Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
Dat gezegd hebbende, is herstel een cruciaal onderdeel van spiergroei, dus het is niet verstandig om dezelfde spiergroep op opeenvolgende dagen te trainen . Sterker nog, je zou minstens 48 uur herstel moeten laten tussen het trainen van spiergroepen, zegt Milton. Dit geeft je spieren de kans om te herstellen en zich aan te passen, zodat ze sterker worden.
Het advies dat in menig boek over trainingsleer is te vinden: minimaal twee dagen rust als je een spiergroep stevig hebt aangepakt. Lijkt logisch. Herstel is nodig om spieren rust te geven en voor optimale groei te zorgen.
We raden je ook aan om na elke full body workout een rustdag te nemen. Twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen trainen betekent namelijk te weinig rust om volledig te herstellen.
Personal trainer Sana Shirvani adviseert om tegengestelde spiergroepen te trainen als je op opeenvolgende dagen traint. " Als je twee dagen achter elkaar wilt trainen, raad ik je aan om twee volledige lichaamssessies te doen ", zegt ze. "Een manier om dit te doen, is door het boven- en onderlichaam te verdelen in push en pull, verdeeld over de twee dagen.
Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
Als je kracht opbouwt, kun je waarschijnlijk maar twee keer per week maximale inspanningstrainingen doen. Werken op die intensiteit betekent dat je 48-72 uur tussen sessies nodig hebt om te herstellen . Vergeet niet dat zelfs als je spieren zich klaar voelen, je zenuwstelsel ook een pauze nodig heeft.
Voor een strak lichaam is 3-4 maal krachttraining per week ideaal. Indien de kwaliteit van je trainingen goed is, zal je hier een mooi resultaat mee kunnen behalen.
Je kunt ervoor kiezen om een full body workout te doen, waarbij je elke training verschillende spiergroepen samen in één training traint. Als je vaker per week krachttraining wilt gaan doen en voor maximale spieropbouw wilt gaan, kun je beter kiezen voor een split schema.
Als ik een dag vrij had, zou ik om 5-6 uur 's ochtends (mijn voorkeurstijd) zwaar gewichtheffen en om 20:00 uur 's avonds (na het werk) terugkomen voor 10-15 minuten HIIT-cardio . Ik zou ervoor zorgen dat er minimaal 6 uur tussen cardio- en gewichthefsessies zit.
Beginners moeten overwegen om te beginnen met een trainingsschema om de dag. Dus je traint op een dag, rust de volgende dag uit en herhaalt. Met dit schema neem je 3 rustdagen per week. Naarmate je fitter en sterker wordt, kun je overstappen op 2 dagen achter elkaar trainen, gevolgd door een rustdag.
Spiergroepen hebben ongeveer twee dagen rust nodig om te kunnen herstellen. Om optimaal te kunnen groeien en blessures te voorkomen is het verstandig om niet vaker dan drie keer per week (3x fitness) te trainen.
Buikspierenoefeningen: Hoewel je je buikspieren technisch gezien elke dag kunt trainen, is het meestal een goed idee om ze minstens een dag rust te geven tussen de trainingen, net zoals je zou doen met andere spiergroepen. Dus je zou bijvoorbeeld 3-4 dagen per week buikspieroefeningen kunnen doen.
Dus wanneer je weer begint met fitness, bedenk dan dat "rust en herstel net zo belangrijk zijn als het werk dat je in de sportschool doet", zegt Savage. Zijn advies is om in het begin minstens één rustdag tussen trainingsdagen in te plannen — je wilt niet dezelfde spiergroep op opeenvolgende dagen trainen.
Kun je elke dag je biceps trainen? Hoewel de biceps een relatief kleine spiergroep is, is het over het algemeen niet aanbevolen om ze dagelijks te trainen. De spieren hebben tijd nodig om te herstellen en te groeien na een training.
Over het algemeen is het prima om dezelfde spieren achter elkaar te trainen, zolang je niet beide dagen helemaal losgaat . "Het komt allemaal neer op het volume van de bewegingen en de intensiteit die je op de opeenvolgende dagen aan de bewegingen toevoegt," zegt Wickham.
Train je een spiergroep meer dan 3 keer per week of train je dezelfde spiergroep 2 dagen achter elkaar, dan geef je een spiergroep te weinig rust na je training en kan je die spiergroep overbelasten. Dit kan uiteindelijk tot blessures leiden.
Door bepaalde spiergroepen samen te trainen, kun je ook meer tijd krijgen voor voldoende rust, wat ook belangrijk is. De American Heart Association (AHA) raadt aan om elke spiergroep twee keer per week te trainen , en daarnaast minimaal 2 dagen rust te nemen tussen de trainingen.
Drie full-body trainingen per week zou genoeg moeten zijn en geeft je de mogelijkheid om al het werk goed te verdelen. Daarnaast is het verstandig minimaal een of twee dagen per week écht rust te pakken, want ook mentaal moet je herstellen.
High intensity interval training (HIIT), krachttraining en cardio (zoals hardlopen) zijn de beste sporten om buikvet te verliezen. Vind je dit niet leuk om te doen? Onthoud dat alle vormen van beweging bijdragen aan het verlies van buikvet. Ook met wandelen of fietsen kun je buikvet verbranden.
Hoewel spieropbouw na je 40e uitdagender kan zijn, is het verre van onmogelijk. Met de juiste aanpak op het gebied van krachttraining, voeding en herstel kun je ook op latere leeftijd een krachtig en fit lichaam behouden. Begin (of blijf doorgaan) met krachttraining en zorg voor een eiwitrijk eetpatroon.
Als je dit leest, heb je vast ook wel 10 minuten de tijd om een kleine krachttraining toe te voegen aan je dag. En goed nieuws: dat is precies genoeg tijd om je kracht en hardloopefficiëntie te verbeteren met deze simpele, snelle maar effectieve full-body training.
Daarom moet je jezelf voldoende tijd geven om te herstellen tussen je bicep-trainingen. Over het algemeen is een rustperiode van 24-48 uur voldoende om blessures te voorkomen . Als je zware gewichten gebruikt, zorg er dan voor dat je minstens twee opeenvolgende dagen rust neemt.
Zonder voldoende rust tussen het trainen van je spieren zullen je spieren overbelast raken. Dit kan de spiergroei juist in de weg zitten.