Een tempo van 8 km per uur is al gezond. Het is dus voor je gezondheid helemaal niet nodig om je snelheid te verbeteren. Maar voor veel hardlopers is sneller worden een uitdaging. Daarnaast werkt sneller hardlopen beter als je wil afvallen of een betere conditie wil opbouwen.
Vijf minuten per kilometer is vaak een mijlpaal voor beginnende hardlopers om voor een langere tijd vast te kunnen houden. Hoe langer de afstand, hoe uitdagender vijf minuten per kilometer gaat zijn. De overgang van 6 naar 5 minuten per kilometer is waar de meeste mensen lang voor trainen.
Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Hoeveel km per uur hardlopen is normaal? Een gemiddelde hardloper loopt 11 kilometer per uur. Maar als je begint met hardlopen dan is het normaal dat jouw tempo rond de 10 kilometer per uur ligt. Als doorgewinterde hardloper zal je al snel de 14 a 15 km per uur aantikken.
Ongetraind 5 km hardlopen is dus een no go. Het zou wel mogelijk moeten zijn als je wel al een redelijke conditie hebt, maar omdat het toch een andere vorm van beweging is, heb je meer kans op blessures. Ga dus aan de slag met rustig opbouwen en leer naar je lichaam luisteren.
De gemiddelde loopsnelheid voor een volwassene is ongeveer 5 kilometer per uur, terwijl een meer ervaren of fitte wandelaar gemiddeld 7 km per uur kan lopen. Het aantal kilometers dat je kunt lopen in een uur hangt af van een aantal factoren, waaronder je leeftijd, gewicht, lengte en algehele lichamelijke conditie.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Het is niet zo gemakkelijk om zo maar 10 kilometer te rennen zonder enige voorbereiding. En hoewel 10 kilometer niet heel ver weg lijkt, zijn dit toch zo'n 12.000 stappen en ben je al gauw een uur bezig. Het is een behoorlijke aanslag op je lichaam wanneer je ongetraind een flinke afstand gaat rennen.
Het is vooral het totaal dat van belang is. Iets meer dan 20 minuten per dag is voldoende om je op de lange termijn beter te voelen en een betere gezondheid en gewicht te hebben, dus in totaal 150 minuten per week. Dit betekent dat twee stevige wandelingen van 10 minuten per dag kunnen voldoende zijn.
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.
Tien kilometer per week verbetert je gezondheid aanzienlijk
Het resultaat van verschillende grote onderzoeken uit de afgelopen dertig jaar is een feit: hardlopen is super gezond! En dit effect behaal je al met één of twee trainingen per week van een uurtje of minder. Zo simpel is dat!
Gemiddelde wandelsnelheid en geslacht
Mannen lopen vaak net íéts harder dan vrouwen. De gemiddelde wandelsnelheid van een vrouw is 4-5 km per uur. De gemiddelde wandelsnelheid van een man ligt op 4,5–5,5 km per uur.
Kan ik ongetraind een halve marathon lopen? “Dat zou ik zeker niet aanbevelen”, zegt Julie Huylebroek van 4Ce. Als personal trainer coacht ze zowel recreatieve sporters als atleten. Ook zelf haalde ze de finish van verschillende halve marathons en halve triatlons.
Dit kan je eten: Volgens Kasparek bestaat een goede maaltijd voor een duurloop (of een wedstrijd) voornamelijk uit simpele koolhydraten. Denk hierbij aan: havermout, banaan, witbrood en honing. Het voordeel van dit soort voedingsmiddelen is ook dat het snel kan worden omgezet in energie.
Voor ervaren hardlopers die aan hun snelheid werken, ligt de gemiddelde tijd tussen de 20 en 25 minuten. Hele snelle hardlopers gaan meer richting de 17 minuten.
Een hardloper die een 10 km wil rennen in een comfortabel tempo, hoeft niet zo lang te trainen als een hardloper die hoopt zijn grenzen te verleggen en snel te finishen . En als we nog verder gaan, moet een hardloper wiens doelen het is om op eliteniveau te concurreren en races te winnen, misschien jaren besteden aan het geleidelijk verbeteren van zijn snelheid en uithoudingsvermogen.
In principe kan iedereen 5 km hardlopen, mits je er goed voor traint, rekening houdt met herstel en je doorzet als het soms wat zwaarder wordt. Zorg ervoor dat je altijd denkt aan het einddoel.
Echter, 80 kilometer lopen is ook een forse fysieke inspanning. Wanneer je geen goede conditie hebt, dan is het risico op blessures groot. Ben je wél in goede conditie, dan lukt het je waarschijnlijk om de 80 kilometer uit te lopen, mits je niet teveel blaren loopt en mentaal de uitdaging aan kan.
Vermindering van lichaamsvet: Hardlopen is een effectieve manier om vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Door regelmatig te hardlopen en een gezond voedingspatroon te volgen, kun je geleidelijk lichaamsvet verminderen, wat kan resulteren in een strakker en slanker figuur.
"De American Heart Association beveelt ten minste 150 minuten matige intensiteit aerobe oefeningen per week aan, die indien nodig in kleinere sessies kunnen worden opgedeeld. Dus, twee tot drie keer per week 20 tot 30 minuten hardlopen kan ook bijdragen aan een positieve gezondheid en welzijn ."
De meeste mensen die weinig sporten, lopen dan een rondje van 3 tot 5 kilometer. Ik zou mensen daarom juist adviseren twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen. Dat verdeelt de belasting op je lichaam beter en zorgt dat je minder kans hebt op blessures.
De jogsnelheid moet worden ingesteld tussen 5,5 - 7 km/u . Joggen is een cardiotraining met gemiddelde intensiteit die effectief is om je fit te houden en extra calorieën te verbranden.
Wat zijn realistische tijden om een kilometer te lopen? Volwassenen lopen doorgaans met een snelheid van 6-7 kilometer per uur, dus de meesten kunnen aannemen dat het ongeveer 10 minuten duurt om 1 kilometer te lopen.
Als je bijvoorbeeld wilt werken aan je cardiovasculaire fitheid of uithoudingsvermogen, is hardlopen een goede keuze. Maar als je liever een rustiger tempo aanhoudt en minder belasting op je lichaam wilt ervaren, kan joggen de voorkeur hebben.