Bij een duurinspanning heeft creatine minder nut, en kan het zelfs nadelig uitpakken. Het lichaam kan namelijk bij creatinegebruik meer water vasthouden, waardoor het lichaamsgewicht met gemiddeld 1 tot 2 kilogram toeneemt. Deze gewichtstoename kan ongewenst zijn bij duursporten.
Uit een onderzoek onder goed getrainde sporters bleek dat creatine 2,6 kg aan spiermassa toevoegde. Onderzoek heeft tevens aangetoond dat creatine supplementen ook vrouwen kunnen helpen om strakker te worden of hun kracht te vergroten.
Er zijn onderzoeken die suggereren dat de spieren sneller op de creatine reageren na een laadfase van 3 tot 5 dagen waarin een grotere hoeveelheid creatine genomen word. Echter zijn de verschillen verwaarloosbaar. Zeker wanneer je toch al van plan bent om een langere periode met creatine door te gaan.
Creatine kan helpen bij de opbouw van spiermassa, wat op zijn beurt weer kan resulteren in een hoger energieverbruik. In theorie zou creatine dus het energieverbruik kunnen verhogen waardoor je kan afvallen, maar dit is niet bewezen.
'Creatinegebruikers verliezen spieren als ze stoppen met het gebruik' Fabel. Je spieren zullen er minder groot uitzien, omdat creatine vocht naar de spieren trekt om ze op te pompen. Maar zolang je blijft trainen, zullen je spieren niet opeens minder worden als je geen creatine meer gebruikt.
Als je af en toe een dag vergeet, is dat geen probleem en kun je gewoon de volgende dag doorgaan met je gebruikelijke dosering. Het is echter het beste om consistent te zijn en Creatine dagelijks in te nemen, vooral als je op zoek bent naar de prestatie voordelen op de lange termijn.
Als je een week stopt met het nemen van creatine, zal dit over het algemeen geen negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid of prestaties. Het kan zijn dat je enige verandering in je energieniveau of prestaties opmerkt, maar dit is meestal van voorbijgaande aard en heeft geen langetermijneffecten.
Maar volgens Men's Health voedingsexpert Michael Roussell is dat niet waar: 'Creatine bevat geen calorieën en heeft verder geen invloed op het metabolisme. De combinatie creatine en niet trainen heeft dus geen effect op je vetmassa. '
Vermoeidheid is een van de bijwerkingen die soms door mensen wordt gerapporteerd die op regelmatige basis creatine gebruiken.
Creatine monohydraat is de beste en meest gebruikte vorm van creatine. De creatine van de Action bestaat net als de meeste creatines uit 100% creatine monohydraat. Wat betreft creatine is die van de Action dus goed, alleen Muscle Concepts maakt gebruik van Creapure creatine monohydraat.
Tijdens drinken creatine, 4 gr creatine * 100 = 400 ml (0,4 liter) water. Dus 3,44 liter - 0,40 liter = 3,04 liter water moet men over de dag verspreiden.
Creatine is een ontzettend goed supplement voor sporters, maar iets minder geschikt bij het droogtrainen. Creatine zorgt er namelijk voor dat de spieren meer vocht vast houden en dat maakt je lichaam minder droog.
Hou je gewicht bij en controleer of je 1 of 2 kilo aankomt. Dan weet je dat de creatine werkt omdat het extra water heeft opgeslagen in je lichaam. Als creatine niet voor je werkt kun je proberen om meer per dag te nemen. Maar je kunt dan wel bijwerkingen zoals buikpijn ervaren, afhankelijk van hoe gevoelig je maag is.
Als man kun je per week maximaal ongeveer 0,1 tot 0,25 kg spieren opbouwen. Per maand kom je dus op een maximum van ongeveer kilo. Maar let op, dat geldt alleen voor beginners, waar het echt nog hard gaat! Ben je meer ervaren, dan is een halve kilo per maand al een prima prestatie.
Wanneer men dan stopt met creatinesuppletie komt de eigen productie weer op gang. Het advies is wel om regelmatig periodes in te lassen zonder creatinesuppletie. Ik adviseer 6 weken creatine gevolgd door een rustperiode. De creatinevoorraad is gemiddeld na 4 weken weer op het oude niveau.
Hoe werkt spieropbouw? Door je spieren regelmatig met gewichten te belasten, veranderen je spieren. Ze kunnen makkelijker energie omzetten, de bloeddoorstroming wordt beter, de spiervezels veranderen en je spieren worden groter. Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels.
Vermijd het innemen van creatine met alcohol of cafeïne, want dat zijn allebei vochtafdrijvende middelen die uitdroging kunnen veroorzaken.
Zorgt creatine voor haaruitval? Het goede nieuws: het is nooit feitelijk bewezen dat creatine 'direct' leidt tot haarverlies. Met de nadruk op 'direct'. Want door het gebruik van creatine neemt de aanwezigheid van DHT (dihydrotestosteron) in je lichaam toe.
Bij het opladen neem je: 5 dagen lang 20 gram creatine per dag. Deze 20 gram verdeel je over de dag met 4 doseringen van 5 gram per keer. Na de 5 daagse oplaadfase kun je overgaan op een onderhoud door 3-5 gram per dag te nemen.
Hoeveel creatine je moet innemen wanneer je ermee begint hangt er vanaf of je wel of niet gebruik wil maken van een laadfase, maar het gunstige effect1 is aangetoond bij een minimale inname van 3 gram per dag. Bij een laadfase neem je gedurende 5 dagen, 20 gram per dag. Daarna ga je over op 3 tot 5 gram per dag.
Creatine | Vocht en Spiermassa
Creatine is het meest populaire supplement voor spierkracht en spiermassa. Mensen die afvallen en een calorietekort hanteren gebruiken het vaak om spierafbraak te voorkomen. Tijdens het vasten kun je dit supplement op dezelfde manier gebruiken.
Zo gebruik je creatine voor optimale spiergroei
Nu wil je waarschijnlijk nog weten of je het nou voor of na je training moet nemen. Het antwoord hierop is: neem creatine liever op een moment dat je het niet vergeet. Voor of na je training is niet van cruciaal belang.
Hoewel zowel creatine als proteine spiergroei bevorderen, verschillen ze in de manier waarop ze werken. Creatine vergroot kracht en spiermassa door het inspanningsvermogen te vergroten, terwijl wei-eiwit dat doet door een verhoogde spier-eiwitsynthese te stimuleren.
Voor de meeste mensen is dagelijks gebruik van een dosering van 3-5 gram voldoende om de spieren volledig te verzadigen met creatine. Een opgehoopte theelepel is gelijk aan 5 gram. Start met het innemen van 5 gram creatine per dag. Dit is een goede methode voor wie nooit eerder creatine gebruik heeft.