De 16/8 methode is de populairste en meest aanbevolen manier van intermittent fasting. Hierbij vast je 16 uur per dag en eet je binnen 8 uur al je maaltijden, bijvoorbeeld tussen 12.00 en 20.00 uur. Het is belangrijk dat je binnen die 8 uur gezond (en voldoende) eet, zodat je geen tekorten aan voedingsstoffen oploopt.
Eten na 8 uur is absoluut niet per definitie slecht. Ook niet als je wilt afvallen. Je komt er in principe ook niet van aan, als het binnen je energiebehoefte past. Het is echter verleidelijk om 's avonds ongezonde producten te pakken en/of (veel) meer te eten dan je eigenlijk had gepland.
Uit een recente analyse onder ruim 20.000 Amerikaanse volwassenen bleek bijvoorbeeld dat mensen die hun eetpatroon beperkten tot minder dan 8 uur per dag, meer kans hadden om te overlijden aan hart- en vaatziekten dan mensen die 12 tot 16 uur per dag aten.
Je doet er goed aan om ongeveer drie uur tussen elke maaltijd te houden en niet meer dan vijf keer per dag te eten. Dankzij een regelmatig en gestructureerd voedingspatroon kies en eet je meer bewust. Belangrijke voedingsmiddelen zoals fruit worden makkelijker ingepland en geconsumeerd.
Onderzoeksresultaten: Uit een onderzoek onder ruim 20.000 volwassenen bleek dat degenen die een 8-uur durend tijdsbeperkt eetschema volgden, een vorm van intermittent fasting, 91% meer kans hadden om te overlijden aan hart- en vaatziekten .
Tijdbeperkt eten (TRE) wordt steeds meer erkend als een eenvoudige en effectieve dieetinterventie , die vooral gunstig is voor mensen met een hoog risico op aandoeningen zoals overgewicht, obesitas of diabetes type 2, of die er al last van hebben.
Het wordt aangeraden om 3 maaltijden per dag te eten tussen de 400 en 600 calorieën. Je kan het beste ontbijten om 7.11 uur, lunchen om 12.38 uur en warm eten om 18.14 uur. Het is natuurlijk logisch dat niet iedereen stipt op deze uren gaat eten, maar probeer rond deze tijdstippen wel aan tafel te zitten.
Het advies is dus om iets minder vaak te eten, maar dan wel een maaltijd te serveren die voldoende vult. Het is gezonder om elke 4 – 6 uur iets te eten, dan de hele dag door te snaaien (9).
Probeer minstens 12 uur per dag te vasten
Je lichaam genoeg tijd geven om in de vastende staat te zijn, is makkelijker dan je denkt. Volgens Thunder is het belangrijk om elke dag minstens 12 uur te vasten als je wilt afvallen. Als je 14 uur of meer kunt vasten, is dat nog beter.
Dat komt omdat het bij gezonde mensen gemiddeld 12 tot 48 uur duurt voordat voedsel zich van de mond naar de anus (het laatste deel van de darm) verplaatst. Dit betekent dat er iets anders dan gisting in het spel is als je onmiddellijk na het eten je darmen moet legen.
Voordelen van een pauze van 12-14 uur
Cardiovasculaire gezondheid: Er is een verband aangetoond tussen een periode van 13 uur tussen het avondeten en het ontbijt en een lager risico op hartziekten.
Als je voor je run een maaltijd eet die rijk is aan vezels en gezonde vetten, zoals een flinke salade met kaas en olijfolie of een kom yoghurt met bessen en granola, wacht dan ten minste twee tot drie uur voordat je gaat hardlopen. Zo geef je je maag de tijd om de maaltijd zo volledig mogelijk te verteren.
Honger is wellicht de belangrijkste bijwerking van IF, vooral in de eerste weken.Je kunt je ook slap voelen of het gevoel hebben dat je hersenen niet zo goed functioneren als normaal. Meestal is dit tijdelijk: het duurt even voor je lichaam zich heeft aangepast aan het nieuwe eetpatroon.
's Avonds laat eten kan leiden tot zure reflux en een negatieve invloed hebben op de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en gewicht . Dit kan te wijten zijn aan veel factoren, zoals slechte voedselkeuzes.
Slaapspecialisten en diëtisten raden aan om niet meer na 19 uur te eten of toch minstens 3 uur tussen de laatste maaltijd en het slapengaan te voorzien. Pikant voedsel wordt ook afgeraden, omdat het zorgt voor een opgeblazen gevoel en oprispingen.
Een eerste reden om laat op de avond niet meer te eten, is omdat de stofwisseling rust nodig heeft. In de avond heeft het lichaam minder energie nodig. Wanneer er dan toch gegeten wordt, kunnen de cellen in het lichaam deze energie niet verwerken en kunnen de cellen door een overschot aan radicalen beschadigen.
De kern van de zaak
Hoewel er geen perfecte manier is om de timing van je maaltijden te bepalen, zijn er aanwijzingen dat het nuttigen van het grootste deel van je maaltijd eerder op de dag, het lichter eten bij de avondmaaltijd en het laten van minstens 12 uur tussen het avondeten en het ontbijt, enkele gezondheidsvoordelen kan hebben, waaronder een sneller gewichtsverlies.
Je kunt 1-2 kilo per dag verliezen in de eerste 5 dagen niet eten, maar echt langdurig vasten is ongezond. Je moet namelijk ook al je voedingsstoffen binnenkrijgen! Het blijft altijd belangrijk om evenwichtig en gevarieerd te eten en veel te bewegen.
Nadat u gegeten hebt, duurt het ongeveer zes tot acht uur voordat het voedsel door uw maag en dunne darm is gegaan. Vervolgens komt het voedsel in uw dikke darm (colon) voor verdere vertering, absorptie van water en uiteindelijk eliminatie van onverteerd voedsel. Het duurt ongeveer 36 uur voordat het voedsel door de hele colon is gegaan.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die 1 tot 3 keer per dag eten, over het algemeen een beter metabolisme hebben, dan mensen die 6 keer - of meer - per dag eten. Beter is daarom om minder vaak te eten, en zo voedzaam mogelijk je maaltijden in te vullen.
Populaire dieettrends beloven je misschien dat het niet eten van koolhydraten of het eten van een berg grapefruit het geheim is voor gewichtsverlies. Maar het komt er eigenlijk op neer dat je minder calorieën eet dan je lichaam verbruikt als je wilt afvallen .
Er is niet veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de optimale tijd tussen maaltijden, maar vaak wordt door experts tussen de drie en vijf uur aangehouden.
Dat je geen twee keer per dag warm mag eten, is dus absoluut een fabeltje volgens de diëtist: “De temperatuur van je eten of het uur waarop je het opeet, heeft geen invloed op hoe gezond een maaltijd is. Op nutritioneel vlak verandert er niks.