De spier bestaat uit twee spierkoppen: de lange kop (caput longum) en de korte kop (caput breve). De lange kop begint bij het uitsteeksel net boven de kom van de schouder en de korte kop begint bij het ravenbekuitsteeksel van het schouderblad. Beide spierkoppen hechten aan het uitsteeksel bij het spaakbeen aan.
De biceps kan je verdelen in 2 spieren en 3 onderdelen: De biceps brachii bestaande uit de lange kop (brachii longus, bovenkant) en korte kop (brachii brevis, binnenkant) en de brachialis (buitenkant). Je moet ze alle drie voldoende aandacht geven voor een vol aangezicht vanaf elke kant.
Verloop van de spier
De triceps brachii is aan de achterkant van de bovenarm gelegen en bestaat uit drie koppen: caput mediale, caput laterale en caput longum. Het caput mediale en caput longum zijn aan de binnenzijde van de bovenarm gelegen en het caput laterale ligt aan de buitenzijde.
Een goede richtlijn voor de biceps is om 2 tot 4 biceps oefeningen per week te doen die direct de bicep belasten. Ga hier uit van gemiddeld 3 sets en 12 herhalingen per oefening. Idealiter verspreid je de biceps oefeningen over twee of meer dagen.
De triceps zorgt voor ongeveer zestig procent van de massa van de arm. De triceps zorgt voor het strekken van de elleboog, dus werkt tegengesteld aan de musculus biceps brachii, de biceps, die voor het buigen zorgt.
Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
Vaak wordt er gekozen voor 3 a 4 sets per oefening. Uit veel onderzoeken (bijv. via deze site) blijkt dat je met 3 sets spiergroepen beter traint dan met 1 set. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met de melkzuurspiegel en spiereiwitten.
Train niet te vaak
Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten.
Zwaar gewicht vs licht gewicht
Tenzij je graag enorm wilt groeien in spiermassa, is het handig om beide soorten oefeningen toe te voegen aan jouw trainingsschema. Met de zware gewichten kun je de kracht van jouw spieren trainen, met de lichte gewichten ga je voor uithoudingsvermogen.
Biceps behoren tot je bovenarmspieren en wordt ook wel tweehoofdige bovenarmspier genoemd. Triceps behoren ook tot de bovenarmen en wordt de driehoofdige armstrekker genoemd. 'Bi' betekent namelijk twee en 'tri' betekent drie.
De biceps is een tweekoppige spier in de bovenarm die zorgt voor het buigen van de elleboog en voor de vorm van de spierbal in de bovenarm.
Veel mensen vragen zich af of het een verstandig idee is om je biceps en triceps op één trainingsdag te trainen. Dit is goed mogelijk, maar het hangt wel af van hoe de rest van je trainingsschema eruit ziet.
Per training wordt het hele lichaam getraind, en dan alleen de grote spiergroepen borst, schouders, rug, benen. Kleine spiergroepen als biceps en triceps worden tijdens het trainen als het ware vanzelf meegetraind. Er worden alleen basisoefeningen gedaan, geen isolatie-oefeningen.
Je spieren hebben voldoende rust nodig om te herstellen, sterker te worden en groter te worden. Als je qua trainingsfrequentie 3x per week een goed afgestemd full body schema hebt en je traint hard, dan heeft je lichaam de overige 4 dagen ook echt wel nodig om te herstellen en overtraining te voorkomen.
Maar uitgaande van een gemiddeld aantal sets, kun je zeggen dat een spiergroep ongeveer twee keer per week een training moet krijgen, met een totaal van 3-4 sets voor kleine spiergroepen als biceps of triceps en 4-5 sets voor borst, en vor grote spiergroepen als rug of benen loopt het op tot 8-10 sets.
Er zijn zeker richtlijnen voor het aantal herhalingen en sets per week voor optimale spieropbouw en spiergroei. Zo is het uitvoeren van meer dan 9 sets effectiever voor de aanmaak van spiermassa. Dit betekent echter niet dat je geen spieren kunt opbouwen met minder dan 9 sets per spiergroep per week.
Per training per spiergroep, kan je het beste maximaal 8-10 werksets uit te voeren. Wanneer je meer doet is de kans klein dat je dat langer dan 10 werksets volhoudt.
Eet je de verkeerde calorieën, dan kan het zomaar gebeuren dat je lichaam ze niet op de juiste manier kunt verwerken, waardoor je meer vet dan spieren opbouwt. 'Richt je op een minimum van 30 a 40 gram eiwitten per maaltijd om je eiwitsynthese te maximaliseren,' zegt Bonci.
Voeding en sporten zijn niet in balans
Een van de redenen waarom je biceps niet groeien is dat er onvoldoende massa of energie aanwezig om überhaupt spieren van te kunnen maken. Sport je één keer in de week of veel vaker? Het is namelijk erg belangrijk om je voeding daarop af te stemmen.
Gebruikelijk is daarom om pas te gaan bulken als je vetpercentage onder de 14% is, omdat je je vetpercentage zult zien stijgen. Wanneer je met een hoger vetpercentage begint, zul je eerder in vet aankomen en zo eerder 'dikkig' worden dan dat je je spiermassa vergroot.