Het percentage spiermassa van man hoort te liggen tussen de 40% en 48%. Voor mannen die minder dan 40% spiermassa hebben geldt dat zij meer kunnen doen om een afgetraind lichaam te krijgen. Daarnaast geldt voor mannen met een spiermassa percentage boven de 48% dat zij minder moeten trainen.
Een man heeft namelijk een spierpercentage dat tussen de 37% en 55% ligt. Over het algemeen kan dus gesteld worden dat een vrouw verhoudingsgewijs minder spieren heeft. Of beter gezegd; het aandeel van spieren in verhouding met het totale lichaamsgewicht is een stuk kleiner.
Spierpercentage man
Bij mannen ligt het gemiddeld spierpercentage tussen de 37% en 55%. De verschillende waarden per leeftijd zijn: 20-29 jaar: 42-54% 40-49 jaar: 40-50%
Op basis van het CBS zien we dat in 2018 Nederlandse vrouwen (van 20 jaar en ouder) een gemiddelde lengte hadden van 167,4 cm met een gewicht van 72 kg. Voegen we deze getallen samen dan heeft de gemiddelde Nederlandse vrouw rond de 20kg spiermassa.
Onder de lichaamssamenstelling wordt verstaan voor hoeveel procent je lichaam uit water, botmassa, spiermassa en vetmassa bestaat. Bij een gezond gewicht bestaat het vrouwelijke lichaam gemiddeld voor 52% uit vocht, voor mannen ligt dat rond de 65%.
Meestal wordt de sixpack bij mannen pas zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10 procent en bij vrouwen op ongeveer 18 procent. Naast training is je voedingspatroon net zo belangrijk voor je sixpack. Eet gezond en eiwitrijk.
Een gezonde middelomtrek voor mannen ligt tussen de 79 en 94 centimeter en voor vrouwen tussen de 68 en 80 centimeter. Zelfs als je slank bent, kun je te veel visceraal vet hebben. Hoeveel je hebt is gedeeltelijk genetisch bepaald, maar hangt ook af van je leefstijl en hoe actief je bent af.
Het percentage aan spiermassa van vrouwen ligt tussen de 34% en 44%. Voor vrouwen geldt hierbij wel hetzelfde als voor mannen als het gaat om <34% en >44%. Zo kunnen vrouwen die onder de 34% scoren meer trainen en gezonder eten om meer spiermassa op te bouwen.
Een beginnende lifter ongeveer 0.5-1 kilogram per maand in spiermassa aan kan komen. Krachtsporters met meer ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen. En voor (ver)gevorderden is dat ongeveer 0.2 kilogram per maand.
"Vet, bot, vocht en spieren hebben verschillende weerstanden. Dat stroompje komt die weerstanden tegen en de gegevens worden in een rekenmodel omgezet tot meetresultaten." Bij hele goedkope weegschalen zal de meting niet zo precies zijn zegt Aarts. "De techniek heet bio-impedantie.
1. Een mannelijke natural bodybuilder kan in zijn leven maximaal 10 tot 18 kg spiermassa winnen door middel van krachttraining (gemiddeld 13 kg). De precieze hoeveelheid is afhankelijk van lichaamstype en andere genetische omstandigheden.
Krachttraining heeft veel positieve effecten op het lichaam. Het is goed voor de gezondheid van hart- en bloedvaten, zorgt voor een toename van de spiermassa, heeft een positieve werking op de mentale gesteldheid door het verminderen van onzekerheid en zorgt ervoor dat bepaalde blessures worden voorkomen.
Mannen kunnen over het algemeen gemiddeld 2 tot 3 kilogram spiermassa aankomen. Wanneer je als mannelijke krachtsporter de omstandigheden optimaal neerzet voor jezelfs ie een toename van 3 tot 5 kilogram per jaar mogelijk.
Gezond vetpercentage bij mannen en vrouwen
Voor mannen is dit 7% tot 25% en voor vrouwen 21% tot 36%. Vrouwen hebben namelijk meer borstweefsel en leggen vetreserves aan voor een eventuele zwangerschap. Ook leeftijd speelt een rol.
Een bio-impedantiemeter stuurt een (niet-voelbaar) kleine stroomschok door je lichaam, en meet hoeveel weerstand hij daarbij tegenkomt. Omdat spierweefsel en vetweefsel verschillende weerstanden hebben, kan hij in combinatie met je gewicht ongeveer je spiermassa berekenen.
Mannen die aan bodybuilding doen hebben soms tijdens een wedstrijd slechts 3-5% vet op en in hun lichaam. Bij vrouwen komt 8% voor. Maar deze lage vetpercentages kunnen nadelig zijn. Zowel voor de sportprestatie als voor de gezondheid.
Percentage spiermassa - Zoals de term al doet voorkomen, vertelt dit cijfer hoeveel van jouw totale gewicht bestaat uit spiermassa. Het wordt berekend door het gewicht van je spiermassa te delen door je totale lichaamsgewicht.
Je spieren herstellen zich wat beter dan de vorige keer waardoor je spiermassa groter wordt. Daarom werkt krachttraining zo goed bij bulken.” “Een bijkomend voordeel van bulken is dat je gemiddeld zwaarder kunt trainen. Je eet tenslotte meer dan normaal, dus heeft je lichaam ook meer energie dan normaal.
Spiermassa bestaat vooral uit eiwitten en vocht is ongeveer 18% zwaarder dan vetmassa per gelijk volume. De dichtheid van spiermassa is gemiddeld 1,06 gram per kubieke cm. De dichtheid van vetmassa is 0,9 g/cm3.
Voedingsschema spieropbouw vrouw*
* Bovenstaand voedingsschema gaat uit van een vrouwelijke sporter, met een dagelijkse energiebehoefte van 1850 kcal., die spiermassa aan wil komen. Het eetschema bestaat uit 2050 kcal. en houdt een macronutriëntenverdeling aan van 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vet.
Water weegt 1 gram per cm3. Een spier weegt 1,06 per cm3. Vetmassa weegt 0,9 gram per cm3.