De deelnemers lopen in een zaal over een gemarkeerde afstand van 20 meter, telkens heen en terug (één voet raakt eindstreep), aan een tempo dat aangegeven wordt door een geluidssignaal. De loopsnelheid verhoogt elke minuut met 0,5 km/u, waarbij elke minuut een trap vertegenwoordigt (zie tabel 1).
Het meten van de hartslag doe je als volgt:
In de “beeptest” wordt bekeken hoe lang je het volhoudt om in een steeds hoger tempo een afstand van 20m heen en weer af te leggen. Het tempo wordt aangegeven door een beeptoon: bij iedere beeptoon moet je weer 20m gelopen hebben.
Wat is de Interval Shuttle Run Test (ISRT)?
Tijdens deze test moeten de deelnemers op en neer rennen tijdens twee lijnen die 20m uit elkaar liggen. De snelheid waarmee zij dit moeten doen, wordt aangegeven met een piep, en wordt verhoogd gedurende de test.
De deelnemers lopen in een zaal over een gemarkeerde afstand van 20 meter, telkens heen en terug (één voet raakt eindstreep), aan een tempo dat aangegeven wordt door een geluidssignaal. De loopsnelheid verhoogt elke minuut met 0,5 km/u, waarbij elke minuut een trap vertegenwoordigt (zie tabel 1).
Trap 1 = 8 km/uur. Elke trap komt er 0,5 km/uur bij. Trap 12 is dus 13,5 km/uur.
Een gemiddeld meisje van 11/12 jaar scoort een voldoende als ze trap 5,5 / 6 haalt. Voor de jongens geldt 6,5 / 7. Dit zijn globale waarden NIET gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. Als jongens 15/16 jaar zijn is trap 8/9 nog voldoende.
De Shuttle Run test wordt voornamelijk ingezet om de fitheid van deelnemers te bepalen. Jongens scoren over het algemeen beter dan meisjes. Daarnaast wordt de test veel gebruikt om te meten of interventieprogramma's leiden tot een verbeterde fitheid.
Voor spelsporters is de 20 meter Shuttle Run Test door zijn korte sprints en tempoversnellingen meer valide en geschikt dan bijvoorbeeld de Coopertest (12 minuten gelijkmatig lopen met een hoge intensiteit). De test bestaat uit het heen en weer rennen tussen twee pylonen die op 20 meter van elkaar gelegen zijn.
De 6-minuten loop en de 12-minuten loop (ook wel Coopertest genoemd) zijn testen om het maximale aerobe uithoudingsvermogen te schatten.
Testen en meten: ISRT
De ISRT is een betrouwbare en valide test om het uithoudingsvermogen van spelers te meten. Tijdens de test maken we gebruik van een hartmonitor-systeem (Polar Team Pro), om de maximale hartfrequentie, de anaerobe drempel (het moment van verzuring) en het herstellend vermogen te bepalen.
Shuttles. 'Als je niet de mogelijkheid hebt om andere sporten te doen, dan kun je ook gewoon shuttles gaan lopen, heen en weer lopen tussen de 23 meter-lijnen op het hockeyveld, eventueel met bal en stick. Daarmee onderhoud je je conditie.
Elke trap duurt ongeveer één minuut en heeft een vast aantal keren dat je heen en weer moet rennen. Wanneer je het niet meer kunt bijbenen om bij de lijn te zijn voordat het volgende geluidssignaal klinkt dan kan je binnen de tijd nog naar de volgende lijn proberen te rennen.
Tip 1: Trainen voor Coopertest
Probeer een tijd voor de Coopertest een aantal keer per week te gaan lopen. Bouw dit rustig op naar steeds wat meer. Je conditie wordt langzaamaan beter en dit zal een positieve uitwerking hebben op de Coopertest.
Beeptest of shuttlerun
Die test is uitgevonden door de Canadese sportwetenschappers Luc Léger en Jean Lambert aan de universiteit van Montréal.
Je hebt volgens de militaire eisen een voldoende hardloop conditie als je in een tijd van 12 minuten als man 2400 meter kunt afleggen, en als vrouw 1900 meter. Dat is de minimale eis om inzetbaar te zijn.
VO2Max is de maximale hoeveelheid zuurstof die iemand tijdens het sporten kan gebruiken. Een individuele VO2max-meting meet hoeveel milliliter zuurstof er per kilogram van het lichaamsgewicht wordt verbruikt.
De Shuttle Run test, ook wel piepjestest genoemd, is een test die veel ingezet wordt in het bewegingsonderwijs. Tijdens de Shuttle Run test rennen leerlingen zo vaak als ze kunnen heen en weer tussen twee lijnen die 20 meter uit elkaar liggen. De tijd die leerlingen daarvoor krijgen wordt steeds korter.
Volgens Lars zou je met de coopertest beter kunnen leren wat conditie is. Of je score vergelijken met anderen en daar dan over nadenken. Op die manier leer je over gezondheid, bewegen en je eigen fitheid, én heb je een toets die past bij de kerndoelen en einddoelen van gym.
Deze genormeerde test geeft een idee van de algemene fysieke conditie van jongeren. De test bestaat uit 9 delen en meet o.a. volgende aspecten van fitheid: beweeglijkheid, wendbaarheid, evenwicht, lenigheid, reactiesnelheid, handknijpkracht, explosieve sprongkracht en loopuithouding (beep test).
Tijden en snelheid voor de 10 km
Normaal is 10 kilometer per uur, dus 1 uur over 10 kilometer. Snel is 12 kilometer per uur, dus 50 minuten over 10 kilometer. Supersnel is 15 kilometer per uur, dus 40 minuten over 10 kilometer.