Wanneer je aan de gemiddelde persoon in de sportschool zal vragen wat de ideale herhalingen zijn voor een setje krijg je al snel het volgende antwoord: 1 tot 6 keer voor kracht, 8 tot 12 keer voor spiermassa en 15 tot 20 voor uithoudingsvermogen.
Trainingsdoel en aanbevolen aantal herhalingen
Bijvoorbeeld, als je spiermassa wilt opbouwen, wordt aangeraden om een gewicht te kiezen waarmee je 8 tot 12 herhalingen kunt maken, meestal in 4 sets.
Of 3 of 4 sets beter is, hangt af van verschillende factoren, zoals je trainingsdoelen, trainingservaring, intensiteit van je training, genetica en de specifieke spiergroep die je traint. Er is geen vastgesteld aantal sets dat voor iedereen het beste werkt, omdat iedereen verschillend is.
De standaard: 3 keer 12 herhalingen
Hoe lichter het gewicht, hoe vaker je de oefening uit kunt voeren, hoe lager de intensiteit. En omgekeerd: hoe zwaarder het gewicht, hoe minder herhalingen je kunt doen, hoe hoger de intensiteit.
Een rep-range van 8-12 herhalingen zou de 'sweet spot' zijn voor hypertrofie oftewel spieropbouw, 3-5 herhalingen optimaal voor kracht en bij 15+ herhalingen zou je puur op uithoudingsvermogen trainen.
5-8 Reps wordt gebruikt voor wat bekend staat als functionele hypertrofie . Dit is voor mensen die wat omvang, kracht en snelheid willen winnen, zonder al te veel spieropbouw. Hier krijgen we evenveel kracht als spiergroei. 8-12 Reps is meer je traditionele hypertrofie of spieropbouw.
Hypertrofie en spiermassa
Een goede richtlijn is dan 8 tot 12 herhalingen. Wanneer je merkt dat 12 herhalingen te makkelijk gaat, dan kan je de weerstand verzwaren. Anderzijds kan je de weerstand lichter maken wanneer je de 12 herhalingen niet haalt.
Beste herhalingsbereik voor spiergroei
Vanuit een wetenschappelijk standpunt is er eigenlijk niet veel dat we weten over spiergroei. Eén ding dat we wel weten op basis van onderzoek en tientallen jaren aan anekdotische verslagen van bodybuilders, is dat rep ranges van ongeveer 8-12 reps per set de ideale plek lijken te zijn voor spieropbouw .
Acute effecten en rust
Dan zou je het beste 3 tot 5 minuten rust tussen je sets kunnen inlassen. Deze 3 tot 5 minuten rust zou ook je maximale kracht tijdens een training positief beïnvloeden.
Praktische tips voor het optimaliseren van sets: Denk aan kwaliteit boven kwantiteit: Deze aanbeveling voor de bovengrens van 3-4 sets/spiergroep/sessie is het onderzoek dat suggereert dat we prioriteit geven aan "kwaliteit boven kwantiteit" . Het moet niet worden opgevat als een suggestie dat minder inspanning beter is; in feite is het tegenovergestelde waar.
Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen. Zo komt uit het bovenvermelde onderzoek naar voren. Maar pas na drie maanden is de spiergroei echt te zien.
Voor de meeste mensen is het optimaal om de biceps twee tot drie keer per week te trainen. Deze frequentie maakt het mogelijk om de spier voldoende te stimuleren en tegelijkertijd voldoende hersteltijd te garanderen.
Vanuit onderzoek zien we al dat ouderen van 50+ geen spiermassa hoeven te verliezen als ze actief zijn en hierbij minimaal 1-2x per week een relatief zware inspanning doen zoals krachttraining.
Maar uitgaande van een gemiddeld aantal sets, kun je zeggen dat een spiergroep ongeveer twee keer per week een training moet krijgen, met een totaal van 3-4 sets voor kleine spiergroepen als biceps of triceps en 4-5 sets voor borst, en vor grote spiergroepen als rug of benen loopt het op tot 8-10 sets.
De meest voorkomende wijsheid die aan beginnende lifters wordt gegeven is de "3x10"-regel. Deze houdt in dat, ongeacht of je spieren, kracht, power of uithoudingsvermogen wilt opbouwen, het uitvoeren van drie sets van 10 herhalingen per oefening een goede plek is om te beginnen .
Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
Begin je met krachttraining, dan heb je 2 tot 3 dagen rust nodig na een flinke sessie in de sportschool. Heb je al langer ervaring met krachttraining, dan heb je genoeg aan 1 tot 2 dagen rust na je training.
Echter heeft elke dag krachttraining geen zin. Spiergroepen hebben ongeveer twee dagen rust nodig om te kunnen herstellen. Om optimaal te kunnen groeien en blessures te voorkomen is het verstandig om niet vaker dan drie keer per week (3x fitness) te trainen.
SAMENVATTING, dit zijn de rep ranges die u zou moeten overwegen: Reps in het 1-5 bereik bouwen super dichte spieren en kracht op . Reps in het 6-12 bereik bouwen gelijke hoeveelheden spierkracht, kracht en omvang op. Reps in het 12+ bereik bouwen voornamelijk spieruithoudingsvermogen en omvang op en ook cardiovasculaire gezondheid.
Buikspieren hebben iets meer herhalingen nodig door het type spiervezel. Minimaal 15 langzame herhalingen zijn vereist per set. Houd hierbij 3 tot 4 sets aan per oefening; Buikspieren kun je het beste om de 48 uur trainen, omdat je buikspieren pas groeien in rust, net als je andere spieren.
Wat is een piramide training? Bij een piramide training gaat de hoeveelheid herhalingen steeds een stap omhoog.De intensiteit wordt hierdoor steeds hoger.