Het onderlichaam (de benen dus) daarentegen groeien meestal het beste met iets hogere aantallen, zo tussen de twaalf en twintig herhalingen, waarschijnlijk omdat dit de grootste spieren in je lichaam zijn en meer herhalingen nodig hebben om de spiervezels helemaal uit te putten.
Maar uitgaande van een gemiddeld aantal sets, kun je zeggen dat een spiergroep ongeveer twee keer per week een training moet krijgen, met een totaal van 3-4 sets voor kleine spiergroepen als biceps of triceps en 4-5 sets voor borst, en vor grote spiergroepen als rug of benen loopt het op tot 8-10 sets.
Vaak wordt er gekozen voor 3 a 4 sets per oefening. Uit veel onderzoeken (bijv. via deze site) blijkt dat je met 3 sets spiergroepen beter traint dan met 1 set. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met de melkzuurspiegel en spiereiwitten.
Hoeveel werk je voor je benen doet is afhankelijk van hoe vaak je ervoor kiest ze te trainen. Als je een vaste benendag per week hebt, kun je vier of vijf beenoefeningen van elk drie tot vier sets doen.
Wanneer het te zwaar is en je benen het amper houden, spreek je niet de juiste spieren aan. Dan kan je de oefening net zo goed helemaal niet doen. Begin met een gewicht waarbij je de kont op de zitting kunt houden en waarmee je zo'n tien tot 15 reps kunt uitvoeren. Wanneer dat goed gaat, kun je het gewicht verhogen.
Trainen als je gespierd wilt worden
Je moet dus minimaal 8 herhalingen kunnen voltooien, maar nooit meer dan 12. Kun je maar 6 of 7 herhalingen maken, dan is het gewicht te zwaar en moet je voor een lichtere belasting kiezen. Kun je er makkelijk meer dan 12 doen, kies dan voor een zwaarder gewicht.
Het is belangrijk dat je ongeveer 1-3 reps in de buurt van falen blijft. Hoeveel herhalingen je vervolgens doet maakt niet super veel uit voor hypertrofie. Alles tussen ongeveer 3-35 reps kan net zo effectief zijn(6, 7). Boven de 35-40 reps wordt het effect op hypertrofie minder(8).
Zwaar gewicht vs licht gewicht
Tenzij je graag enorm wilt groeien in spiermassa, is het handig om beide soorten oefeningen toe te voegen aan jouw trainingsschema. Met de zware gewichten kun je de kracht van jouw spieren trainen, met de lichte gewichten ga je voor uithoudingsvermogen.
Schouders en bovenrug
Ook het trainen van de bovenrug en de trapezius (spier tussen je schouders en nek) is erg belangrijk. Hoe groter deze spieren namelijk zijn, hoe breder jij zult worden. Daarnaast zul je ook breder ogen wanneer je minder lichaamsvet hebt.
In het algemeen worden oefeningen met meer herhalingen gebruikt om het uithoudingsvermogen van uw spieren te verbeteren, terwijl oefeningen met meer gewicht en minder herhalingen worden gebruikt om de omvang en kracht van uw spieren te verhogen.
Over het algemeen is 2 tot 6 oefeningen per spiergroep per week ideaal voor spieropbouw en het behoud van spieren. De oefeningen kunnen opgedeeld worden in 1 tot 3 trainingen per week. Hoeveel oefeningen je exact doet is afhankelijk van je schema en jouw fysieke doelstelling.
De conclusie is dat je in theorie met alle gewichten tussen 20 en 100% van je 1RM spiermassa kunt opbouwen, maar dat je in praktijk het beste met gewichten tussen de 40 en 85% van je 1RM traint. Dat betekent sets van 6 tot 30 herhalingen, kort op spierfalen getraind. Nu is 6-30 nog altijd een brede range.
Wat wel geinig is om te weten: niet alle spieren groeien even snel. Onderzoekers ontdekten dat de quadriceps 0.13 procent per dag groeien wanneer sporters 40 tot 60 herhalingen per trianing deden (of vier tot zes sets van 10 herhalingen).
Een bodybuilder traint puur op hypertrofie. Hiervoor zal je rond de 6-12 reps zitten per set. Omdat je meer herhalingen doet dan een powerlifter zal je ook minder kilo's aankunnen tijdens de oefening.
Een goede richtlijn voor de biceps is om 2 tot 4 biceps oefeningen per week te doen die direct de bicep belasten. Ga hier uit van gemiddeld 3 sets en 12 herhalingen per oefening. Idealiter verspreid je de biceps oefeningen over twee of meer dagen.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Niet alleen als full-body exercise, maar ook als specifieke oefening voor je quadriceps is de squat dus superieur. Bij de leg press is het echter weer makkelijker om je spieren constant onder spanning te houden en voor een flinke 'pomp' te zorgen.
De leg press heeft 12 gewichten van 10 kilo. Deze gewichten van in totaal 120 kilo zijn volledig ingebouwd en onzichtbaar weggewerkt.
Je zult ze echt in de sportschool moeten trainen voor het gewenste resultaat. Probeer minimaal één keer week je benen te trainen. Door je benen te trainen worden er zeer belangrijke hormonen aangemaakt die verantwoordelijk zijn voor spieropbouw en herstel.
Ja, hardlopen is goed om je beenspieren te trainen. Tijdens het hardlopen gebruik je je heupspieren, je bilspieren, je bovenbeenspieren, je kuitspieren, enzovoorts. Na elke trainingssessie wordt je lichaam dus gestimuleerd om meer spiermassa te kweken.
Wil je zichtbare beenspieren dan is krachttraining natuurlijk heel belangrijk, maar onderschat ook niet de kracht van cardio. Goede cardio workouts voor je benen zijn hardlopen en spinning. Tijdens deze workouts train je je beenspieren en verbrand je tussen de 500-700 calorieën per uur.