In 2021 zaten Nederlanders van 4 jaar en ouder die minimaal één keer per week sporten (gemiddeld 9 uur en 30 minuten) op een gemiddelde dag in de week iets meer dan Nederlanders die minder dan één keer per week aan sport doen (gemiddeld 8 uur en 42 minuten).
In 2022 halen Nederlandse jongeren (12 t/m 17 jaar) hun beweging voornamelijk uit sporten (gemiddeld 4,5 uur per week) en fietsen naar school en/of werk (3 uur per week).
In 2021 gemiddeld 56% van de Nederlanders 4 keer per maand of vaker sportte. In 2020 gemiddeld 62% van de Nederlanders 4 keer per maand of vaker sportte. In 2021 was dit gemiddeld; 5-12 jaar: 68%, 13-18 jaar, 60%, 19-30 jaar: 60%, 31-44 jaar: 56%, 45-64 jaar: 52%, 65-80 jaar: 48%.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Minstens een uur per dag matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Minstens 3x per week spier- en botversterkende activiteiten.
Elke dag 180 minuten lichamelijk actief zijn, waarvan minstens 60 minuten matig of zwaar intensief. Dit kan met verschillende activiteiten verspreid over de dag. Meer bewegen is beter. Laat ze niet langer dan 60 minuten stilzitten, bijvoorbeeld 'vast' in een stoeltje.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
Jongeren en volwassenen zitten het meest
In 2021 zaten Nederlandse jongeren (12 t/m 17 jaar) en volwassenen (18 t/m 65 jaar) dagelijks het meest; gemiddeld 9 uur en 42 minuten en 9 uur 36 minuten. Kinderen (4 t/m 11 jaar) zitten het minst met gemiddeld 7 uur en 12 minuten per dag.
Spiergroepen hebben ongeveer twee dagen rust nodig om te kunnen herstellen. Om optimaal te kunnen groeien en blessures te voorkomen is het verstandig om niet vaker dan drie keer per week (3x fitness) te trainen.
Als je een weekje niet sport, zal je conditie daar nauwelijks onder lijden. Krachtverlies begint meestal pas na een week of 2,5. Je kunt de terugval in conditie en kracht ondervangen door tijdens je vakantie in beweging te blijven. Als je dagelijks een half uur beweegt, dan duurt het 3 tot 5 weken voor je inlevert.
Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam. En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden.
Jongeren sporten het meest, ouderen het minst
In 2022 sportten Nederlandse jongeren (12 t/m 17 jaar) het meest (72%), gevolgd door kinderen (4 t/m 11 jaar, 58%) en daarna volwassenen (18 t/m 64 jaar, 54%). Ouderen (65 jaar en ouder) sportten het minst (39%).
Padel is de snelst groeiende sport in Nederland, met dit jaar naar schatting circa 220.000 beoefenaars, verspreid over ruim 450 locaties.
Als je stijf zit, krijgen je lichaam en hersenen minder zuurstof. Het resultaat: je voelt je moe en lusteloos.Ook een verminderd concentratievermogen is het resultaat van gebrek aan beweging. Uw hersenen kunnen alleen optimaal presteren als ze naar behoren van zuurstof en voedingsstoffen worden voorzien.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
Of twee keer per dag trainen iets voor jou is hangt af van je doelen, zegt Donavanik. “Als je meer vet wilt verbranden en cardio in je schema wilt implementeren, ben je beter af met twee keer trainen dan wanneer je ambities hebt voor spiermassa. In dat geval kan teveel trainen je lichaam erg onder druk zetten.
Elke week hoog intensief bewegen is gezond, net als wekelijks je spieren oefenen en versterken. Zo blijf je fit. Beweegoefeningen zijn des te belangrijker om gezond ouder te worden: je beperkt het verlies van je spiermassa en verkleint zo ook je kans op vallen.
Het beste is om ongeveer twee uur voordat je gaat sporten te eten en te drinken. Hiermee zorg je ervoor dat er voldoende vocht en energie in je lichaam zit. Eet dan een goede maaltijd en geen kleine snack.
Het advies is inderdaad om ruim 2 uur voor je training je laatste 'grote' maaltijd te nuttigen. Het maag-darmkanaal vraagt om een constante aanvoer van bloed om je eten te verteren.
Een weekje niet trainen heeft geen drastische gevolgen voor je lichaam. Wij willen jullie wél adviseren om in die week voldoende te slapen en gezond te blijven eten. Zeker op de dagen wanneer je niet traint is het raadzaam om minder voeding tot je te nemen dan op de dagen dat je wel gaat sporten.
In de praktijk. Vooralsnog is er te weinig onderzoek gedaan om met een gerust hart structureel 3 dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen. Het is echter geen probleem om incidenteel, bijvoorbeeld op vrijdag, zaterdag en zondag, dezelfde spiergroepen onder handen te nemen.
Het antwoord? Rust een of twee dagen per week. Plan een of twee rustdagen per week voor de beste prestaties en om je doelen zo veilig en effectief mogelijk te behalen. Olenick raadt aan deze dagen gelijkmatig over de week te verdelen.
Of je nu een beginner, halfgevorderde of gevorderde bent: in alle gevallen is het belangrijk dat je wekelijks minimaal één rustdag houdt om je lichaam helemaal te laten herstellen. Elke dag krachttraining doen kan dus niet, maar je zou wel zes dagen per week aan krachttraining kunnen doen.
Hoelang mag je zitten per dag? Er is nog geen norm vastgesteld hoeveel je maximaal mag zitten per dag. Onderzoek heeft wel uitgewezen dat mensen die dagelijks 8 tot 11 uur zitten een grotere kans hebben op vroegtijdig overlijden dan mensen die minder dan 4 uur per dag zitten.
„Volgens de Nederlandse beweegrichtlijnen moeten volwassenen en ouderen per week minimaal 150 minuten lichaamsbeweging krijgen, verdeeld over meerdere dagen”, vertelt Ros. „Deze richtlijnen zijn opgesteld door de Gezondheidsraad.
Uit onderzoek komt naar voren dat als je drie keer per week minimaal 30 minuten cardiotraining doet, je jouw aerobe capaciteit kunt verhogen in acht tot 12 weken. Zoals voor elk fitnessdoel geldt ook hier: voor het verbeteren van conditie is consistentie nodig.