Wat is de aanbevolen hoeveelheid melk en melkproducten per dag? De Hoge Gezondheidsraad raadt volwassenen een inname aan tussen 250 en 500 ml melk en melkproducten (bv. yoghurt, karnemelk en kaas) per dag; 250 ml melkequivalenten komt overeen met zo'n 250 g yoghurt, 100 g plattekaas of 30 tot 40 g harde kaas.
Nee, strikt genomen niet. Wat je wél nodig hebt zijn eiwitten, vetten, vitamines, mineralen….. En in melkproducten zitten deze voedingsstoffen in ruime mate. Zo bevat een glas melk of een schaaltje yoghurt veel calcium (goed voor de botten), veel B-vitamines en een flinke portie eiwitten.
Wat adviseert het Voedingscentrum? Het Voedingscentrum adviseert elke dag melk en melkproducten te gebruiken. Dit is niet alleen melk, maar ook bijvoorbeeld yoghurt en karnemelk. In de Schijf van Vijf vind je de magere en halfvolle varianten zonder toegevoegd suiker.
Een portie van 250 tot 500 ml melk komt ongeveer overeen met 2 tot 3 glazen melk per dag. Je kan als alternatief ook kiezen voor een melkproduct zoals yoghurt of kaas. Melk is een gemakkelijke bron van calcium.
Zuivel in de Schijf van Vijf
Aan volwassenen worden 2 à 3 porties melk en melkproducten (300-450 ml) en 2 plakken kaas (40 g) per dag geadviseerd. Aan tieners en 50-plussers worden 3 à 4 porties (450-600 ml) melk en melkproducten geadviseerd en 2 plakken kaas (vanaf 14 jaar).
De raad adviseert om tussen de 250 en 500 ml melk per dag te consumeren, als bijdrage aan de inname van calcium, vitamine B2 en B12. Let op: deze aanbevolen hoeveelheid gaat over melk in vloeibare vorm. Het equivalent in bijvoorbeeld yoghurt of kaas vind je in dit overzicht.
Het kan variëren van 1.2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Kwark is een hele goede optie om makkelijk eiwitten binnen te krijgen, maar als je een fervent kwark-eter bent, kunnen wij het ons goed voorstellen dat je na een tijdje geen kwark meer kunt zien.
Het Nederlandse Voedingscentrum adviseert bijvoorbeeld drie tot vier glazen melk per dag. Uit de onderzoeken van Willett blijkt dat mensen die meer dan twee glazen melk per dag nemen, net zo vaak botbreuken krijgen als mensen die minder consumeren.
Daarnaast is melk gezond voor ouderen en met name voor zeventigplussers. Dat komt omdat zuivel- en melkproducten een belangrijke bijdrage leveren aan het behoud van gezonde botten en de spiermassa, terwijl ze ook bijdragen aan het cognitief functioneren.
Als de lactose uit de voeding niet of onvoldoende verteerd wordt, komt de lactose onveranderd in de dikke darm terecht en trekt daar vocht aan. De ontlasting kan daardoor dunner worden en (ernstige) diarree veroorzaken. Daarnaast kan de lactose in de dikke darm worden afgebroken door darmbacteriën (darmflora).
Een te kort aan serotonine kan ervoor zorgen dat je lastig in slaap komt. Daarom is een boost aan serotoine, en dus tryptofaan bevorderend voor je slaap. In melk zit tevens het hormoon melatonine wat ervoor zorgt dat je slaperig wordt.Ook goed voor je slaap dus en erg positief.
De rol van zuivel
De Gezondheidsraad concludeert in de Richtlijnen goede voeding van 2015 dat een verband tussen de consumptie van volle melk en coronaire hartziekten onwaarschijnlijk is. (3) In sommige gevallen, vooral voor melk, wordt zelfs een beschermend effect waargenomen.
Het drinken van rauwe melk is niet gezonder dan gepasteuriseerde of verhitte melk. Sterker nog: Het is mogelijk dat er ziekmakende bacteriën in zitten. Of rauwe melk gezonder is dan gepasteuriseerde melk uit de supermarkt, is tot nu toe niet overtuigend aangetoond.
Melk en zuivelproducten bevatten tryptofaan en calcium. Een glas warme melk voor het slapen gaan is een oeroude remedie tegen slapeloosheid. Het is echter nooit wetenschappelijk bewezen dat het de tryptofaan in de melk is die voor dit effect zorgt. Maar het helpt wel.
' vraag je je misschien af. Dat is nou juist het mooie, veel voedingstoffen blijven nagenoeg gelijk. In volle, halfvolle en magere melk zitten veelal dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen, het verschil is enkel de hoeveelheid vet. Met karnemelk is dit net zo, de hoeveelheid calcium en vitamine B2 zijn bijna net zoveel.
Zowel volle, halfvolle als magere melk staan in de lichtgroene zone van de voedingsdriehoek en passen dus in een gezonde voeding. Halfvolle melk krijgt in het algemeen de voorkeur. Hiermee krijg je minder (verzadigd) vet en calorieën binnen maar nog altijd voldoende eiwitten, vitaminen en mineralen.
Volle melk is de meest onbewerkte melksoort van de drie. Volle melk bevat van nature ongeveer 3,5 % vet. De vetten in melk zorgen waarschijnlijk voor een stabielere bloedsuikerspiegel door de opname van suiker te vertragen. In dit opzicht kan volle melk de beste optie zijn.
Zorg dat u voldoende blijft drinken. Drink ongeveer 1,5 tot 2 liter vocht per dag. Houd altijd een glas of een flesje water in de buurt en neem regelmatig een slok.
Ouderen hebben per dag ongeveer 1700 ml aan vocht nodig.
Je zou dus ongeveer bijna 3 liter melk per dag moeten drinken voordat je aan die hoeveelheid fosfor komt. Melk drinken levert in normale hoeveelheden en bij een normale gezondheidstoestand geen problemen op", aldus Lolkje de Vries van het Voedingscentrum.
Eén a twee porties zuivel per dag passen in een gezond voedingspatroon. Dit is ook opgenomen in de Schijf van Vijf.” "Het kunnen dus ook andere melkproducten zijn dan melk alleen. Vooral mensen met een lactose intolerantie kunnen beter gefermenteerde zuivel gebruiken, zoals karnemelk en yoghurt.”
Zuivelproducten bevatten calcium en dit stimuleert de haargroei. In melk en yoghurt bevatten ook wei en caseine (een eiwit), twee bijzondere bronnen voor proteïne.
Yoghurt bevat meer calcium, maar kwark weer meer vitamine B12 en meer kalium. Maar dit maakt de één niet gezonder dan de ander. Kwark is dus niet per se gezonder dan yoghurt. Zorg altijd voor variatie in je voedingspatroon, ook bij de keuze voor kwark of yoghurt, om van de voordelen van beide producten te profiteren.
Kwark met havermout is niet alleen een heerlijk ontbijt, maar ook een gezonde keuze die je dag een vliegende start geeft. Met zijn eiwitten, vezels en essentiële voedingsstoffen is het een ideale brandstof om je lichaam en geest te voeden.
Zuivelproducten zijn, naast erg gezond, goed voor een betere nachtrust. Ze zijn rijk aan calcium wat de productie van melatonine stimuleert.