Hoeveel val je dan wel af door de marathon? Dat kun je berekenen als je weet dat ons lichaamsvet een energiewaarde heeft van 9 kcal per gram ofwel 37,6 kJ/g. De Marathon Man zal dus door een marathon in totaal 11844/37,6= 315 gram vet verliezen.
Marathonlopers verliezen doorgaans 2-5 kg aan gewicht tijdens de race. Dit gewicht wordt verloren door vocht en kan worden aangevuld door 500 ml vocht per uur te drinken na het evenement. Te veel drinken tijdens en na een marathon kan gevaarlijk zijn.
Hoeveel km lopen om 1 kg af te vallen? De ene persoon loopt natuurlijk veel sneller of trager dan de andere. Maar als je loopt met een snelheid van 8 km per uur zal je ongeveer 100 km moeten afleggen om 1 kg vet te verbranden. Deze rekenvoorbeelden kunnen best demotiverend zijn als jij snel 5 of 10 kg vet kwijt wil.
Met hardlopen kun je goed afvallen omdat je veel grote spiergroepen activeert en daarmee veel calorieën kunt verbranden. Maar door te trainen gaat je lichaam ook om meer energie vragen en heb je meer trek.
Zo zal het lopen van een marathon je tussen de 2.500 en 3.000 kcal kosten. Daarnaast kun je ervan uitgaan dat iemand die bijvoorbeeld wat zwaarder is meer energie verbruikt, omdat hij of zij nu eenmaal iets meer gewicht te verplaatsen heeft.
Probeer 30-60g koolhydraten per uur te consumeren. Hoewel het lichaam tot 90g koolhydraten per uur kan gebruiken tijdens een marathon, moet je deze hoeveelheid alleen eten als je het tijdens de training hebt gedaan om maagproblemen te voorkomen.
Dit moet je echter wel trainen, want soms kan een lichaam maar 2 gels per uur aan. Het merk Maurten adviseert een sportgel elke 6 km, dus tijdens een marathon zou je dan ongeveer 6 gels nodig hebben.
Waarom zijn baanlopers zo mager? Het lichaam van een baanloper heeft een aparte samenstelling die wordt gekenmerkt door een slank en mager postuur en strakke onderbenen. Dit komt doordat hardlopen leidt tot uitputting van glycogeenreserves en opgeslagen vet verbruikt voor energie .
Vermindering van lichaamsvet: Hardlopen is een effectieve manier om vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Door regelmatig te hardlopen en een gezond voedingspatroon te volgen, kun je geleidelijk lichaamsvet verminderen, wat kan resulteren in een strakker en slanker figuur.
Met een uur stevig doorlopen (5 kilometer per uur) verbrand je ongeveer 260 kilocalorieën (bij een gemiddeld lichaamsgewicht van 65 kilogram). Wie dagelijks een half uur wandelt kan daarmee één kilo in twee maanden en zes kilo in een jaar afvallen.
Tijdens het hardlopen gebruik je verschillende spiergroepen, waardoor je metabolisme versnelt en meer energie verbruikt. Dit leidt tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet. Daarnaast kan regelmatig hardlopen helpen om overtollig vet rond de buik te verminderen.
Over pure calorieverbranding zegt hij: "Je verbruikt meer calorieën tijdens een stevige run, maar in onderzoeken is consequent gebleken dat hoge intensiteit wint bij vetverbranding ." Dus het uiteindelijke antwoord op de vraag of je korte runs of lange runs moet doen om vet te verbranden is elke keer kort en snel - beide experts zijn het erover eens.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Intervaltraining en HIIT combineren
Als je serieus bezig bent met afvallen terwijl je traint voor een marathon, dan zouden intervaltraining, krachttraining en HIIT op je lijstje moeten staan. Ze kunnen je helpen het maximale uit je workouts te halen door de intensiteit van elke sessie te manipuleren.
In de 48 uur na een marathon ondergaat het lichaam spierherstel, ervaart het ontstekingen en heeft het de juiste hydratatie en voeding nodig om te herstellen. Rust en slaap zijn essentieel en het immuunsysteem begint te herstellen.
Ruim 42 km hardlopen is niet alleen zwaar voor de snelle toplopers.Het is een enorme inspanning, fysiek en mentaal, ongeacht de snelheid waarmee je deze afstand aflegt. In het eerste deel van de marathon is er nog geen vuiltje aan de lucht. De marathon begint pas echt na 30-32 km.
Hardlopen kan helpen om een calorietekort te creëren, waardoor het laagje op je buik kan verminderen (maar onthoud wel dat een beetje vet noodzakelijk is om belangrijke organen te beschermen). Vooral bij sprinten moeten je buikspieren sterker samentrekken, waardoor de spieren groter kunnen worden, zegt Buckingham.
Geef het minstens twee weken de tijd om het makkelijker te laten voelen. Na drie maanden zou je hardlopen moeten verbeteren, maar hoeveel hangt af van factoren zoals je bestaande conditie, genetica en leeftijd. Hardlopen kan een geweldige manier zijn om fitter en gelukkiger te worden.
Houd een goede conditie
Daarnaast is cardio (hardlopen) ook goed voor je billen. Het verbrandt snel vet en het verbetert de kracht in je bil spier. Wanneer je begint met cardio en je een goede conditie hebt, is het goed om korte sprintjes heuvel op te gaan doen. Sprinten komt echt vanuit die bilspier.
Hardlopen gedurende zulke lange periodes in een gestaag tempo leidt vaak tot het ontwikkelen van magere spiermassa in plaats van omvangrijke, gehypertrofieerde spieren. Dit gebeurt omdat tijdens het hardlopen glycogeen door het lichaam wordt verbruikt als brandstof . De spieren zelf worden ook beïnvloed door dit proces.
Spreekwoorden: (1914) Hardloopers zijn doodloopers, d.w.z. wanneer men te hard 'van stal' loopt, houdt men het niet vol; 'ook als verontschuldiging in den mond van hem, die geen trek heeft zich met of bij iets bijzonder te haasten'.
Voeding voor hardlopers en joggers
Zorg ervoor dat uw maaltijden de volgende basiscomponenten benadrukken: Fruit en groenten voor vitaminen, mineralen en antioxidanten . Magere eiwitten zoals vis, gevogelte, bonen, linzen en tofu. Gezonde vetten zoals olijfolie, avocado en noten.
Het is een goede brandstof voor een intensieve training. Heel concreet levert het eten van 2 bananen jou direct genoeg energie op om 90 minuten hard te lopen. Ze zijn daarbij ook nog licht verteerbaar, waardoor je geen last van je maag of darmen krijgt.
MARATHON FAQ'S
Als je minder dan 60 minuten rent, vul je energie dan aan met een Energy Gel of een portie Energy Chews vijf minuten voordat je vertrekt. Voor runs van meer dan 60 minuten moet je brandstof meenemen. We raden aan om elke 45 minuten een Energy Gel of een portie Energy Chews te eten.