 35% (ongeveer een derde) van vetten komen. Dat komt voor een volwassen persoon overeen met 60 à 70 g vet per dag (HGR, 2009).
Symptomen van testosterontekort bij mannen zijn onder andere verminderd libido, erectieproblemen, vermoeidheid, lusteloosheid, stemmingswisselingen (depressieve gevoelens), afname van spiermassa en kracht, toename van buikvet, haaruitval, slaapproblemen, en op den duur botontkalking (osteoporose). Deze klachten kunnen geleidelijk ontstaan en leiden tot minder zin in seks, minder energie, en een algemeen gevoel van 'niet jezelf' zijn.
Granaatappel. Je dag beginnen met granaatappelsap kan stresshormonen zoals cortisol verlagen en het testosterongehalte verhogen.
Testosteron zit niet in één specifiek voedingsmiddel, maar wordt door het lichaam zelf aangemaakt (voornamelijk in de teelballen en bijnieren) en gestimuleerd door bepaalde voedingsstoffen zoals gezonde vetten (avocado, olijfolie, vette vis), zink (vlees, zaden, schelpdieren), vitamine D (zonlicht, eieren, zalm) en magnesium (noten, zaden, donkere groenten). Een dieet rijk aan deze voedingsstoffen, gecombineerd met krachttraining, voldoende slaap en stressmanagement, ondersteunt een gezonde testosteronproductie.
Denk en doe vaker aan seks. Het klinkt wellicht gek, maar uit onderzoek is gebleken dat bij mannen die alleen maar denken aan seks, de testosteronproductie al kan stijgen. Ook als je regelmatig seks hebt, houd je jouw zaadballen actief. Zij produceren testosteron, dus hebben een positieve werking.
Testosteron is een geslachtshormoon dat bij alle mensen voorkomt. Voldoende inname van bepaalde voedingsstoffen zoals zink, magnesium en vitamine D kan indirect de testosteronproductie bevorderen. Sommige voedingsmiddelen – zoals granaatappels, pure chocolade, vette vis, eieren en gember – kunnen de testosteronproductie ondersteunen.
Natuurlijke testosteron boosters zijn vooral leefstijlgerelateerd en werken het best in combinatie. Krachttraining is de sterkste prikkel, vooral oefeningen waarbij grote spiergroepen worden gebruikt. Voldoende slaap is minstens zo belangrijk, omdat testosteron vooral tijdens diepe slaap wordt aangemaakt.
Ja, je kunt zeker na je 40e nog een strak en fit lichaam krijgen, maar het vereist een slimmere aanpak met focus op krachttraining, de juiste voeding (meer eiwitten) en voldoende herstel. Het lichaam verandert, dus consistentie en aandacht voor lichaamsprocessen zoals spieropbouw en vetverlies blijven cruciaal, zij het met realistische verwachtingen en een aangepast schema.
500 gram kwark per dag is een flinke, maar vaak acceptabele hoeveelheid, vooral voor sporters, mits het magere kwark is en onderdeel van een gevarieerd dieet om te veel eiwitten en calcium te voorkomen. Het levert veel eiwitten (rond 40-50 gram) voor spierherstel, maar let op overschrijding van de dagelijkse calcium-bovengrens (2500 mg) en mogelijke spijsverteringsklachten bij gevoeligheid voor lactose. Variatie in je voedingspatroon blijft belangrijk.
Testosteron verhogen doe je voornamelijk met een gezonde leefstijl: veel krachttraining (grote spiergroepen), voldoende kwalitatieve slaap (7-9u), stress verminderen, gezond gewicht behouden (buikvet aanpakken), vitamine D en zink op peil houden, en minder alcohol drinken, aangevuld met gezonde voeding rijk aan zink (oesters, noten) en gezonde vetten (avocado, zalm). Supplementen zoals zink, vitamine D, ashwagandha en maca kunnen ondersteunen, maar de basis ligt bij leefstijlverandering.
Eén manier om testosteron te verhogen is door te bewegen. Lichaamsbeweging, zoals intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en gewichtheffen, kan je testosteronniveau verbeteren omdat het je spiermassa vergroot. Voldoende slaap is ook essentieel voor het behouden van een gezond testosteronniveau.
Krachttraining, voldoende slaap, een gezond lichaamsgewicht, langdurige stress vermijden en goede voeding dragen meer bij aan het behoud of verhogen van testosteron dan de meeste natuurlijke supplementen. Supplementen kunnen alleen zinvol zijn bij specifieke tekorten.
Mogelijk kunt u uw testosteronspiegel testen met een thuistestkit . Deze kits bevatten alles wat u nodig hebt om een bloed- of speekselmonster af te nemen en naar een laboratorium te sturen voor analyse. Bespreek met uw arts of u denkt dat een thuistest geschikt voor u is.
Het uitblijven van een erectie in de vroege ochtend kan een indicator zijn van een testosterontekort en een verhoogd cardiovasculair risico. Defecten die de interacties in de hypothalamus-hypofyse-testis-as (HPGA) verstoren, kunnen leiden tot mannelijk hypogonadisme – ook wel bekend als testosterontekort (TD).
Hoeveel verzadigd vet mag u eten
In Nederland houden we aan dat u beter niet meer dan 10% van uw totale dagelijkse energie uit verzadigd vet haalt. Als u 2000 kilocalorieën per dag eet, is dit maximaal 20 gram per dag.
Het consumeren van te veel verzadigd vet kan het LDL-cholesterolgehalte (het 'slechte' cholesterol) in uw bloed verhogen . Een hoog LDL-cholesterolgehalte in uw bloed verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en beroertes.
Hoe ziet 70 gram rood vlees eruit? Een gemiddelde portie van 70 gram* komt overeen met: 2 plakken dik spek . 1½ Britse varkensworstjes.