Tot ongeveer 2 minuten is het rendabel om te planken. Als je langer kunt planken dan 2 minuten is de oefening te makkelijk en zul je minder resultaat zien na verloop van tijd.
De perfecte plank houding
Het antwoord blijkt niet zo simpel. Albert Matheny, mede-oprichter van SoHo Strength Lab, zegt dat je dagelijks moet planken, maar de tijd dat je een plank moet vasthouden kan variëren van 10 seconden tot een minuut, maar nooit langer dan een minuut.
Bij de plank werken veel meer spieren tegelijk: rechte en dwarse buikspieren, rug, zij, bekken en billen. Bovendien zet je je bovenbenen, armen en schouders aan het werk.
Conclusie. Een minuut is dus het ideale tijdsframe. Wie langer kan planken, doet het uiteraard niet slecht. Maar je zal dan wel meer moeite krijgen om de buikspieren en de glutes en quads aan te spannen.
Hoewel het planken voornamelijk gericht is op het versterken van je buikspieren, is het ook een goede oefening voor je rug. Met name je bovenrug en schouders worden er gespierder van. Ook je bovenarmen train je met planken, maar dat heb je waarschijnlijk al wel gemerkt als je ooit hebt geplankt!
Dat de plank-oefening helpt bij het verbranden van buikvet betekent natuurlijk niet dat je nu 24/7 aan de gang moet met planken, want dit kan juist voor het tegenovergestelde effect zorgen. Rustdagen nemen is belangrijk, want je spieren moeten zich ook kunnen herstellen na al dat harde werken.
Versterk je core! Terwijl crunches de bovenste laag van buikspieren versterken, gaan planken dieper en versterken ze je core (het hele lichaam, zonder armen en benen). Een sterke core heeft veel voordelen voor het dagelijks leven.
Planken helpt je tegelijkertijd om meer spiermassa op te bouwen. Over het algemeen kan je ervan uitgaan dat je bij een lichaamsgewicht van 50 kilo ongeveer 2 calorieën per minuut verbrandt. Weeg je 67 kilo, dan is dit aantal 3-4 calorieën per minuut. Wie meer dan 78 kilo weegt, kan 4-5 calorieën per minuut kwijtraken.
Waarom? Planks leveren resultaat waar andere buikspieroefeningen vaak tekortschieten: ze trainen je gehele core – van je rectus abdominus (rechte buikspieren) tot je obliques (schuine buikspieren), onderrug en bilspieren. Zo voorkom je spierdisbalans en daarmee misschien ook pijn en blessures.
De zogenaamde lage plank is uitdagender voor je core, omdat je lichaamszwaartepunt verandert, doordat je je ellebogen op de grond leg en je armen gebogen langs je lichaam komen. Je core spieren moeten hierdoor harder werken en krijgen daarbij minder hulp van het bovenlichaam.
Elke dag opdrukken is geen goed idee als spieropbouw je doel is. Beter is het om dit twee à drie keer per week te doen en jezelf op te werken naar moeilijkere varianten. Zo zorg je ervoor dat je in de range blijft van zes à twaalf herhalingen per set. Dit zorgt voor de beste resultaten bij spieropbouw.
Als je de plank goed uitvoert, train je er bijna je hele lichaam mee. Waarschijnlijk voel je als eerste spanning in je buik en in je rug. Om een rechte plank te vormen, moet je naast je buikspieren ook je bilspieren aanspannen. Bovendien zet je je bovenbenen, armen en schouders aan het werk.
Je traint voornamelijk de rechte en dwarse buikspieren met planken. Ook versterk je de rugspieren, wat zorgt voor een stabilisatie van de wervelkolom. In mindere mate worden ook de schouders, billen en benen aangespannen, waardoor het een full-body workout is.
' Dat kun je bijvoorbeeld zo aanpakken: 10 seconden planken, 10 seconden rusten. Dat is één set, doe er 3 tot 6. 'Hierdoor kun je die 60 seconden sneller volhouden, omdat je in totaal 30 tot 60 seconden de plank vasthoudt en relatief weinig gerust neemt', zegt Sklar.
Naast de compound oefeningen is het ook nodig om specifieke buikspieroefeningen uit te voeren. Hiermee maak je je buikspieren groter en sterker. Wanneer je vetpercentage laag genoeg is, dan zal je snel een sixpack zien. Voorbeelden van isolatieoefeningen zijn de bicycle crunch, planking en leg raises.
Breng je armen in een hoek van 90 graden en zorg dat je elleboog precies onder je schouder is geplaatst. Ga op je tenen staan en breng je knieën van de grond. Breng nu je hele lichaam op één lijn: maak een rechte lijn met je hoofd, nek, heupen en benen. Trek je navel in en span je buikspieren aan.
Kan iedereen een sixpack krijgen? Om maar meteen met de belangrijkste conclusie uit dit artikel af te trappen: iedereen kan zichtbare buikspieren krijgen (voldoende spiermassa op de rechte buikspieren is ook van belang). Je bent namelijk met buikspieren geboren.
Hoelang moet je planken voor een platte buik? Planken alleen gaat er natuurlijk niet voor zorgen dat je een platte buik krijgt – dit vergt meer variatie, maar de plank is wel een heel effectieve oefening. Om er het maximale uit te halen, raden experts aan drie planks van elk 60 seconden te doen.
Meestal wordt de sixpack bij mannen pas zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10 procent en bij vrouwen op ongeveer 18 procent.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Om 500 kcal te verbranden moet iemand, van 57 kg, een uur lang roeien of 2 uur wandelen. Weeg je zwaarder, dan kost zo'n activiteit ook meer energie. Je zal dus met eenzelfde activiteit toch iets meer calorieën verbranden.
Hardlopen
Hardlopen is al jarenlang een populaire sport om calorieën te verbranden. Zowel hardlopen op de loopband als hardlopen in de buitenlucht zijn goede sporten voor mensen die willen afvallen. Met een uur hardlopen kun je tot wel 1000 calorieën verbranden!
Volgens fitness coach Jon-Erik Kawamoto moet je 6 tot 8 weken trainen. Helaas, als je pas een week bezig bent zal je dus nog echt even geduld moeten hebben. En denk maar niet dat je ermee wegkomt om 2 keer per week een paar oefeningen te doen en verder niks te veranderen. Zo werkt het helaas niet.
Plank oefeningen zijn stabiliserende oefeningen. Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, buik, billen en benen (vooral hamstrings) werken om rug en benen uitgelijnd te houden. De spieren in de borst en schouders werken mee in het stabiliseren van de schouders en romp (op-, neer- en zijwaarts).
Door alleen maar te planken is het mogelijk heel eenvoudig sterker te worden. Het klopt wel dat planking een oefening is, waarmee je veel spieren tegelijk traint. Vooral de buikspieren, maar ook rug-, been- en schouderspieren. Je kunt hem zeker gebruiken om je lichaam sterker te maken.