Tel het aantal minuten op dat je bewogen hebt zonder stappenteller, en zet dit om naar aantal stappen. 10minuten bewegen komt overeen met 1500 stappen.
Met wandelen verbrand je zo'n 520 calorieën per uur. De verbranding start na zo'n 2.200 stappen. Dit komt neer op ongeveer 20 minuten lopen.
Wat telt mee om aan die 8.000 stappen te komen? Alle stappen tellen mee. Een goede verdeling is bijvoorbeeld om gedurende de dag 5.000 stappen te zetten tijdens je normale activiteiten. Als je daarnaast 30 minuten matig intensief beweegt, mag je er 3.000 stappen bij optellen.
Gemiddelde intensiviteit staat gelijk aan wandelen in een tempo van ongeveer 100 stappen per minuut. Voor wie moeite heeft om dat voor zich te zien: denk aan 25 stappen in 15 seconden.
Om gezond te leven, zouden we eigenlijk naast het zetten van die zesduizend stappen per dag, een half uurtje moeten bewegen. Een half uurtje bewegen staat ongeveer gelijk aan het zetten van vierduizend stappen, als je stevig doorloopt.
Als je elke dag 5 km stapt verbrand je ongeveer 300 calorieën per dag.” Om een kilo lichaamsvet te verliezen moet je zo'n 7.000 calorieën verbranden. Als je dus iedere dag 5 km stapt, verbrand je op een week tijd 2.100 calorieën en op een maand tijd 8.400 calorieën.
Staplengte bepalen
De gelopen afstand deel je door het aantal stappen. Het resultaat is je staplengte. Bijvoorbeeld: tijdens 1000 meter zet je 1550 stappen: 1000/1550 is afgerond 65 cm per stap. De gemiddelde staplengte voor een volwassen man is 70 cm.
Een studie uit 2017 toonde aan dat als het gaat om afvallen, het verzamelen van 10.000 stappen per dag net zo effectief is als vijf trainingen van 30 minuten per week. Consistente dagelijkse activiteit voedt bijna elk systeem in je lichaam.
De gemiddelde paslengte voor een volwassen man is 70 cm. Bij vrouwen is deze 60 cm. Ook is het goed om er rekening mee te houden dat een pas anders is dan een stap. Op een stappenteller worden 2 passen gerekend als 1 stap.
10.000 stappen per dag staat gelijk aan het lopen van 7 à 8 kilometer. Als je 5 kilometer per uur wandelt, dan ben je ongeveer 1,5 uur bezig om de 10.000 stappen te halen. En dat betekent doorstappen.
Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat ongeveer 6000 stappen per dag nodig zijn om gezond te zijn. Dat is ongeveer 5 kilometer of een uur en een kwartier wandelen. Dit wil niet zeggen dat minder stappen zetten ongezond is.
0-5.000 stappen per dag: veel te weinig beweging. 5.001-7.500 stappen per dag: licht actieve leefstijl, maar nog niet genoeg. 7501-10.000 stappen per dag: matig actief, maar kan beter. 10.000-12.500 stappen per dag: actieve gezonde leefstijl.
Vetverbranding begint na ongeveer 2.000 stappen, wat gelijk staat aan twintig minuten lopen. Door een stappenteller te gebruiken, houd je gemakkelijk bij hoe veel stappen je nog moet en tegenwoordig tellen de meeste stappentellers ook meteen hoe veel calorieën je hebt verbrand.
Je moet 1.333 stappen lopen om 1 kilometer af te leggen. Dit is niet het enige handige bruggetje om snel stappen naar kilometers om te rekenen. Let wel op dat het om gemiddelde gaat.
Volgens de gezondheidsrichtlijnen is het belangrijk om dagelijks (of de meeste dagen van de week) minstens 30 minuten te wandelen – meer is natuurlijk nog veel beter. Hoe en waarheen je wandelt, maakt verder niet uit.
Als je stappen van 65 centimeter zet en je in de loop van de dag 5 km hebt gestapt, vermenigvuldig dan eerst het aantal km met 100.000 om de afstand in centimeter te krijgen – 500.000 dus - en deel dit getal door 65 om je gemiddelde aantal stappen over deze afstand te krijgen.
Eén kilo lichaamsvet staat gelijk aan ongeveer 7.700 kcal. Dat komt omdat het lichaamsvet slechts uit 72% tot 87% puur vet bestaat. De rest van deze massa zijn vloeistoffen en eiwitten. Dat betekent in theorie dus dat je met iedere 7.700 kcal die je níét eet of extra verbrandt, één kilogram lichter wordt.
30 minuten bewegen. Regelmatige lichaamsbeweging draagt op allerlei manieren bij aan uw gezondheid. Uw hart en bloedvaten blijven beter in conditie. Bewegen heeft een positieve invloed op de bloeddruk en het cholesterolgehalte, en verkleint de kans op overgewicht.
Het gemiddelde wandeltempo van een volwassen wandelaar is 4 tot 5 kilometer per uur. Getrainde wandelaars lopen vaak wat harder. Zij halen de snelheid van 6 of zelfs 7 kilometer per uur met gemak, ook op langere afstanden. De gemiddelde hardloopsnelheid is ongeveer 11 kilometer per uur.
Op de website van Stappa vind je omrekentabellen waarmee je activiteiten kunt omrekenen naar een bepaald aantal stappen. Twee voorbeelden; 30 minuten zwemmen, staat gelijk aan 3.000 stappen en 20 minuten fietsen op een gemiddeld tempo staat gelijk aan 2.600 stappen.
Met 6.000 stappen per dag loop je rond de vier kilometer.
Loop je op een gemiddelde wandelsnelheid van vijf kilometer per uur – dat is stevig wandelen, dus niet rustig – dan verbrand je al snel vier calorieën per kilogram lichaamsgewicht. Iemand van 60 kilogram kan na een uur dus maar liefst 240 calorieën afstrepen. Dat staat gelijk aan een roze koek of een saucijzenbroodje.
De Japanse onderzoeker Dr. Hatano toonde aan dat 10.000 stappen gespreid over een hele dag de gezondheid fundamenteel verbetert. Je kan dus toch voldoende bewegen, ook al ben je nog niet klaar om te sporten. Stappen kan je altijd en overal: thuis, op het werk, tijdens verplaatsingen (verkeer), in je vrije tijd …
Gewoon bewegen, zoals het zetten van stappen is volgens de Consumentenbond inderdaad heel belangrijk. Het schijnt zelfs gezonder te zijn om de hele dag door je beweging te pakken dan om de hele dag stil te zitten en 's avonds te gaan sporten. Kom dus maar snel van die luie stoel af!