Belangrijkste spieren: Latissimus dorsi (de grote rugspier) Trapezius (monnikskapspier, vooral onderkant) Deltoideus ('deltavormige' schouderspier, vooral achterkant)
De lat pull down is een oefening die veel wordt gebruikt om de rugspieren mee te trainen. Als je veel last van je rug hebt, kan het een goed idee zijn om de rugspieren aan te sterken door middel van fitness. Het is in dit geval erg belangrijk dat je de oefening correct uitvoert.
Adem in en span je buikspieren aan en breng je schouderbladen naar elkaar toe en schouders naar achteren en druk ze naar beneden. Trek de stang naar het bovenste deel van de borst. Probeer je schouderbladen tegen elkaar te drukken op het onderste punt. Laat de stang vervolgens rustig terugzakken en adem uit.
Gebruik een bovenhandse greep, tenzij je specifiek de onderkant van je lats wilt trainen. Gebruik een duimloze greep. Houd je bovenlijf verticaal, hooguit een kleine beetje naar achteren leunend. Druk je borst omhoog, knijp je schouderbladen samen en houd je rug recht.
De uitvoering van de Seated Row:
Adem in en trek het handvat naar je buik waarbij je de schouders naar achteren houdt. Span de rugspieren één seconde aan en laat het handvat vervolgens rustig zakken en adem weer in.
De shoulder press is een oefening die alledrie de 'koppen van de deltoideus' aan het werk zet (maar niet in dezelfde mate). Dit is de deltavormige spier die verantwoordelijk is voor het opheffen van de bovenarm. De grote borstspieren helpen mee in het opheffen van de armen.
Spierfunctie tijdens de Pectoral Fly
pectoralis major en de m. deltoideus anterior (voornamelijk een assisterende rol). Daarnaast zijn er nog verscheidene schouder- en rugspieren die tijdens het traject voornamelijk een stabiliserende functie hebben.
De Latissimus dorsi, oftewel de lats of vleugels beslaan het grootste gedeelte van je rug. Door je lats goed te ontwikkelen zal je daarom een brede en sterke rug ontwikkelen.
De 'Musculus Latissimus Dorsi' (ook wel de 'brede rugspier' genoemd) behoort tot de rugspieren. De m. latissimus dorsi is de grootste spier van het menselijk lichaam en heeft een brede, platte vorm.
De seated row is een echte top oefening voor de lats. Deze oefening zorgt voor veel breedte en dikte in de rug. Met de row-beweging spreek je heel veel spieren tegelijk aan. Dit zorgt ervoor dat dit een goede compound oefening is en je veel belasting op je rugspieren aan kan brengen.
Hoeveel rug oefeningen per training? Er is geen vast aantal rug oefeningen dat je moet doen tijdens je training. Hoeveel oefeningen je per training doet is ook weer afhankelijk van hoe vaak je de oefeningen doet. Als je één keer per week je rug traint, kun je best vier of misschien wel vijf oefeningen voor je rug doen.
Door je rugspieren te trainen verminder je de kans op rugklachten en het zorgt voor een mooie houding. Door ook oefeningen voor je rugspieren te doen, houd je je core in balans en versterk je het hele gedeelte. Een sterke rug is een gezonde rug.
De dumbbell fly is een zogenaamde compound oefening. Dit betekent dat verschillende spieren tijdens dezelfde oefening worden getraind. Het is echter vooral de grote borstspier (pectoralis major) die je bij deze oefening aanpakt.
Chest fly machine of Pec Deck machine
Dat wil zeggen op een hoogte waarbij als je de armen gestrekt voor je hebt, deze precies ter hoogte van je borstspieren zitten.
De pec deck kunnen we categoriseren als een isolatie oefening. Dit wil dus zeggen dat er slechts één spiergroep echt noemenswaardig wordt getraind en dat zijn de borstspieren. Doordat je enkel de borstspieren uitput met het doen van deze oefening is het bijvoorbeeld zeer geschikt als laatste oefening voor je borst.
Een compound oefening zoals de military press geeft je ontzettend veel voordelen. Naast dat het zorgt voor een toename in kracht, train je ook je borst, schouders, bovenrug en triceps, dat alles terwijl je core in hoge mate belast wordt doordat je het gewicht boven je hoofd moet balanceren.
Houd je polsen gedurende de hele oefening recht naar voren. Let er op dat je ellebogen iets voor je schouders staan tijdens de neergaande beweging. Maak minimaal een hoek van 90 graden. Voorkom dat je te ver naar voren gaat zitten met een te holle rug.
Doelspier (en): traps, rhomboïden en latissimus dorsi (lats). Wanneer je de T-Bar row uitvoert, train je meerdere spieren om het gewicht naar je borst te trekken en je onderrug stabiel en ondersteund te houden. Door het gewicht naar je romp te trekken, trek je je schouderbladen in en moet je de contractie voelen.
Deze oefening stimuleert voornamelijk de latissimus dorsi en de rhomboideus. Maar ook de biceps, schouders en trapezius worden aangesproken bij de Cable Row. Je traint dus meerdere spieren met één oefening, net zoals andere bekende compound oefeningen.
Met de back row machine (ook wel bekend als de seated row) train je de grootste spieren van je bovenrug. Van de trapezius en rhomboideus tot aan de latissimus dorsi (je lats of vleugels). Je pakt er zelfs een stukje achterkant schouders mee. Daarnaast zijn je biceps actief tijdens deze oefening.
Elke dag gewoon thuis rugspieren trainen kan vrij eenvoudig. Op internet is veel materiaal te vinden om eenvoudige oefeningen uit te voeren om de rugspieren te versoepelen of versterken. Rugoefeningen behoren voor velen tot een dagelijks routine.
Er is een algemene richtlijn waar je je aan kunt houden. Voor een ongetrainde zijn 1 à 2 sets per week voldoende, voor een beginner worden 2-6 sets aangeraden en (half)gevorderden hebben 3-10 sets nodig. Zo zou je bijvoorbeeld een extra oefening kunnen doen voor dezelfde spiergroep.
De pull-up is één van de meest essentiële rugoefeningen voor een gespierde rug. Pak de hendels van een optrekstation op schouderbreedte met je handpalmen van je af. Duw je schouderbladen naar elkaar toe, adem in en trek jezelf omhoog totdat je kin net voorbij de stang is.