Van water is het 1 gram per cm3, terwijl een spier 1,06 gram per cm3 weegt (UrbanChecka M 2001). De densiteit van spieren is groter dan van water en het verklaart waarom iemand die gespierd is met weinig vet, niet kan blijven drijven. Vetmassa heeft een gewicht van 0,9 gram per cm3 en zou dus blijven drijven.
De dichtheid (ofwel de massa per volume) van spiermassa bedraagt gemiddeld 1,06 gram per kubieke cm. De dichtheid van vetmassa bedraagt 0,9 g/cm3. Spieren zijn dus voor hetzelfde volume ongeveer 15% zwaarder. Niet vreemd dus dat je gewicht niet meteen daalt als je meer begint te sporten.
Een spier weegt 1,06 per cm3. Vetmassa weegt 0,9 gram per cm3.
Gezonde spiermassa voor mannen ligt tussen de 40% en 48% van de totale lichaamsmassa.Voor vrouwen ligt dit wat lager; deze moet tussen de 34% en 44% van de totale massa liggen.
De weegschaal zegt niet alles
Dat komt omdat het lichaam spiermassa aanmaakt en spieren zwaarder wegen dan vetmassa. Deze gewichtstoename is gunstig, want spieren verbranden ook in rust meer energie.
Door krachttraining kun je zwaarder worden. Hoe snel je in spiermassa kunt aankomen verschilt. Afhankelijk hoe gevorderd je bent, kun je ~0,25 tot 1 procent lichaamsgewicht per week aankomen.
Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kun je ervan uitgaan dat je vetmassa kwijt bent.
Spierpijn heeft in directe zin geen invloed op uw gewicht en vetmassa. Wel neemt de spiermassa toe na verlate spierpijn. De scheurtjes in de spieren bij verlate spierpijn worden door het lichaam hersteld.
Spiermassa bestaat vooral uit eiwitten en vocht is ongeveer 18% zwaarder dan vetmassa per gelijk volume. De dichtheid is hiervoor bepalend. De dichtheid van spiermassa is gemiddeld 1,06 gram per kubieke cm. De dichtheid van vetmassa is 0,9 g/cm3.
1 procent is 0,66kg (56/85); 15% is 9,9kg (15*0,66).
Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie er nodig is om deze spieren te behouden en hoe meer je dus verbrandt. Na krachttraining moeten je spieren herstellen: dit kost ook weer energie. Spieren verbruiken ongeveer 12 kcal per kilo, vet verbruikt ongeveer 4 kcal per kilo.
Als je regelmatig sport en cardio- en krachttraining combineert, is de kans groot dat de verhouding van spiermassa tot vet in je lichaam ten goede verandert. Als je spiermassa toeneemt terwijl je vet verbrandt, zie je dat mogelijk niet terug op de weegschaal. De kans bestaat zelfs dat je in gewicht aankomt.
Conclusie: tegelijk vet verbranden en spieren opbouwen? Vet in spieren omzetten kan niet, want dit zijn twee totaal andere processen. Echter, het is wel mogelijk om spieren te bouwen en tegelijk vet te verbranden.
Als man kun je per week maximaal ongeveer 0,1 tot 0,25 kg spieren opbouwen. Per maand kom je dus op een maximum van ongeveer kilo. Maar let op, dat geldt alleen voor beginners, waar het echt nog hard gaat! Ben je meer ervaren, dan is een halve kilo per maand al een prima prestatie.
De gemiddelde spiermassa van een man komt met deze percentages uit op ongeveer 30 kilo voor een man die 75 kilo weegt. Belangrijk om te vermelden is dat het hier om een gemiddelde gaat. Voor jongere mannen en oudere mannen geldt dat het gewicht lager ligt.
Vetmassa neemt voor eenzelfde gewicht maar 15% meer volume in dan spiermassa. Spieren hebben een volume van 0,946 liter per kg, terwijl vetmassa een volume heeft van 1,087 liter per kg. Het is dus waar dat vet meer volume inneemt dan spieren per gewichtseenheid.
Het gemiddelde spiermassa percentage van vrouwen ligt tussen de 34% en 44%. Bij mannen is dat tussen de 40% en 48%. Het is natuurlijk zo dat hoe meer iemand sport en beweegt, hoe meer spiermassa het lichaam heeft. Over het algemeen zijn mannen gespierder.
's Avonds kun je 1,5 tot 2 kilo zwaarder zijn dan 's morgens. Vergelijk een ochtendmeting dus niet met een avondmeting. Waar komt dit verschil vandaan? Gedurende de dag eet en drink je en dus raken maag, blaas en darm steeds gevulder.
1 Na een stevige sessie in the gym
Een zware sessie zorgt ervoor dat er piepkleine scheurtjes in je spieren komen; klinkt misschien eng maar dat is het proces dat ervoor zorgt dat je spieren sterker worden. Je lichaam pompt zoveel mogelijk vloeistof naar die spieren om te herstellen.
Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrand. Sport je intensief dan is het resultaat dus vaak niet direct terug te zien op de weegschaal, maar daarentegen wel in de spiegel. Jouw lichaam zal in centimeters namelijk slinken en er strakker uit komen te zien.
En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden. Puur mathematisch bereik je met 3 keer per week een uur sporten een extra gewichtsverlies van 1 kilo per maand, of 12 kilo per jaar.
Per kilo lichaamsgewicht verbruik je daarbij zeven calorieën per uur. Als je dat vermenigvuldigt met je gewicht kom je uit op 455 calorieën per uur. Om een kilo kwijt te raken, moet je dus meer dan vijftien uur voetballen.
Nee, je kunt niet zwaarder worden als je minder eet dan je nodig hebt. Als je minder energie via eten en drinken binnenkrijgt dan je verbruikt, val je in principe af. Wel is het belangrijk om op een gezonde manier minder te gaan eten.
Een krachttraining sessie hoort kort te zijn en zeker niet langer te duren dan ongeveer 90 minuten. Liefst zelfs maar rond de 45 a 60 minuten. Want hoe langer je traint, des te meer spierafbrekend cortisol in je bloed circuleert en des te meer hersteltijd je lichaam nodig heeft.
Door je spiermassa te vergroten, verhoog je je rustmetabolisme. Dit is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt als je niets doet. Bij vrouwen is dit tot 4% en bij mannen tot wel 9%, zo blijkt uit onderzoek (1). Door te sporten op hoge intensiteit, zoals met krachttraining, zorg je voor het afterburn-effect.