Train jezelf fit voor de test Minimaal 2700m hardlopen in 12 minuten. Minimaal 4 pull-ups in 2 minuten. Minimaal 30 sit-ups in 2 minuten. Minimaal 30 push-ups in 2 minuten.
Je doel: vijf perfecte pull-ups kunnen. Voor de meeste mannen is dit een perfecte standaard. Wanneer je er vijf kunt, is het tijd om de oefening zwaarder te maken. De reden: optrekken kan zorgen voor pijn in je ellebogen wanneer je er veel van doet.
Waar het bij de algemene fysieke eisen van Defensie afhankelijk is van de cluster waar binnen je solliciteert, dien je bij het Korps Mariniers minimaal 2700 meter te lopen binnen 12 minuten. Daarnaast moet je ook binnen 2 minuten minimaal 4 pull-ups kunnen uitvoeren.
Tijdens de dagen in oktober werd van de deelnemers verwacht dat 2700 meter lopen binnen 12 min, 20 push-ups, 30 sit-ups en vijf meter touwklimmen geen probleem is.
Pushups is een van de oefeningen. We doen over het algemeen 5 pushups van vier tellen, wat gelijk staat aan 10 pushups. Ik zou zeggen dat de meeste soldaten van het Amerikaanse leger slechts een paar sets van 10 tot 20 pushups per week doen als onderdeel van hun officiële taken. Maar soldaten moeten meer pushups doen om hun fysieke fitheidstest te halen.
Het sollicitatieproces van het Korps Mariniers bevat met de Fitheidstest en de Kennismakingsdagen fysiek zware beproevingen. De belangrijkste fysieke eisen tijdens de Fitheidstest zijn: Minimaal 2700m hardlopen in 12 minuten. Minimaal 4 pull-ups in 2 minuten.
Minimaal 30 push-ups IN 2 MINUTEN
Maak minimaal 30 push-ups onder begeleiding van een metronoom. Bij iedere piep (2 seconden) voer je een correcte push-up uit, waarbij je de vuist van je buddy met je borst aantikt.
Trainingsschema Defensie cluster 5
2600 meter hardlopen in 12 minuten. 20 minuten lopen met een rugzak van 25 kilo en 20 minuten lopen met een rugzak van 35 kilo. Een munitiekist van 20 kilo optillen, 25 meter dragen en neerzetten op de tiltafel.
De pushup is zo'n fundamentele beweging dat het American College of Sports Medicine (ACSM) zelfs nationale benchmarks heeft vastgesteld voor pushup-herhalingen. Voor volwassenen ouder dan 50 jaar beveelt het ACSM het volgende aan: Mannen (50-59): Tussen 10 en 12 pushups. Mannen (60+): Tussen 8 en 10 pushups .
Opdrukken: 2 minuten, minimaal 30 keer. Sit-ups: 2 minuten, minimaal 40 keer. Optrekken: Geen tijd, minimaal 6 keer van volledig uithangen in bovengreep tot kin boven de stang. Zwemmen: Met overall aan, vijf vormen: 50m schoolslag, 50m rugslag, 50m borstcrawl, 50m met wapen en 15m onder water.
Om zich aan te passen aan het regime wordt kandidaten geadviseerd om de volgende normen te behalen voordat ze zich bij de OTA aansluiten, als ze uiteindelijk worden geselecteerd: (i) 2,4 km hardlopen in 15 minuten. (ii) Push-ups - 13 stuks . (iii) Sit-ups - 25 stuks.
Als je het fysieke examen, inclusief de push-ups, niet haalt, word je naar de "Fitness Training Unit" gestuurd, die je de kans geeft om te trainen om de eerste fitheidstest te halen . De Fitness Training Unit duurt drie weken en wordt geleid door een fysiotherapeut van het leger, aldus de website van het Amerikaanse leger.
Er zijn geen definitieve richtlijnen, maar het aantal pull-ups dat over het algemeen als sterk wordt beschouwd, is 12+ voor mannen en 8+ voor vrouwen . Als je dit aantal kunt doen, word je beschouwd als een gevorderde atleet. Je wordt echter nog steeds beschouwd als een bovengemiddelde atleet als je er meer dan 8 (voor mannen) of meer dan 3 (voor vrouwen) kunt doen.
minimale pull kracht muscle up
Om een muscle-up met lichte kip / momentum uit te kunnen voeren moet je een standaard pull-up of chin-up met een extra gewicht van circa 50% van je eigen lichaamsgewicht kunnen uitvoeren. Dit betekent dat als je 90KG weegt, je een weighted pull-up met een 1RM van 45KG moet hebben.
Voor kinderen variëren de pull-upnormen per leeftijd. Jongens van 6 jaar kunnen 1-2 pull-ups doen, terwijl 17-jarigen moeten mikken op 13.Meisjes van 16 tot 17 jaar moeten 1 pull-up doen of 5-9 seconden hangen . Deze normen helpen fitnessdoelen te begrijpen op verschillende leeftijden en niveaus.
Voor fitheidsniveau 1,2 en 3 moet je 2200 meter hardlopen in 12 minuten. Dit betekent dat je onder de 5.27 minuten per kilometer moet kunnen lopen. Dit is 11 kilometer per uur.
De aanstellingskeuring bestaat uit een medische en een fysieke keuring. Voldoe je niet aan de medische eisen, dan stopt je traject hier. Als je een tijdelijke medische aandoening hebt of de fysieke keuring niet direct haalt, dan kun je binnen zes maanden herkansen.
Pull-ups zijn geen vereiste voor het leger, de marine of de luchtmacht.
Het grote verschil zit hem vooral in de omvang. Het KCT is significant groter dan de MARSOF wat als groot voordeel biedt dat je je gehele loopbaan binnen het SOF domein kan werken. Daarnaast richt het KCT zich bij inzet in/over water meer op binnenwater en de MARSOF meer op buiten water.
De defensie conditie proef (DCP) is een harde eis tijdens de kennismakingsdagen. Als je de basis eisen niet haalt, betekent dit dat je gelijk naar huis wordt gestuurd. Helaas valt nog altijd 1/3e hierdoor af bij de kennismakingsdagen. Zorg ervoor dat je goed voorbereid aan de start staat.
De eisen voor de conditieproef verschillen voor man en vrouw. De mannen moeten daarom 2400 m hardlopen , 20 push ups en 30 sit ups. De vrouwen moeten daarentegen 1900 m hardlopen, 10 push ups en 20 sit ups.
Om een maximale score te behalen, moet een marinier het volgende doen: Mannen: 23 pull-ups . 115 crunches (2 minuten)
In totaal telt het Korps Mariniers zo'n 2.300 man die altijd klaarstaan om overal ter wereld de Nederlandse belangen te beschermen. Dit komt tot uitdrukking in de eeuwenoude wapenspreuk Qua Patet Orbis, Zo wijd de wereld strekt.