De ideale duur voor een cardio-sessie op een lege maag ligt doorgaans tussen de 30 en 45 minuten. Dit optimaliseert de vetverbranding en minimaliseert de risico's.
Bovendien verbrand je tijdens een workout nadat je hebt ontbeten fors meer koolhydraten, waardoor zelfs de toegevoegde waarde van het beetje extra vet dat je verbrandt tijdens een nuchtere trainingssessie twijfelachtig wordt. Dus doe maar niet, dat trainen op de nuchtere maag, adviseert Brink.
Meer lichaamsvet verbranden.
In theorie verbrand je meer vet als je overschakelt op het gebruiken van opgeslagen lichaamsvet als energiebron in je trainingen. Dit betekent dat cardio op een lege maag je kan helpen om sneller vet te verliezen dan cardio op fed-state niveau , en je doelen voor lichaamssamenstelling en gewichtsverlies te bereiken… theoretisch.
Een goede manier om je gezondheid te verbeteren en vet te verbranden, is door regelmatig te bewegen op een nuchtere maag. Dit simpele maar krachtige idee van voedingsdeskundige Nanneke Schreurs kan een groot verschil maken in je energieniveau, gewicht en algehele welzijn.
In een kleine studie gepubliceerd in de Journal of Clinical Obesity werd duidelijk dat in de ochtend sporten (met name cardio) ervoor zorgde dat de deelnemer de rest van de dag minder honger hadden, daardoor dus minder calorieën binnen kregen en meer afvielen dan de groep die in de avond aan cardio deed.
Maar als je een lange en/of intensieve cardiotraining doet op een lege maag, kan dit leiden tot een lage bloedsuikerspiegel, wat gevaarlijk kan zijn en zich kan uiten in symptomen zoals hoofdpijn, duizeligheid, trillen en vermoeidheid . Daarnaast wil je misschien niet vertrouwen op cardio op een lege maag als je spieren probeert op te bouwen of te behouden.
Zorg ervoor dat je minimaal 2 tot 3 uur voor je training een goede maaltijd hebt gegeten zodat je voldoende energie hebt om te sporten.
De meeste kinesitherapeuten raden toch aan om iets te eten voor het sporten. Een ontbijt is namelijk bevorderlijk voor het activeren van de spijsvertering, die op zijn beurt zorgt voor de verbranding van calorieën. Een tussenoplossing is dan ook om te kiezen voor een licht ontbijt voor het sporten: banaan.
Als je één dag niet eet, kun je doorgaans tussen de 0,5 en 1 kilogram verliezen! Dit klinkt natuurlijk heel makkelijk, maar het zit helaas wat complexer in elkaar. Het gewichtsverlies na één dag vasten bestaat voornamelijk uit water, glycogeen (een vorm van opgeslagen koolhydraten), en in mindere mate vet.
Longen en spieren zijn krachtiger in de avond, waardoor zowel krachttraining als cardio 's avonds beter gaat dan 's ochtends; Sporten in de avond kan een uitlaadklep zijn na een stressvolle dag en je helpen om je hoofd leeg te maken; Je spieren zijn 's avonds lekker opgewarmd. Hierdoor ervaar je meer flexibiliteit.
Geen enkele studie heeft ooit aangetoond dat cardio op een lege maag SPIERmassa afbreekt . Ik las de studie die iedereen citeert en die zei dat er "2 keer zoveel spiermassa wordt afgebroken bij cardio op een lege maag." Alleen als je je anaërobe drempel hebt bereikt en je al je glycogeenreserves hebt opgebruikt, zowel in je spieren als in je lever.
Wandelen op een lege maag is gezond! Wanneer we intensief bewegen op een lege maag gaan we namelijk over op een zogenaamde 'anaerobe glycolyse'. Dit betekent dat ons lichaam overgaat op het verbranden van de suikerresten die zijn opgeslagen in ons lichaam.
Echter, sporten op een lege maag zal er ook voor zorgen dat je tegelijkertijd spiermassa verliest , wat gewichtsverlies op de lange termijn kan belemmeren. Sporten zonder eerst te eten kan dramatische verschuivingen in je bloedsuikerspiegel veroorzaken, en wanneer deze snel daalt kun je je misselijk, licht in je hoofd of duizelig voelen.
Sporten op een lege maag verbrandt 70% meer vet , zo blijkt uit onderzoek. Sporten op een lege maag hielp mensen om ongeveer 70% meer vet te verbranden dan mensen die twee uur na het eten sportten, zo bleek uit onderzoek.
Door een banaan te eten voor het sporten heb je snel meer energie en het zorgt ervoor dat die energie langer aanhoudt. Eet dit stuk fruit tot een uur voordat je gaat sporten, zodat je alles uit je energieniveau kunt halen en een niet te vol gevoel hebt.
Onderzoeken suggereren dat het eten of drinken van koolhydraten voor het sporten je kan helpen om beter te presteren tijdens je workout. En de koolhydraten kunnen je in staat stellen om langer of met een hogere intensiteit te trainen. Als je niet eet, kun je je traag of duizelig voelen als je traint.
Hoe merk je dat je vet verbrand? Je bent goed op weg, je beweegt veel en eet de bovenstaande voedingsstoffen. Dit is hoe je merkt dat je vet verbrand: je hebt niet altijd meer honger, dit komt doordat je bewuster bezig bent met eten en daardoor meer eiwitten binnenkrijgt.
Hardlopen of sporten op een nuchtere maag zorgt wel voor meer afbraak van vetzuren (stap 1), maar het niveau van verbranden (stap 2) blijft hetzelfde dan wanneer je van tevoren een ontbijt eet. Dus, het verbranden (stap 2) is het belangrijkst en de limiterende factor.
Trainen op een nuchtere maag stimuleert de afgifte van cortisol, wat kan leiden tot afbraak van eiwitten in de spieren. Wanneer er geen koolhydraten aanwezig zijn in je lichaam breekt je lichaam niet alleen vet af, maar ook spieren.
Het is belangrijk om ongeveer 2 uur voordat je gaat hardlopen geen grote maaltijd meer te eten.
Cafeïne verbetert je bloedsomloop
Een betere bloedsomloop betekent dat je spieren meer zuurstof krijgen en die kunnen dan vervolgens meer kracht leveren. Doe je mee aan een wedstrijd of is het belangrijk voor je om een betere prestatie neer te zetten? Drink dan vooral ruim een uur van te voren een kop koffie!
Het belang van een goede nachtrust
Er zijn zelfs studies die suggereren dat sporters het best presteren met 9 à 10 uur slaap per nacht, al is hier nog geen doorslaggevend bewijs voor. Hoeveel uren je ook slaapt, de beste manier om een kwaliteitsvolle nachtrust te hebben, is om een consistent slaaproutine te creëren.
Normaal gesproken raad ik mensen aan om elke zes tot acht weken een paar dagen vrij te nemen van het sporten, ervan uitgaande dat je op een goede intensiteit traint en consistent bent. Dit geeft zowel je geest als lichaam de kans om te herstellen en zich aan te passen aan de voorgaande trainingsweken.
's Ochtends sporten is om vele redenen een goed idee. Niet alleen worden je plannen 's morgens minder snel in de war gestuurd, het heeft ook een positief effect op je lichaam! Zo zou je meer vet verbranden als je 's ochtends aan het sporten slaat. En bovendien is het ook beter voor je nachtrust.