Om af te vallen adviseren wij je om dagelijks ongeveer 500 Kcal minder te eten dan je caloriebehoefte is. Daarmee val je ongeveer een halve kilo per week af. Je berekent als eerst jouw caloriebehoefte en trekt daar vervolgens 500 Kcal vanaf.
Lange termijn kan slechts 500 calorieën eten ernstige gezondheidsrisico's opleveren, zoals ondervoeding, verminderde immuunfunctie, en verstoringen van de stofwisseling.
We weten inmiddels dat je 7000 calorieën per week meer moet verbranden om 1 kilo af te vallen. Dat is 1000 calorieën per dag minderen. De beste methode is om dagelijks 500 calorieën met beweging te verbranden en 500 calorieën besparen door minder te eten.
Een calorietekort creëer je door meer energie te verbranden dan dat je binnenkrijgt met eten en drinken. Gemiddeld moet je een calorietekort van 300 tot 500 calorieën hebben om op een gezonde manier af te vallen. Als je dit lang genoeg volhoudt, verlies je vanzelf die 10 kilo.
Veel standaarddiëten raden een tekort van 500-1000 calorieën per dag aan om veilig ongeveer 1-2 pond per week af te vallen. Voor de meeste mensen is 1000-1200 calorieën per dag het aanbevolen minimum voor vrouwen en 1500 voor mannen.
Je kan dus zeker 1200, 1300, 1400 of 1500 kcal eten en niet afvallen, niet omdat je lichaamsvet niet daalt, maar wel omdat je lichaamsgewicht schommelt door andere factoren buiten de vetmassa. Kijk dus niet teveel naar het lichaamsgewicht, maar richt je vooral op andere factoren zoals omtrek, kledingmaat etc.
Als je dit doel wilt bereiken door middel van een calorietekort (waarbij je minder calorieën eet dan je verbrandt), kun je dit als volgt berekenen: Om 1 kilo per week af te vallen, moet je dagelijks 1.100 calorieën minder eten dan je verbrandt (7.700 calorieën per week gedeeld door 7 dagen).
Met het zetten van 10.000 stappen per dag verbrandt een gemiddeld persoon ongeveer 400 tot 500 calorieën. Dit hangt wel af van verschillende dingen, zoals je gewicht, lengte, geslacht en de snelheid waarmee je loopt. Hoe zwaarder je bent, hoe meer calorieën je verbrandt.
Om af te vallen adviseren wij je om dagelijks ongeveer 500 Kcal minder te eten dan je caloriebehoefte is. Daarmee val je ongeveer een halve kilo per week af. Je berekent als eerst jouw caloriebehoefte en trekt daar vervolgens 500 Kcal vanaf.
Over het algemeen wordt geschat dat het verliezen van ongeveer 5 tot 10% van je lichaamsgewicht een merkbaar verschil kan maken in je kledingmaat. Dit betekent dus dat wanneer jij 100 kilo weegt, je 5 tot 10 kilo moet afvallen om een kledingmaat kleiner te kunnen dragen.
Goed nieuws! Een 1500 kcal dieet kan je hierbij helpen. Door een dieet van 1500 calorieën per dag te volgen en voldoende te blijven bewegen kan er een calorietekort ontstaan, waardoor je kan afvallen.
Om twee kilo per week af te vallen, moet u ernaar streven om ongeveer 500 calorieën per dag minder te consumeren dan uw lichaam nodig heeft. Dit creëert een calorietekort van 3500 calorieën per week, wat gelijk staat aan twee kilo gewichtsverlies.
Maar hoeveel extra voedsel moet je naar binnen werken voor je een kilo bijkomt? Jammer genoeg niet zo gek veel: 500 extra calorieën per dag eten (die je dus niet verbrandt) gedurende een week zal er al voor zorgen dat je een kilo bijkomt.
De Snelle 800 en het Nieuwe 5:2-dieet
Later bleek uit onderzoek van professor Roy Taylor dat een dieet van 800 calorieën per dag niet alleen leidt tot veel gewichtsverlies in korte tijd, maar dat het ook de bloedsuikerspiegel van patiënten met diabetes type 2 herstelt tot normale waarden, zonder medicijnen.
Een typische vastendag van 500 calorieën kan bestaan uit havermout met verse bosbessen voor het ontbijt, een mandarijn als tussendoortje en een roerbak van kip en groenten voor het avondeten . U zult veel water drinken en u kunt ook calorievrije dranken nuttigen, zoals thee, koffie (geen melk of suiker) en club soda.
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Volgens het Voedingscentrum verbrand je ongeveer 0,9 kilocalorieën per kilo per uur. Hieronder zie je hoe veel calorieën jij tijdens je slaap verbrandt als je 8 uur slaapt. Iemand die 70 kilo weegt en 8 uur slaapt, verbrandt dus zo'n 500 calorieën.
Volgens onderzoek zetten gezonde mensen tussen de 4.000 en 18.000 stappen per dag [1].
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Als vuistregel geldt dat je minimaal 3-4 weken nodig hebt om 3-5 kg af te vallen en maximaal drie maanden om 10 kg af te vallen. Dit betekent dat je je een paar weken lang op je dieet en trainingsdoelen moet richten zonder afleiding en overtollige calorieën, wat een grote stap is om je gewichtsverliespogingen goed van start te laten gaan.
Door te snel afvallen belast je je lijf en kun je tekorten aan voedingsstoffen oplopen. Je kunt tot 3 kilo per week verliezen door koolhydraatarm te eten. Vervang pasta, rijst, brood en suikerrijke producten door gezonde koolhydraatarme voeding: groente, fruit, noten, eieren, zuivel, vis en mager onbewerkt vlees.
Die energie wordt als vet opgeslagen in de lever en rond andere organen.'' Stop je met drinken, dan neem je daarmee minder calorieën in en kan dat gewichtsverlies opleveren. ,,In een maand kun je zo twee of drie kilo afvallen.'' Ook je lever zal je dankbaar zijn voor de stopmaand.
Verminderen van uw inname van bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers kan u helpen om in 7 dagen af te vallen. Veel water drinken en vezels toevoegen aan uw dieet kan ook helpen. Dat gezegd hebbende, veel factoren beïnvloeden uw vermogen om af te vallen, en het is beter om te streven naar een langzamer en duurzamer gewichtsverlies van 0,5–2 lbs per week.