De meeste experts raden aan om toe te werken naar deze (maximale) afstanden voor je lange duurloop: 5 km: 8 km voor beginners, 16 tot 19 km voor gevorderden. 10 km: 16 km voor beginners, 19 tot 25 km voor gevorderden. Halve marathon: 19 tot 21 voor beginners, 25 tot 29 km voor gevorderden.
Voor veel lopers is de 5 km de perfecte afstand. Dan willen de meeste hardlopers de 5 kilometer ook nog in een goede tijd lopen. Het kan, voor velen is het haalbaar. Het vergt doorzettingsvermogen en een goede voorbereiding.
Vanuit een fysiologisch perspectief is vijf kilometer aan de lage kant van duurlopen . De combinatie van de eenvoud van de activiteit, de lage kosten en de gemiddelde trainingsintensiteit betekent dat het vaak wordt aanbevolen door medische organisaties en professionals in de gezondheidszorg.
Ongetraind 5 km hardlopen is dus een no go. Het zou wel mogelijk moeten zijn als je wel al een redelijke conditie hebt, maar omdat het toch een andere vorm van beweging is, heb je meer kans op blessures. Ga dus aan de slag met rustig opbouwen en leer naar je lichaam luisteren.
Dan ligt de gemiddelde tijd van 5 kilometer tussen de 30 en 45 minuten. Dit kan een combinatie van hardlopen en wandelen zijn, omdat je aan je conditie werkt. Voor ervaren hardlopers die aan hun snelheid werken, ligt de gemiddelde tijd tussen de 20 en 25 minuten. Hele snelle hardlopers gaan meer richting de 17 minuten.
Voordelen zijn onder andere: Verbrandt aanzienlijk veel calorieën vergeleken met veel andere vormen van lichaamsbeweging . Het kan tot 700 calorieën per uur verbranden! Vertraagt het verouderingsproces.
Om af te vallen door te wandelen kun je het beste 5 tot 10 kilometer meerdere dagen per week of zelfs elke dag te lopen. Wanneer je 5 km per dag loopt verbrand je ongeveer 300 calorieën extra.
Wat ons betreft is 5 kilometer lopen binnen een half uur dan ook een goede prestatie. Zeker als je beginner bent, is dit een mooi streven. Vanuit daar kun je verder opbouwen naar een snellere tijd. Kijk eens hoe ver je binnen een half uur kunt komen.
Intervaltraining: om je snelheid te verbeteren, train je in een tempo dat iets hoger ligt dan je racetempo voor de 5K, ongeveer het tempo dat je zou lopen in een 1500 meter of mijlrace . Ren 400 meter hard en herstel dan door 400 meter te joggen en/of te wandelen.
Fysieke eisen: Balans tussen snelheid en uithoudingsvermogen. De 5K wordt vaak beschreven als een race die te lang is om te sprinten, maar te kort om conservatief te temporen. Deze balans tussen snelheid en uithoudingsvermogen maakt het een uitdagend evenement vanuit een fysiek standpunt .
“De beste test van de totale hardloopconditie, de perfecte balans tussen tempo en uithoudingsvermogen, de race die tactiek, uitdaging en drama combineert, zonder overmatige tijd of stress, is de 10 km .
Over het algemeen zou je lange run 25 tot 30 procent van je totale wekelijkse kilometers moeten zijn , dus als je momenteel 20 mijl per week rent, zal je lange run ongeveer zes mijl zijn. Je kunt je kilometers veilig verhogen door elke week ongeveer 10 procent toe te voegen.
Wat doet 5 kilometer lopen met je lichaam? Als je 5 kilometer loopt, verbrand je ongeveer 300 tot 400 calorieën. Daarnaast verbetert het je uithoudingsvermogen en helpt het bij het opbouwen van spieren. Ook kan het bijdragen aan een vermindering van het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Uit een onderzoek is gebleken dat hardlopen van slechts 5 km (iets meer dan 5 km) per week resulteert in een gemiddeld gewichtsverlies van ruim 5,5 kilo in een jaar , wanneer dit wordt gecombineerd met een beter dieet.
Uit onze gegevens blijkt dat vrouwelijke lopers gemiddeld starten met een tempo van 9 minuten en 45 seconden per kilometer. Naarmate zij zich wagen aan langere afstanden, verbetert dit tempo naar gemiddeld 4 minuten per kilometer.
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km.Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week. Sneller kan ook, maar dit is wel een flinke uitdaging.
Eerstejaars 5K-lopers
Als dit je eerste keer is dat je een 5K rent, is dat op zichzelf al een fantastische prestatie . Je hoeft je echt geen zorgen te maken over tijden – concentreer je gewoon op het behalen van die eerste 5K-run.
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.
Tijdens het hardlopen gebruik je verschillende spiergroepen, waardoor je metabolisme versnelt en meer energie verbruikt. Dit leidt tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet. Daarnaast kan regelmatig hardlopen helpen om overtollig vet rond de buik te verminderen.
Vijf kilometer is een afstand die voor iedereen haalbaar is, maar het is zeker een mooie uitdaging. De afstand is lang genoeg om het 'echte hardloopgevoel' te ervaren. Of je nu liever in de natuur op door de stad loopt, in 5 km kun je en fijn rondje maken. Het wereldrecord op de 5 km staat op 12 minuten en 37 seconden.
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Verbeterd uithoudingsvermogen
Regelmatig 5 km hardlopen verbetert het cardiovasculaire uithoudingsvermogen , waardoor het lichaam efficiënter zuurstof naar de werkende spieren kan transporteren.
Er zijn genoeg voordelen aan iedere dag hardlopen. Hardlopen vermindert stress, helpt je om gewicht te verliezen en een goede fysieke conditie te behouden, je stofwisseling te verhogen, je bloedcirculatie te verbeteren en om het immuunsysteem te stimuleren.
Dit kan je eten: Volgens Kasparek bestaat een goede maaltijd voor een duurloop (of een wedstrijd) voornamelijk uit simpele koolhydraten. Denk hierbij aan: havermout, banaan, witbrood en honing. Het voordeel van dit soort voedingsmiddelen is ook dat het snel kan worden omgezet in energie.