Een rep-range van 8-12 herhalingen zou de 'sweet spot' zijn voor hypertrofie oftewel spieropbouw, 3-5 herhalingen optimaal voor kracht en bij 15+ herhalingen zou je puur op uithoudingsvermogen trainen.
Vaak wordt er gekozen voor 3 a 4 sets per oefening. Uit veel onderzoeken (bijv. via deze site) blijkt dat je met 3 sets spiergroepen beter traint dan met 1 set. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met de melkzuurspiegel en spiereiwitten.
De standaard: 3 keer 12 herhalingen
Hoe lichter het gewicht, hoe vaker je de oefening uit kunt voeren, hoe lager de intensiteit. En omgekeerd: hoe zwaarder het gewicht, hoe minder herhalingen je kunt doen, hoe hoger de intensiteit.
Voor veel mensen lijkt een rustdag dat ze afzwakken, zodat ze zes of zelfs zeven dagen per week trainen. Maar als je kijkt naar de meest succesvolle atleten en bodybuilders, zijn vier trainingsdagen per week, soms vijf, de meest voorkomende frequentie.
Vooralsnog is er te weinig onderzoek gedaan om met een gerust hart structureel 3 dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen. Het is echter geen probleem om incidenteel, bijvoorbeeld op vrijdag, zaterdag en zondag, dezelfde spiergroepen onder handen te nemen.
Belangrijkste kenmerken zijn onder meer een afname van het prestatievermogen, slaapstoornissen (m.n. bij het inslapen), vermoeidheid en verhoogde rusthartslag. Blijf je in dit stadium de klachten negeren, dan kom je uiteindelijk in de fase van het overtrainingssyndroom (volledige overtraindheid).
Trainen als je gespierd wilt worden
Die willen graag groter worden en spiermassa kweken. Als dit je doel is kun je het beste een gewicht pakken waarmee je de oefening 8 tot 12 keer kunt uitvoeren. Je moet dus minimaal 8 herhalingen kunnen voltooien, maar nooit meer dan 12.
Zwaar gewicht vs licht gewicht
Tenzij je graag enorm wilt groeien in spiermassa, is het handig om beide soorten oefeningen toe te voegen aan jouw trainingsschema. Met de zware gewichten kun je de kracht van jouw spieren trainen, met de lichte gewichten ga je voor uithoudingsvermogen.
Een goede richtlijn voor de biceps is om 2 tot 4 biceps oefeningen per week te doen die direct de bicep belasten. Ga hier uit van gemiddeld 3 sets en 12 herhalingen per oefening. Idealiter verspreid je de biceps oefeningen over twee of meer dagen.
Het onderlichaam (de benen dus) daarentegen groeien meestal het beste met iets hogere aantallen, zo tussen de twaalf en twintig herhalingen, waarschijnlijk omdat dit de grootste spieren in je lichaam zijn en meer herhalingen nodig hebben om de spiervezels helemaal uit te putten.
1 tot 5 herhalingen is puur om spierkracht op te bouwen, 8 tot 12 herhalingen is perfect voor spiergroei en alles boven de 15 herhalingen zou zich richten op spieruithouding.
De conclusie is dat je in theorie met alle gewichten tussen 20 en 100% van je 1RM spiermassa kunt opbouwen, maar dat je in praktijk het beste met gewichten tussen de 40 en 85% van je 1RM traint. Dat betekent sets van 6 tot 30 herhalingen, kort op spierfalen getraind. Nu is 6-30 nog altijd een brede range.
Schouders en bovenrug
Ook het trainen van de bovenrug en de trapezius (spier tussen je schouders en nek) is erg belangrijk. Hoe groter deze spieren namelijk zijn, hoe breder jij zult worden. Daarnaast zul je ook breder ogen wanneer je minder lichaamsvet hebt.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Het maakt niet uit hoeveel sets je daarvoor nodig hebt, als je het eindresultaat van 25 maar haalt. Doe de eerste set altijd zo veel mogelijk herhalingen als je kan zonder te rusten tijdens de set. Je zou het bijvoorbeeld als volgt kunnen doen: Set 1: 10 herhalingen (meer kon je er niet achter elkaar)
KRACHTTRAINING. Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Over het algemeen is 2 tot 6 oefeningen per spiergroep per week ideaal voor spieropbouw en het behoud van spieren. De oefeningen kunnen opgedeeld worden in 1 tot 3 trainingen per week. Hoeveel oefeningen je exact doet is afhankelijk van je schema en jouw fysieke doelstelling.
Train kort, krachtig en je bent alweer klaar. Doe 6 á 8 rondes van 40 seconden sprinten met 2 minuten rust tussen elke sprint door. Als je dit een paar keer per week doet, zal je VO2-max verbeteren, evenals je testosteronproductie. Dit helpt weer om spiermassa op te bouwen, sterker te worden en vet te verbranden.
Vermoeidheid, slapeloosheid, eetproblematiek, depressie, prikkelbaarheid, gewichtsverlies, gebrek aan concentratie, verlies van motivatie, stijve spieren, hogere bloeddruk, angst, rusteloosheid en niet uitgerust wakker worden [1]. Helaas is er niet één indicator aan te wijzen om te bepalen of iemand overtraind is.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
De meest voorkomende klachten na te hard trainen
slechtere sportprestaties en gewichtstoename. spier- en gewrichtspijn tijdens en na het sporten. een verzwakt immuunsysteem en dus vaker ziek. concentratieverlies, humeurig en minder eetlust.