Voor veel mensen lijkt een rustdag dat ze afzwakken, zodat ze zes of zelfs zeven dagen per week trainen. Maar als je kijkt naar de meest succesvolle atleten en bodybuilders, zijn vier trainingsdagen per week, soms vijf, de meest voorkomende frequentie.
Minimaal twee dagen (48 uur) als een spiergroep flink op zijn sodeju heeft gekregen, is het klassieke gymadvies en te vinden in menige bodybuildingbijbel. Het lijkt ook logisch, herstel is nodig om spieren rust te gunnen en voor optimale groei te zorgen.
Twee tot drie dagen rust voor de spier en dan weer trainen is dus optimaal.
Hoe vaak je een rustdag moet nemen, hangt af van veel verschillende factoren. Op de eerste plaats komt je algemene conditie. Als je goed getraind bent, heb je meestal een kortere hersteltijd en kun je weer sneller trainen.
Concreet: hoeveel rust hebben je spieren nodig? Algemeen wordt aangegeven dat bij gewichtstraining je spier na 48 uur hersteld is en opnieuw kan getraind worden. (1) Bij cardiovasculaire sporten zoals joggen of fietsen kan dit al na 24 uur. Dit zijn dus belangrijke indicaties om rekening mee te houden.
Of je nu een beginner, halfgevorderde of gevorderde bent: in alle gevallen is het belangrijk dat je wekelijks minimaal één rustdag houdt om je lichaam helemaal te laten herstellen. Elke dag krachttraining doen kan dus niet, maar je zou wel zes dagen per week aan krachttraining kunnen doen.
KRACHTTRAINING. Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
Resultaat zien van spiergroei
Het is een fabel dat je in een paar maanden helemaal strak kan zijn. De eerste keren zal je waarschijnlijk spierpijn hebben. Na verloop van tijd merk je dat je spieren (steeds) meer belasting aankunnen. En na enkele maanden ga je verschil zien in je lichaamsbouw.
Het risico van niet genoeg rust nemen
Je bent constant vermoeid. Je komt moeilijk in slaap en slaapt slecht. Je bent snel prikkelbaar. Je spieren herstellen langzamer.
Belangrijkste kenmerken zijn onder meer een afname van het prestatievermogen, slaapstoornissen (m.n. bij het inslapen), vermoeidheid en verhoogde rusthartslag. Blijf je in dit stadium de klachten negeren, dan kom je uiteindelijk in de fase van het overtrainingssyndroom (volledige overtraindheid).
Om je doorbloeding te verbeteren kun je denken aan een massage, een warm bad of een sauna. Door de doorbloeding in het lichaam te stimuleren zal er meer en sneller bloed voorzien van zuurstof, zogenaamd zuurstofrijk bloed, door het lichaam heen worden gepompt. Dit zorgt voor sneller spierherstel.
Gemiddelde tot gevorderde bodybuilders hebben meestal zo'n 15-20 sets per spiergroep per week nodig om te groeien. Bij hen is het, voor optimale resultaten, dus wél noodzakelijk om het volume over meerdere sessies per week te verspreiden, bijvoorbeeld twee of drie keer per week.
Voor veel mensen lijkt een rustdag dat ze afzwakken, zodat ze zes of zelfs zeven dagen per week trainen. Maar als je kijkt naar de meest succesvolle atleten en bodybuilders, zijn vier trainingsdagen per week, soms vijf, de meest voorkomende frequentie.
Verlies van conditie
Kun je 2 weken niet trainen, dan zal het gevolg nog niet direct te merken zijn. Na drie weken kun je conditieverlies gaan zien: de VO2Max neemt af, wat betekent dat je lichaam niet zo goed meer zuurstof kan opnemen en dit naar de spiercellen kan vervoeren.
Een weekje rust nemen kan in principe helemaal geen kwaad. Sterker nog, dit kan juist vele voordelen bieden. Professionele atleten plannen vaak ook iedere acht à tien weken een weekje rust in. Op deze manier kunnen je lichaam en spieren tot rust komen en herstellen.
Tijdens het slapen kan je lichaam dus herstellen van de zware workouts. Tijdens dit proces herstellen je spieren en organen zichzelf en worden er zelfs nieuwe spiervezels opgebouwd. Dit doet je lichaam tijdens de anabolische staat. Het is dus belangrijk om de kwaliteit van je slaap te verbeteren.
Veel eiwitten eten is noodzakelijk om gespierder te worden. In feite krijg je niet meer spieren, maar bouw je meer spiermassa op in je spieren: ze worden dikker. Om meer spiermassa te krijgen heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Eiwit is te vinden in voedsel zoals vlees, zuivel, peulvruchten en eieren.
Je spieren hebben voldoende rust nodig om te herstellen, sterker te worden en groter te worden. Als je qua trainingsfrequentie 3x per week een goed afgestemd full body schema hebt en je traint hard, dan heeft je lichaam de overige 4 dagen ook echt wel nodig om te herstellen en overtraining te voorkomen.
Gelukkig liet ook dit onderzoek zien dat één keer per week nog steeds heel effectief is. De 1 keer per week groep had namelijk nog steeds 60% van de krachttoename had die de 3 keer per week groep liet zien. Bij dit onderzoek was de trainingsomvang van de 1 keer per week groep even groot als de 3 keer per week groep.
Vermoeidheid, slapeloosheid, eetproblematiek, depressie, prikkelbaarheid, gewichtsverlies, gebrek aan concentratie, verlies van motivatie, stijve spieren, hogere bloeddruk, angst, rusteloosheid en niet uitgerust wakker worden [1].
Als je 5 keer per week gaat sporten heb je natuurlijk eindeloos veel mogelijkheden. Hierbij is het wel aan te raden dat je een trainingsschema gebruikt. Dit zorgt ervoor dat je je tijd efficiënt benut, dat je veel kan trainen en toch voldoende herstelt en je verkleint de kans op overbelasting en blessures.
Het is juist een goed teken! Je hoort vaak dat spierpijn het gevolg is van melkzuur dat zich opbouwt. Dat is niet waar. Door intensief te trainen, verbrandt een spier veel glucose en als de aanvoer van zuurstof tekortschiet, ontstaat er inderdaad een beetje melkzuur (afvalstoffen in de spieren worden melkzuur genoemd).
Beginners hebben per spiergroep ongeveer 10 sets per week nodig, gemiddelden 10-15, gevorderden 15-20 en vergevorderden meer dan 20. 6. Per training kun je maximaal 5-10 sets per spiergroep aan productief volume doen. Moet je op weekbasis meer dan 10 sets doen om te groeien, verspreid die dan over meerdere trainingen.